每天这样练10分钟，刮走侧腰脂肪，矫正骨盆前倾，小肚子不见了

刚到秋天形体瑜伽动作图片大全，就有粉丝和学员私聊我说，侧腰小肚子有明显的赘肉了形体瑜伽动作图片大全，腰腹有点松弛了，感觉穿衣服也紧了，没有夏天好看了，今天分享的是专门针对侧腰赘肉腰腹松弛的动作，每天坚持10分钟练习，保持紧致身材动作一，坐立后撑开髋

1.主要锻炼部位：髋屈肌，大腿前侧，胸大肌，肩前侧

2.练习时候注意下面动作要求

双手放身体后方，指尖朝向臀部，手掌压实垫面，吸气手臂发力推地，胸腔打开后背立直

髋部转动，肩膀远离耳朵，脖颈放松，核心收紧 40 秒/组，做 3 组

动作二，仰卧交替抬腿蹬车式1.主要锻炼部位，大腿内侧后侧，小腹部

2.练习时候注意下面动作要求

仰卧瑜伽垫，上背贴实地垫，双手放身体两侧，腰椎贴地，核心收紧，屈膝抬起双腿，向两侧打开再伸直

感受双腿内侧和后侧的拉伸20 次/组，做 3 组。

动作三，臀桥式

1.主要锻炼部位：臀部，大腿后侧，改善骨盆前倾

2.练习时候注意下面动作要求

仰卧垫面，屈膝，双脚掌踩实地面，手臂身体两侧，吸气收紧臀部腹部，耻骨上提，臀部向上推起

呼气脊柱逐节落下，臀部轻触地面，呼吸向上推起，20 次/组，做 3 组。

动作四，仰卧交叉屈膝

1.主要锻炼部位：下腹部，腹斜肌，髋屈肌

2.练习时候注意下面动作要求

后脑勺上背腰椎贴地，手掌压实瑜伽垫，肩膀放松，骨盆周正。

双腿屈膝 90 度抬起，大腿垂直地面，双腿向内外做交替，双脚后跟贴实，脚掌外八，20 次/组，做3 组。

动作五，手撑坐姿交替抬腿

1.主要锻炼部位：下腹部，髋屈肌，核心肌群，手臂肩背

2.练习时候注意下面动作要求

双手放在臀部后方，手掌压实垫面，指尖朝向臀部，胸腔打开。

双腿向前伸直，收紧腹部，呼气，一侧腿向上抬高，脚尖回勾，吸气，缓慢下放，换侧腿交替重复，15 次/组，完成 3 组。

动作六，简易侧平板式右侧

1.主要锻炼部位：腹斜肌，侧腰，肩袖肌群，臀部双侧

2.练习时候注意下面动作要求

身体侧向瑜伽垫，肩膀在手腕正上方，下方膝盖屈膝落地，上方腿伸直脚掌外侧踩实垫子

上方手叉腰，收紧腰腹，臀部向上推起，让身体成一条直线，肩膀远离耳朵，头部自然延展，双侧练习35秒/组，做3组

动作七，侧撑屈膝抬腿

1.主要锻炼部位：腹斜肌，侧腰，臀中肌，大腿外侧

2.练习时候注意下面动作要求

下方手屈肘手掌贴地，肩部稳定，臀部落地，上方手叉腰，下方脚踩实垫面上方腿屈膝

收紧侧腰，呼气，上方腿伸直抬起，脚尖绷直，吸气，屈膝收回，侧腰和臀部发力带动腿部双侧练习30秒/组，做30组

动作八，简易侧平板式左侧

动作要求和锻炼身体部分同动作六。