瑜伽课程体式编排：摊尸术及体式串连规则

2014年9月16日，星期二，晚上6:40-8:40，继续瑜伽课的学习

上一节课中，讲到了瑜伽课程体式时间安排原则，最后一个摊尸，也就是休息术，没有细讲，但事实上休息术是瑜伽体式中最重要的体式，而很多学员都会忽略掉。所以老师专门安排了大半节课的时间来给我们讲解瑜伽休息术。为什么摊尸我们要说休息术，这也是国情需要。中国人忌讳尸这个字啊，尤其如果下面有一些年龄较大的会员的话，那么你说让她摊尸，她可能心里会很不舒服，所以我们在授课中，一定要注意言语上的技巧。

摊尸式，也可写为或，字面含义是尸体的姿势。面朝天躺下，双臂双腿打开成45度角哈他瑜伽课程编排示范，闭上眼睛，深长地呼吸。整个身体放松地躺在地板上，释放掉身体每个部位的紧张。它被称为摊尸式，不仅因为身体的姿势，而且指为极限放松--死亡，做好准备的能力。死亡对一般人来说是可怕的阴影，而在瑜伽的传统中，死亡是生命中最重要的时刻。所有的瑜伽和冥想练习都可视为为死亡做准备，轮回的信仰告诉人们在死亡的一刻，人们面临着终极选择，是否进入生命之轮。当然练习瑜伽并不需要相信这个哲学。瑜伽的练习可用作灵性的目的或仅用作身体的目的，摊尸式给身体带来很多益处。

摊尸式减缓心跳的频率，降低血压，降低肌肉的紧张和整体的焦虑度。提高能量，加强记忆力，并提高专注力。使你易于入睡，带来整体的良好的感觉。任何人都可以做，是一个很好的常用的瑜伽练习。

摊尸式被公认为瑜伽中最重要的体式。所有瑜伽练习形式，无论是艾扬格或昆达利尼，都是智慧地传达身体神经肌肉的变化。就是说，瑜伽的练习从根本上改变“我们是谁”的结构。摊尸式，让身体得到休息，在投入紧张的生活之前，准备融合并接受这些变化。它对神经系统尤其重要。

摊尸式如此重要，为什么瑜伽课经常把这部分提速？传统上，摊尸式应持续半小时。而许多瑜伽课中被缩短为1,2分钟，而在个人的练习中完全被去掉了。为什么？答案或许存在于当前的文化中，追求速度，效率，重视困难的事。似乎有这样一种认识，束莲花式，胳膊平衡的体式或轮式因为做起来困难，因而效应一定比摊尸式强。并不是这样的。难易程度与效果并没有直接的关联。实际上，对大师来说，摊尸式被认为是最难练习的瑜伽体式，因为身体和精神的彻底放松是非常难做到的。

摊尸式也是一个仪式。它让老师有机会指导学员放松，自我祝福，祈祷，肯定，奖励或完全的平和。是练习者献给自己的练习的郑重仪式，在我们为练习付出努力后，感受甜蜜的片刻。

下面记录老师课堂上的内容：

摊尸，要根据上课情况而定。如果是60分钟的课程，可用五分钟时间去做，正常的情况下，摊尸是需要5-15分钟为宜。但是无论时间如何紧张，都要引导会员尽量去做一下摊尸。

