科学减肥，纯干货！知其所以然才能事半功倍

科普一下减肥的原理，纯干货，有理论指导，知其所以然，才能事半功倍不盲目。

估计女生没几个人能耐心看完这篇长文，那就省流直接说方法：不能节食饿肚子，不能不吃早餐，不能吃宵夜，要有充足睡眠，偶尔运动，以爬山、跳绳、拉伸韧带以主

减肥实际上就是摄入与消耗的收支关系。正常女性，一天的热量大概是1400到1800大卡，换算成脂肪就是230克的，大约半斤体重。当摄入和消耗相当，体重就稳定，入不敷出就能减肥。

那么怎样做到入不敷出达到减肥效果？首先要“辟谣所谓的“管住嘴，迈开腿”，经常肥人都知道，几乎就没什么效果。第一是做不到这么自律，第二是效果达不到预期。这就好比有人告诉你，只要一天学习二十个小时，就能考上清北。道理是对的，但你可以当这种话是放屁。

高效的减肥方式是，怎样才能高效做到让摄入与消耗，变成“入不敷出”的状态，怎样才能在不增加摄入，该吃吃，该喝喝的情况下，增加消耗，达到入不敷出的效果！

首先，节食是最大的误区！绝对千万一定不能节食，凡是靠节吃减肥的，你们就没一个能稳定减下来的！最开始饿肚子那两天，是能减一两斤，然后第三天开始，再怎么饿都不掉称了，体重比铁还稳定！

节食减肥失败的原因，是你以为吃得少了，摄入的热量少，就能达到“入不敷出”的效果。实际的情况是，摄入少了，身体就自动调低消耗，降低新陈代谢率。

之前正常摄入1800大卡热量，那每天就消耗1800大卡热量，体重120斤。现在饭量减半，摄入900热量，那身体为了维持你不会饿死，维持体内的脂肪水平，消耗也跟着减，降低消耗到1000。

也就是说，你刚开始节食的前两天，每天能有1000入不敷出的差值，可能第三天开始忽然就变成500，第四天变成400，每天的差值会降低，直到这个差值变成零。实际效果就是，饿了一个月才减了不到一斤肥肉肉。119斤的你还是那么胖，一点都没变瘦！但是饿到变丑了！

以上都是绝大多数人靠节食减肥的亲身经历，瘦了一两斤体重，然后就雷打不动了

所以真正减肥的方向，不是降低摄入，而是增加消耗，即提高新陈代谢率。

怎样提高新陈代谢率，并没有多大的玄奥，总结起来就是几个字：作息规律！

大道至简，规律的生活作息，才是绝大多数能做到的减肥方式，例如足够的睡眠，例如每天都吃早餐，例如每天都洗澡，例如偶尔的锻炼…

还是那句话，大道至简，别小看这些生活作息的作用。

例如充足的睡眠，能非常快的提就新陈代谢率。人的大脑，只占了身体总重量的2%，但是消耗的能量却占了身体总消耗量的25%以上，高强度脑力劳动的，能占到总消耗的40%。所以科学家，就没有几个是胖的！

因为大脑对热量的消耗很大，大脑每天都需要补充大量的营养，大量的热量。而这个补充的过程，只能在睡眠状态进行。身体通过分解体内脂肪，合成各种营养输送到大脑。

可以说，睡觉才是减肥的核心。

然后你们肯定会说，那些熬夜的人为什么会瘦，常识都知道科学减肥的方法，睡觉会长胖？

这里也可以科普一下，解一下常识误区。第一个原因是，熬夜和日夜颠倒，是两个概念。日夜颠倒的人不会瘦，甚至会发胖。

第二，熬夜是指从白天到半夜，甚至是通宵，长时间不休息，身体和大脑长时间不休息，极度疲惫。然后第二天熬夜的人，大多都会睡到自然醒，睡眠时间并不短。大脑和脏器，都通过长时间的休息，或者高质量的睡眠，分解了体内更多的脂肪补充消耗。甚至出现了器官病变，用更多的营养热量供给病变器官。那就不止是减肥了，而是减命了。

