【友谊科普】哺乳期科学运动，做健康自信妈妈

产后运动可以加快哺乳期女性身体和生殖系统的恢复，对于预防血栓栓塞性疾病与糖尿病、控制产后体重、减少产后尿失禁的发生、减轻产后抑郁、提高身体免疫力等均有益处。哺乳期女性规律地进行有氧运动有助于其心血管健康，同时并不会影响泌乳功能、乳汁成分及婴儿成长。特别提示，哺乳期女性体能恢复应遵循循序渐进原则，避免体力透支或空腹运动，确保每次锻炼时长适中，以达到最佳效果。今天，有请北京友谊医院妇产生殖中心医生为大家分享产后运动的注意事项，帮助哺乳期女性了解如何科学运动，做健康自信妈妈。

哺乳期女性适合哪些运动？

有氧运动：散步、慢跑、瑜伽等母乳期间如何运动减肥，低强度有氧运动，可促进新陈代谢、缓解腰背疼痛，不影响乳汁分泌。

抗阻运动：轻量哑铃、弹力带训练，增强核心肌群，可减缓腰椎骨矿物质密度流失。

柔韧性练习：瑜伽、普拉提，缓解肩颈酸痛并改善体态。

碎片化运动：针对时间紧张的哺乳期女性，可采用“见缝插针式运动”，如爬楼梯、短时快走，每日累计3—5分钟高强度活动即可改善心血管健康。

运动中有哪些注意事项？

运动前哺乳或排空乳房，避免胀痛；穿戴支撑性强的运动内衣，减少乳房晃动；运动后及时补水，观察乳汁量变化，必要时调整强度；运动后可通过低脂牛奶或坚果补充能量，避免高糖零食；避免在睡前2小时剧烈运动以免影响夜间入睡。

产后42天检查时全面评估产妇盆底功能情况：经妇科检查及盆底功能评估检查后诊断为尿失禁、盆腔脏器脱垂、盆腔痛等，建议在产后42天至产后12周内开始进行相关康复治疗。康复方法主要有盆底肌训练法（Kegel运动）、盆底肌筋膜疼痛手法治疗、盆底肌肉电刺激、盆底生物反馈治疗、阴道哑铃法、磁刺激治疗等；盆底肌训练法（Kegel运动）为基础训练，可每日2—3次，每次10—15分钟。康复原则根据评估结果，遵循整体康复理念，制定个体化治疗方案，并根据阶段性康复效果及时调整。

凯格尔运动如何做？

凯格尔运动是最经典的盆底肌肉训练方法，通过有意识地自主收缩以肛提肌为主的盆底肌肉群，达到锻炼盆底肌肉的目的，使尿道括约肌及肛门括约肌功能得到改善。产后1天根据自身情况即可开始。

1、收缩盆底肌肉：以缓慢、平稳且有力的方式收缩盆底肌，如同试图憋尿的感觉母乳期间如何运动减肥，但要注意避免过度用力。收缩状态应持续3—5秒，待逐渐适应后再延长至5—10秒。

2、快速收缩盆底肌：快速收缩1秒，放松1—2秒，连续5次为一组。

3、放松盆底肌：在完成收缩后，要缓慢、充分地放松盆底肌，让肌肉恢复到初始的松弛状态，休息5—10秒。

4、重复练习：按照上述步骤，重复进行10—15次为一组，每天进行3—4组。随着训练的深入和盆底肌力量的增强，可逐渐增加收缩时间、组数和每组的重复次数，遵循循序渐进的原则，避免过度训练导致肌肉损伤。

产后腹直肌分离，可以通过运动改善吗？

通过腹部锻炼治疗腹直肌分离的效果尚有争议。经皮低频电刺激是目前临床上治疗腹直肌分离的主要方法。产后6个月内随着时间的推移，腹直肌分离程度有逐渐自然恢复趋势。束腹带的使用可改善腹直肌分离造成的小腹“膨隆”外观，但不会使分离的腹直肌得到恢复，因此仅可作为产后早期期待治疗的辅助手段，且束腹带不宜过紧，以免过度增大腹压进而增加罹患盆底疾病的风险。

产后的运动是一个循序渐进的过程，需要耐心和科学的方法。产后运动不仅关乎身材的重塑，更关系到身体的健康和未来的生活质量。希望新手妈妈们都能科学进行产后运动，重拾健康与自信！

作者介绍

妇产生殖中心：医师

蒋沫怡

出诊地点及时间：

顺义院区：周一至周四

专长：孕产期保健、妇科常见疾病诊疗

审核专家介绍

妇产生殖中心：主任医师

杨桦

出诊地点及时间：

通州院区：周一全天，周二下午（国疗中心）

顺义院区：周三全天

专长：高危孕产妇的管理及诊治，妊娠合并症及并发症的诊断处理，特别是妊娠期糖尿病、妊娠合并糖尿病、宫颈机能不全、前置胎盘及胎盘植入的诊治。

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