运动减肥计划表月瘦30斤（精选5篇）

运动减肥计划表月瘦30斤（精选5篇）

运动减肥计划表月瘦30斤篇1

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的

身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%

左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.

上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量

都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌

肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体

重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不

同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清

晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女

性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适

合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运

动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高

有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦

歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过

度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆

底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运

动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适详细运动减肥计划，但

是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、

腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能

状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻

的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，

这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至

于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调

者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经

功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些

现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响

了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生

了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分

泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能

力。

运动减肥计划表月瘦30斤篇2

学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,

体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是

较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练

三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、

臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、

下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采

取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25

分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤

维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉

吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要

减少过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54

公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计

划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、

小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点

在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往

外,适当增加蛋白质的摄入.

又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围

81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

运动减肥计划表月瘦30斤篇3

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸(低强度)助力引体向上(宽)(低强度)

坐姿蹬腿器练习

(低强度)坐姿杠铃颈前推举(低强度)仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉(低强度)史密斯深蹲(低强度)史

密斯平板推胸

(低强度)坐姿肩推举器(低强度)坐凳两头起

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

(低强度)史密斯机半蹲(低强度)坐姿器械推胸(低强度)坐姿

划船器(低)

(低强度)坐姿哑铃推举(低强度)杠铃转体(低强度)单侧哑铃

提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸(低强度)助力引体(宽)(低强度)坐姿

蹬腿器

(低强度)杠铃颈前推举(低强度)仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉(低强度)史密斯深蹲(低强度)史

密斯平板推胸

(低强度)坐姿肩推举器(低强度)坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

(低强度)史密斯机半蹲((低强度)坐姿器械推胸(低强度)坐姿

划船器(低)

(低强度)坐姿哑铃推举 (低强度)杠铃转体 (低强度)单侧哑

铃提拉

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30 分钟(多功能器)

(低强度)平板杠铃推胸(低强度)平板哑铃推胸(低强度)坐姿

哑铃推举 ( 低强度) 哑铃双臂屈伸( 低强度) 腿弯举器练习

(低强度 背挺身 ) (低强度)仰卧屈膝卷腹

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30 分钟

(低强度)坐姿滑轮下拉(低强度)坐姿划船器(低)(低强度)坐

姿后飞鸟

(低强度)哑铃箭步蹲 (低强度)坐姿弯举器 (低强度)转体屈

膝仰卧起肩

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50 分钟(多功能器3)

(低强度)史密斯深蹲 (中强度)坐姿腿屈伸 (低强度)腿弯举器

练习 (低强度)坐姿三头练习器 (低强度)窄距俯卧撑 (低强

度)坐姿弯举器 (低强度)站立直杆弯举

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50 分钟(跑步机)

(低强度)平板杠铃推胸(低强度)平板哑铃推胸(低强度)助力

引体向上(宽)

(中强度)哑铃屈膝硬拉(中强度)俯身哑铃划船(低强度)肩平

举器 (低强度)杠铃颈前推举(低强度)坐凳两头起

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

(中强度)哑铃屈臂侧平举 (中强度)坐姿杠铃颈后推举(中强

度)仰卧杠铃臂屈伸

(低强度)俯身绳锁单臂屈伸(低强度)曲杆托臂弯举 (中强度)

坐哑铃单臂弯举

(中强度)直腿硬拉 (低强度)单侧哑铃提拉

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60 分钟(多功能器3)

运动减肥计划表月瘦30 斤 篇4

1 热身运动

大约15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2 力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x 个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃

卧推5 组x12 个、俯卧撑：6 组x 力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃

划船5 组x12 个、直腿硬拉：6 组x12 个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组

x10 个、单臂哑铃前平举：5 组x12 个、直立划船：5 组x12 个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3 组x8 个、集中

弯举3 组x8 个、胸前单臂弯举3 组x12 个、窄距卧推3 组x8 个、单臂颈后

臂屈伸3 组x8 个、背后臂屈伸2 组x12 个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10

个、蛙跳2 组x30 个、高抬腿3 组x120 个、仰卧提臀3 组x30 个

星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2 组x 力竭、俯卧

撑3 组x 力竭、平板哑铃飞鸟3 组x10 个、平板哑铃卧推3 组x12 个、卷腹

2 组x 力竭、转腰2 组x40 个、卷侧腹2 组x 力竭、提铃体侧屈3 组x12 个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2 组x 力竭、单臂哑

铃划船3 组x10 个、俯身哑铃划船3 组x10 个、直腿硬拉3 组x12 个、卷腹

2 组x 力竭、转腰2 组x40 个、卷侧腹2 组x 力竭、提铃体侧屈3 组x12 个

星期日，休息或跑步 慢跑20 分钟、快跑5 分钟、慢跑15 分钟、快跑5

分钟、慢跑15 分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时

要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、

单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，

拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部

位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

运动减肥计划表月瘦30 斤 篇5

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只

是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后

拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起

坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)详细运动减肥计划，

不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就

少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的

体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减

肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，

那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击

操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉

成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，

我一般定的是:一个月3kg 左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6

个月，但是也有很多人是3 个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱

歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分

钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml

的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。

运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。

在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好

是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不

会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但

是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，

可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超

级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项

练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体

整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初

次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意

向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。