但是，也没人能做到长期“熬夜”，因为一天只有二十四小时。除非你不用正常生活，每天都能超过二十多个小时才睡觉，然后又睡八个小时以上，你的一天是28个小时以上。

然后，关于吃早餐。经过一夜的睡眠，身体其实已经是饥饿状态了的。如果不吃早餐，那就又相当于前面说的“节食”状态，身体会默认调低这一整天的代谢率，降低脂肪消耗的效率。生物任何自身的调节机制，都是服务于“生存”，饥饿和疲劳都不会死，但是食物不充足的状态，没有脂肪积累的状态就会死！

这是一个很神奇的机制。举个例子，测血糖，最准确的必须是早上起来时的空腹状态。就算你在测血糖之前那一两秒之前，舌头尝到任何有营养或者有味道的食物，哪怕只是一两秒的瞬间，你的血糖都会瞬间拉高。

然后，以上都是科普，有以上的理论指导，知其所以然，才能对症下药。

以下是具体方法，因为绝大多数人都能做到的，才叫方法，做不到的就是考清北，是瞎扯。

首先，管住嘴，不是说什么都不吃，是别吃宵夜，别暴食，平时怎么吃就怎么吃，维持住每天摄入热量的稳定。减肥不是靠降低摄入，是在维持稳定摄入的前提下，靠增加消耗达到“入不敷出”。 所以，别吃宵夜，因为吃完宵夜就要睡觉了，哺乳动物的生存，最爱的就是囤积脂肪。

然后，不熬夜，保持充足睡眠。别人熬夜能减肥，是因为别人不用上班，熬完夜有大把时间睡。你熬夜是明天还要上班，你没时间睡觉，你的身体就没时间分解脂肪，你就瘦不了。除非你想通过熬夜得病，用病变器官增加身体对脂肪的消耗。

最斤，迈开腿，不是使劲跑步。实际上，跑步不怎么能减肥，效果非常差。

跑步又可以算下账，跑步30分钟，大概消耗300大卡热量，减掉的脂肪为：0

因为运动的前30分钟，不分解脂肪，消耗的是肝脏的糖元。30分钟之后，才开始消耗脂肪，也就是说，你要跑一个小时，才能消耗30分钟脂肪。30分钟消耗300大卡热量，大概50克脂肪，减掉60克体重，一两左右。

一个月跑下来，可能减个5斤左右。但是我就问谁能坚持！！谁不是跑一天，休息两个月。

所以，跑步减肥听着很健康，很美好，很浪漫，实际上做不到，屁用没有。

真正减肥的运动，是练肌肉那种。肌肉是怎么来的，肌肉是肌纤维撕裂，增生修复的过程堆积出来的。所以，总是在各种“用力”之后，肌肉很痛科学减肥的方法，例如搬东西，例如爬山爬楼梯。

但是好消息，这种痛的代价，没有换来多少肌肉增加，实际上增加不了多少肌肉，女生变成筋肌肉人也不好看。但是却换来了脂肪的大量消耗：肌肉撕裂增生修复的过程，需要消耗大量的能量，分解大量的脂肪。减肥效率比慢跑高非常多。

所以，“迈开腿”指的是适量的无氧运动，就是那种练力量的，例假爬山，跳绳这种全身痛的运动。

但是更好的消息是，这种练力量的运动，一个星期偶尔做一两次就行了，因为肌肉纤维增生修复的过程，会持续几天。相当于这几天都一直在减肥，肉眼可见的在掉秤。

其实包括拉伸韧带，也是一样，拉完之后全身轻轻的有点痛，修复韧带的过程也是会撕裂肌肉，也能达到分解脂肪减肥的效果。并且型体会更好，一举两得。

所以，照着做吧，效果立杠见影，一星期见效，五斤随便减。