如何运动才是有益健康的|太极

有规律的适量的运动有益于健康，它通过提高个体运动水平改善身体能力，产生健康促进作用，防控慢性病发生发展，降低全因死亡风险。

促进健康的运动首先应该适度，包括运动的频率、强度、时间、类型和有关的注意事项。针对不同人群、不同生理和病理状态，适度运动有不同的内涵，其基本考虑是：

01

平常缺乏运动的人，如果能够经常参加中等强度的运动，他们的健康状况和生活质量都可以得到改善。

02

获得运动促进健康的有益作用不是必须从事很剧烈的运动锻炼，日常生活中的运动也会带来健康促进效益。

03

增加运动量（时间、频率、强度）可以获得更大的健康促进效益。

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不同的运动频率、时间、强度和形式促进健康的作用有所不同，综合耐力、肌肉力量和柔韧性活动和锻炼可以获得更全面的健康促进效益。

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根据个人条件，保持适度的运动可以降低发生运动有关的意外伤害的风险。

一

「运动的频率」

运动频率经常或规律指每周5～7d，强调规律运动一方面因为平常缺乏运动的人，只有经过一定时间规律适度的运动积累，相应的健康促进效应才能显现；另一方面因为日常有适度运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。特别值得指出的是，有研究表明为了弥补工作日运动的不足，周末进行较多的运动对健康促进也有积极的作用。运动的健康效益有赖于长期坚持。

二

「运动的时间」

每天30min以上，或每周累计的运动，可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血脂和血糖代谢、调节内分泌系统功能、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等，同时可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%～30%夫妻健康生活宝典，有益于健康。

具体到运动强度和时间，强度较大时，运动时间可以较短；强度较小时，运动时间应增加，每天15～60min，不强调每次运动时间都要达到期望值，而是以每天或每周应达到累计时间为佳。现有证据还表明，针对不同的健康目标，运动的内容和剂量可能不同。通常维持体重需要60～90min/d的中等强度运动量，以达到一个总的运动能量消耗值。但如以降低各种慢性疾病风险为目标，每天30min中等强度的运动对于无论是体重正常还是肥胖的人群都是有效的。分次（10min/次×3）累积30min运动，其效应相当于一次持续30min的运动。现有的证据提示，男性每周累计爬楼梯125层，女性85～100层，每次至少5层，有助于改善心血管系统的健康水平。

就运动时间而言，每天30min中等强度运动对心血管疾病、糖尿病和相关癌症预防作用证据充足，且延长活动时间可以获得更大的健康效益。

三

「运动的强度」

几乎所有的运动推荐量和指南都强调中等强度运动有益于健康。中等强度的运动可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性疾病的发病风险和病死率。强度大于或等于7METs（代谢当量）的活动具有更强的促进和预防疾病的作用，强度小于3METs的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制。

1. 运动强度与死亡率的调查数据显示，每周运动的能量消耗在以上，就可见明显的死亡率降低效应，但这一变化趋势到/w时不再增加。折算下来，每天运动的能量消耗约在100～左右，约相当于中等强度运动30min到较大强度运动60min。

2. 从运动强度与健康效益的剂量反应关系看，缺乏运动的人增加运动强度所获得健康效应最大，而运动较多的人增加运动强度所增加的健康效应较小，但他们获得的累计健康效应更大。

3. 中等强度运动的推荐能量消耗值通常为/d，由于体重不同，完成同样时间或距离运动的能量消耗不同，所以运动消耗所需时间也不同，30min只是一个平均值。用心率掌握运动强度，由于不同个体的基础心率的差异，同样心率的运动负荷量也因人而异。

4. 从运动有益健康的作用上讲，除了一些疾病状态下对运动强度有所限制外，适宜时间和频率的各种强度运动对健康都是有益处的。因此，指导日常运动的基本原则之一是进行尽量多的运动。

四

「运动的风险」

1.运动的风险

运动的风险是指活动中和活动后发生疾病或伤害的风险，包括心血管事件和外伤。尽管适量运动降低发生心血管疾病的风险和死亡率，但是剧烈运动可以诱发心血管意外。对于心血管系统健康的人群夫妻健康生活宝典，这种情况通常不会发生，但已有心脏病理改变、已经明确诊断有心血管病和表面上健康却有隐性心脏病的患者易发生心血管意外事件。小于35岁者发生运动猝死的可能性较小，美国报道的按年计算的发病率，女性为1/770 000，男性为1/130 000，原因以肥厚性心肌病为主。中老年人发生运动猝死和非致命性心肌梗死的危险增加，主要与血管动脉粥样硬化斑块的破裂有关。

临床运动试验的统计显示，经过健康筛查，健康者发生意外的可能性很小，而高危患者各种心血管意外的发生率为6/10000。运动外伤是另一类与运动有关的健康危害，其原因与准备活动不充分、疲劳和运动过度等有关，器材、着装、道路和场地等因素也与运动外伤的发生有关。运动强度、时间和频率的增加都伴随运动外伤发生率的增加，因此适量运动是关键的。

2.运动风险的预防

运动的风险和效益并存，有益健康的运动必须适度。为避免运动伤害，应注意以下几点：

①量力而行、循序渐进并采取必要的保护措施；

②关注运动中的安全，自我监测运动中的不适症状；

③掌握发生意外时的应急处置技能；

④平时活动少的人、中老年人、患病者和有潜在疾病者，锻炼前需进行健康风险筛查和运动能力评估；

⑤合理安排运动量。

节选自《体育保健康复指南》第一章