健康 | 老年健康宣传周：《中国居民膳食指南(2022)》之一般老年人膳食指南

7月25至7月31日为2022年全国老年健康宣传周，宣传主题是“改善老年营养 促进老年健康”，下面带大家一起来了解一下《中国居民膳食指南(2022)》之一般老年人膳食指南。

四条核心推荐

在《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则基础上，针对65岁以上的老年人，还提出四条核心推荐：

1、食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

4、定期健康体检， 测评营养状况， 预防营养缺乏。

实践应用

NO.1

食物品种丰富，合理搭配

品种多样化，努力做到餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的水果，动物性食物换着吃，吃不同种类的奶类和豆类食品；

建议摄入的主要食物种类：谷类、薯类、杂豆类 、 蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果。

NO.2

摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

1、动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的的发生。摄入总量应争取达到平均每日120-150g，并选择不同种类的动物性食物。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少选肥肉。鱼40~50g/d、畜禽肉40~50g/d、蛋类40~50g/d。

2、奶类营养成分丰富，容易消化吸收，建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。保证充足的大豆类制品。牛奶300~400ml/d或蛋白质含量相当的奶制品；大豆15g/d或相应的豆制品。

NO.3

营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

调整心态，主动参与家庭和社会活动；

制作和分享食物，鼓励一同挑选、制作、品尝、评论食物，建造长者食堂、老年人餐桌，把每日餐食作为重要的生活内容，促进身心健康。

NO.4

努力增进食欲，享受食物美味

积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观情绪；

在确保安全前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；

采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味、增加食物本身吸引力；

科学宣传食物在维护生命健康方面的基础作用；

NO.5

继续合理营养是延缓老年肌肉衰减的主要途径

一般情况下蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg/d，进行抗阻运动蛋白质摄入量≥1.2~1.5g/kg/d；

动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不小于50%；

不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，三餐都应有；

应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在阳光下运动；

增加深色蔬果和豆类食物；

膳食补充剂要在医生或营养师指导下合理补充。

NO.6

主动参与体力活动，积极进行户外运动

根据自己的生理特点和健康状况确定运动强度、频率和时间，兼顾兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动方式老年人健康饮食搭配比例表，尽可能使全身都得到活动；

积极进行户外活动，运动应量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤、甚至跌倒或急性事件；

运动目标心率=170-年龄(岁)。

NO.7

减少久坐静态时间

避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，每小时起身活动至少几分钟；

长期保持同一姿势，没有变换，导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，加重痔疮等老年常见病的发生或发作。

NO.8

保持适宜体重

老年人过瘦导致抵抗力降低，增加死亡风险；

肥胖会增加慢病风险；

老年人的体重不宜过低，体重指数BMI在20.0~26.9更为适宜；

避免采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。

NO.9

参加规范体检，做好健康管理

定期到有资质的医疗机构参加健康体检，一般情况，每年1-2次健康体检；

从正规渠道学习健康知识，提高辨识能力，应该懂得体检主要是发现影响健康的危害因素，可通过调整生活方式降低这些危害因素，发现较为严重的问题，应去专业医疗机构做进一步检查，接受规范治疗。

NO.10

及时测评营养状况，纠正不良健康饮食行为

关注自己的饮食，经常自我测评，定期称量体重，是否达标，短时间波动大及时找原因，进行调整。

记录饮食情况，对比膳食指南推荐的摄入量是否达标。

患有多种慢病的老年人有特殊营养需求，应接受专业的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导老年人健康饮食搭配比例表，科学精准调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

应牢记

随着年龄的增长，衰老意味着机体逐渐出现退行性变化。衰老的普遍性、内因性、进行性、个体差异、可干预性和有害性，作为衰老的特征被普遍接受。

合理膳食与健康老龄化、健康寿命密切相关。在食物多样化前提下，保证摄入足量的动物性食物有助于提高膳食营养素密度和吸收利用率，预防营养不良，尤其贫血、低体重等。

摄入足量的蛋白质1.0-1.5g/kg/d有利于延缓老年人的肌肉衰减症，蛋白质每日摄入，其中来自动物性食物和大豆食物的蛋白质占一半以上。

消瘦或肥胖都会增加老年人中死亡的风险，老年人的适宜体重范围是体质指数BMI在20.0-26.9kg/m2。积极进行身体活动，特别是户外运动有助于保持老年人心肺、运动和神经系统功能。

定期开展健康体检和营养状况测评能够及时掌握老年人的营养和健康状况，实施有针对性的个体膳食改善。