第一：先找到身体的位置（以脊柱为中轴，将两侧身体均匀的摊开，身体和四肢没有粘连）。

第二：身体的细节引导（把意识带到脚，依次从下至上或从上至下去放松，放松脚背-脚踝-小腿-膝盖-腹部-胸腔-头部-大小臂-手指头）

第三：摊尸时间：瑜伽练习时间长，则摊尸长，练习时间短，则摊尸短；初级会员长，高级会员短（初级会员引导词长，高级会员引导词短）

第四：意识的清醒。摊尸时，原则上意识是清醒的。

1、关注呼吸

2、场景的描述（白云、山川、大海等等），通过视觉、嗅觉、触觉、听觉等各方面给予会员引导

3、将会员带入场景，带进回忆，引起共鸣。注意初级会员要用场景描述，避免思想溜走，而高级会员则需要关注呼吸就可以了。

第五：空白留3-5分钟（不能一直说个不停）

第六：唤醒（从神经末梢开始：脚趾、手指，唤到中间心的位置-右侧卧-鱼式放松-推地起身-最后抬头-舒适坐姿-OM唱诵-感谢词）

第七：关闭灯光（或调节柔和的光）

如果是私教授课，可以在摊尸时帮助放松她的身体，通过脖子、脚、肩膀部位让她彻底放松：

1、抬起双腿晃动

2、脖子放松（抬起她沉重的头颅，按摩颈后部）

3、肩部放松（抬起肩膀，绕圈回来，再轻轻放下，让肩膀彻底摊放在垫子上）

瑜伽体式安排

哈他流（有流瑜伽串连，但没有），比如战II-反战式-侧角式-下犬-眼镜蛇哈他瑜伽课程编排示范，再做另一侧，哈他一般一次只串2-3个体式，用下犬做中转，还可以练习力量。

最初教学时，哈他流用两个体式就可以了，不能费劲，要顺畅为主。

一、战I大家族

战I-加强背部伸展式-三角扭转战I-战III-提腿树式-回到下犬战I-战II-反战式-侧角-三角式-扭转体式-捆绑体式战I-扭转战I-站立平衡

二、战II

战II-反战式-侧角-三角-侧角捆绑-半月

三、幻椅

幻椅-鸟王

幻椅-左右扭转

四、树式

树式-舞蹈式

树式-鸟王式

树式-战III

树式-站立腿上提

五、坐姿

单腿背部伸展式-半英雄背部前屈伸展-扭转-苍鹭式

单腿背部伸展式-苍鹭式-扭转

单腿背部伸展-收回脚-侧弯或后弯

单腿背部伸展-半船式

单腿背部伸展-扭转

六、新月式

新月式-半神猴

新月-半英雄

新月-扭转

七、坐角式

坐角式-手抓脚前面

坐角式-向前延展

坐角式-左右侧拉

坐角式-扭转

坐角式-浅后弯（双脚撑地）

八、半英雄

半英雄-简易扭转

半英雄-半莲花扭转

九、半月式-战II-下犬

十、起跑式-战II-三角式-外旋-半月式-前屈对折-山式

总之，体式有各种组合，不一一列举，随着自己练习的增加，可以通过很多变体来引导身体做舒畅的展开。

在课堂上，要学会在自己固定课程基础上做调整，根据会员的职业、年龄、身体状况随时变换体式，教学时不拘于形式的。

如果你是新老师，面对的又是未曾接触过的新会员，一定要先做示范，在教学过程中，语言表达要精确、到位。有难度的体式一定先演示给会员看一遍后再让大家做，边做边讲解，之后学员就可以边听口令边做了。所有的支撑体式都要先示范。让会员学会一看二听！

瑜伽教练需要提醒会员注意事项：

1、在站立体位里，屈膝5%，避免超伸、受伤。如战III，主力腿大腿肌肉上提，内侧向后推，屈膝5%，脚掌向下推（这也是所有单腿站立体式的要求）

2、船式：把重心给到尾骨、坐骨之间，保持耻骨向前向下，不可把重量完全给到尾骨，启动腹肌，否则下腰会有压力

3、半莲花式：做不到可以在膝下垫砖（这样反而能打开髋），要因材施教。

4、站立体式可以边说口令边做动作。

5、猫式和虎式口令是一致的，一定要注意

6、骆驼式讲解：大腿内侧收紧，向后推，后侧臀部向外打开，屈膝跪立在垫子上，小腿垂直地面，骨盆在膝盖正上方，不能顶骨盆，收腹机，打开胸。口令：吸气，脊背延长，呼气，打开胸腔向后延展，骨盆在膝正上方。结束后回到婴儿式放松。

技巧可以帮助你不走弯路，但是需要不断的练习，在不断的练习中找到技巧。