该怎么科学减肥？

单纯只是为了减肥的人，应该怎么达到精准减重和塑形的目标呢？

为什么那些有长跑习惯的人都是上半身看起来没有肌肉的瘦肉型人？而且跑马成绩越高，人看起来越弱不禁风呢？

跑步、游泳以及羽毛球等球类运动科学减肥的方法，都是全身的肌肉、筋膜、关节、骨骼参加的运动科学减肥的方法，长时间不间断的持续某项此类运动时，有氧消耗确实能加速脂肪的消耗，但同时也会加速分解肌肉转化成糖原，以提供持续运动下去的能量，会加快人体肌肉的流失速度。所以，田径类和球类的运动员，教练安排的训练有2/3都是花在力量和稳定性上的，最后才是专项训练，而且最关键的营养补充和睡眠恢复有人在监督，以确保身体能够保证一直在安全运动的状态。

所以，你现在看明白每天跑10公里和跑马的人为什么看起来基本都没有肌肉型的了吗？长期的长跑训练已经把他们体内的脂肪榨干到身体安全承受的范围极限了，正常人的“脂包肌”中已经没有了脂肪，剩余的就是一层薄薄的皮肤组织和发达的慢肌纤维，会让人显得更挺拔，而过量的跑量会产生多余的自由基让脑门的皮肤多叠几道皱纹，让人显老。

对于更多刚选择跑步来减肥的人来说，减肥的定位需要认知精准：你眼中很牛的每日5公里，其实消耗的能量只相当于少吃了2-3个大肉包。

减肥的根本逻辑就是：每日消耗的能量>每日的摄入能量

每日消耗的能量

方式有很多种：1.基础消耗，即使不额外运动，睡眠、站立、行走、上班、干活等，无时无刻都是在耗能的，别听那些养生人的话术“太肥胖，脂肪多，一天都不消耗能量”，你要记住，只要心脏在跳动，你就在消耗能量，因为心跳泵出的血液作用是将能量供给给全身的，只是静态时消耗的少罢了，要想消耗的多、消耗的快，那就动起来，心跳加快、长时间持续，耗能的效率就越高。这才是根本的燃脂逻辑。

是不是心率越高（也就是心跳越快）耗能越快呢？答案是肯定的。

那追求更高的心率去减肥效果是不是更好？从效率上来说是的，但是人的心率是有极限的，维持很高的心率会加快心肌收缩、加大对血管壁的冲击，可能会导致心脏肌力不足，产生各类心脏、心脑血管性问题，如心肌代偿性肥厚、心率失常、血管内皮损伤引起的动脉硬化、高血压性心脏病、心脏收缩不完全而房内和脑内淤血导致心梗和脑梗等。所以，心率要维持在安全区间。

高效减脂的心率区间是多少？目前公认的减脂心率是维持在最大心率的60%–70%左右，身体基础条件好点的（或有运动基础的）可适当放宽的75%。在这个强度下，身体会优先动员脂肪作为主要能量来源，配合足够的运动时长，减脂效果会更明显。一次运动时间维持在40-50分钟为宜。（最大心率的数值最简单常用的是“220–年龄”。例如30岁，最大心率约为190次/分）

每日的摄入能量

这个就好理解了，正常人就是吃进嘴的所有食物，即是能量来源。另外，一小撮人会有注射维生素、能量补充等行为，这些也是能量来源。

要想减肥，那首先就是“管住嘴”，这并不是要求你直接不吃晚饭、或者不吃主食（虽然很多人选择这样去节食），长期下去，会导致肠胃功能萎缩和营养不良。

正确的方法应该是有计划的慢减节食和营养搭配吃法：

1、阶梯法节食：以平缓的速度减少饭量，如以月份或者季度为周期，每月减少主食1-3勺/每日减少油脂类肉食10-20克等。

2、精细营养搭配法：抛弃之前的甜食、快乐水、烧烤等热量过大食物，选择鱼、虾、鸡蛋、鸡肉等优质蛋白+富含维生素的绿叶蔬菜。

应该怎么减肥呢？

1、合理规划饮食和运动，并每日执行，饮食计划要严格执行，由于很多人没有运动习惯，运动计划可慢慢循序渐进规划，如，第1周快走2公里、第2周跑走结合3公里、第3周跑走结合4-5公里，第4周慢跑坚持3-5公里等，运动不需要严格按计划执行，已身体状态为准，最后几百米实在跑不动了，那就改成走，毕竟身体受伤了就没法再去第二天的运动了。

2、改掉夜猫子的坏习惯，睡眠是身体的最好恢复方式，静谧的夜晚和睡眠是人体恢复机制工作效率最高的时间，熬夜将恢复能力大打折扣，所以黑眼圈都有了，更何谈运动的损伤恢复呢？

3、运动后1小时内是能量补充身体消耗的最佳时机，此时身体刚刚高负荷运转，消耗的亏空亟需补充，此时进补，食物会最大化转换成能量被身体吸收，而不是像往常慢慢的吸收，并同时转化一部分为脂肪，所以运动与餐前餐后的合理安排也很重要。

4、运动减肥开始至30天，这是关键期，很多人都在这个时间段放弃了，因为这个期间是突然的运动产生肌肉增长的红利时期，所以大部分没有运动习惯的人这时体重反而会增加，坚持过这个间，你会看到回报。

5、最后一点，对于女生来说，跑步和球类等全身运动并不适合长期减肥和维持塑形，全身运动类的消耗，会让胸部变小，因为女生全身最多脂肪的地方就是胸前，减肥后，再想只针对性的增胸就不可能了。所以，实在是想快速减肥的女生，可以前期选择跑步、游泳、球类等运动，等效果出来后转换成骑行、瑜伽、普拉提等维持塑形即可。