健康生活——科学饮食是关键

饮食是日常生活中不可或缺的重要部分科学饮食健康生活答案，科学饮食不仅有助于保持健康，更有助于增强体质，提升免疫力。今天观察君就来和大家一同分享一些健康饮食的小知识。

果汁不能代替水果蔬菜

北京协和医院营养科主任医师于康提醒，水果和蔬菜都是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。两者营养价值优势不同。蔬菜尤其是深色蔬菜，所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。

蔬菜也无法代替水果。水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且食用方便、不需烹调加热，营养成分不会因烹调而受损。

维生素补充剂不能代替水果和蔬菜。维生素C片营养过于单一，即使是复合维生素片，营养还是不如水果和蔬菜全面。各种水果加工制品如果汁、水果罐头、果脯、干果等，营养价值也不能与水果相提并论。

果汁不能代替水果蔬菜。果汁是水果经压榨、过滤残渣而制成，不仅营养有损失，还容易饮用过量，引发其他健康问题。

首先，水果榨汁过程会使水果中营养成分如维生素C、膳食纤维等产生损失，尤其是膳食纤维会随着丢弃的固体残渣而大量丢失。

其次，家庭自制果汁通常要三四个橙子或苹果才能榨出一杯甜度满足口感需要的果汁，还可能再加糖或蜂蜜，能量很容易超标。果汁加工产品中往往都添加了许多额外的东西，营养价值比自制果汁更差。

果汁代替水果对儿童健康和培养良好的饮食习惯不利，易使儿童产生对甜食的依赖，还会导致儿童牙齿缺乏锻炼、面部皮肤肌肉力量变弱、眼球调节功能减弱。

吃蘑菇可降低患认知障碍风险

新加坡国立大学研究人员领衔的一个研究团队在新一期美国《阿尔茨海默病》杂志上发表论文说，每周食用超过300克蘑菇的老年人，患轻度认知障碍的风险可降低一半。

轻度认知障碍是指老年人出现轻度记忆或其他认知功能障碍但未达到痴呆标准的认知损伤状态。研究人员认为，食用蘑菇有助于降低患认知障碍的风险，是因为蘑菇中含有一种特殊化合物——麦角硫因。麦角硫因是一种天然的抗氧化剂和抗炎剂，人体无法自行合成，但可以从食物中获取，蘑菇是该物质的主要来源之一。

糖友科学吃主食可改善情绪

糖友情绪或是低落，或是紧张焦虑，如果适当增加些主食量，他们的情绪状态就会明显改善。北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧解释，糖尿病患者在使用降糖药的情况下，主食减少，副食不增加时，最开始会表现为低血糖症状，而1-2个月后，低血糖症状发作减少，会进入交感兴奋状态，表现为餐后3-4小时有浑身发热，心慌，对声音和突发事件过激，情绪容易激动、失眠等。同时表现出身体软弱无力、易困、脱发、记忆力下降等症状，此时还很难发现低血糖。

糖友们主食量至少要5-6两/天(如运动量大还可以适当增加)，当血糖升高时可以采取分餐、增加餐后运动乃至调整降糖药物等方法，切不可因“糖”废食。

当然，糖友不妨多选点跨界主食，航空总医院营养科张田医生这样建议，如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食，也是适宜糖尿病患者吃的主食。但要注意，选择这些食物当主食时，一定要相应减去一部分粮食摄入，一般半两粮食可以换150g-200g的以上“跨界”食物。

另外，大豆及其制品也可以作为配料参加到主食中，其除富含蛋白质、无机盐、维生素之外，豆制品中还有较多的不饱和脂肪酸，既能降低血胆固醇，又能降低血甘油三脂。可用玉米面、豆面、白面按2∶2∶1的比例做成三合面馒头、烙饼、面条，既有利于降糖降脂又能减少饥饿感，还能起到很好的蛋白质互补作用。

不同的蛋营养差异并不大

蛋里包含胚胎孵化过程中所需的所有营养，除了优质的蛋白质和脂肪，还有丰富的矿物质和维生素。所以，要讨论蛋的营养，可以从这几个方面的营养来分析。

蛋白质：各种蛋差异不大

不同蛋的蛋白质含量差异很小，通常在13克/100克左右。

比如，鸡蛋的蛋白质含量最低，大约是12克/100克左右，鹅蛋的蛋白质最多，达到14克/100克左右，差异最多只有10%左右。

脂肪：鸡蛋脂肪最少

不同蛋的脂肪含量也有一定差异，其中鸡蛋脂肪最少，是10克/100克左右，鸭蛋脂肪最多，达到14克/100克左右。

维生素：不同的蛋有差异

不同的蛋在个别成分的比较上会有些许差异。比如鸭蛋和鹅蛋的维生素B12明显比其他几种蛋多，鹌鹑蛋的维生素B2最丰富。鸡蛋中的维生素D含量为80个国际单位科学饮食健康生活答案，比其他几种蛋高出30%左右。

不过，蛋里其他维生素如维生素A、维生素E、维生素K等就基本差不多。再说了，蛋又不能当饭吃，从其他食物里也能获取这些维生素。

钙铁锌硒等矿物质：没有本质区别

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋的钙含量均为60毫克/100克左右，火鸡蛋可以达到100毫克/100克左右，和牛奶的钙含量接近。

鸡蛋的铁含量最少，约为1.8毫克/100克，但这一含量已经和瘦肉相当。其他蛋的铁含量一般也在这个水平。

鸡蛋的锌含量最低，火鸡蛋含量最高，但都在1.3-1.6毫克/100克之间，没本质区别。价格高只因“物以稀为贵”

总之一句话就是：不论是鸡蛋、鸭蛋，还是鸽子蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，甚至鸵鸟蛋，它们在营养价值上其实没有本质的区别，都是差不多的。

每天吃2-3个核桃最合适

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，核桃仁内蛋白质含量为12%-20%，脂肪约为60%-70%，膳食纤维5%左右。一个中等大小核桃内的核桃仁大约6克重，大概有40千卡热量。

来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极，罹患2型糖尿病的发病率和核桃摄入量之间有显著相关性。还有研究表明，代谢综合征的患者摄入一半是核桃的30克坚果后，不但能提高胰岛素敏感性，还能保证患者基础营养。30克坚果，折算下来是大核桃4个，中核桃5个，小核桃8个。

核桃所含的脂肪中，欧米伽3和欧米伽6不饱和脂肪酸的比例约为 1∶4-6，研究认为这是黄金比例，对心脑血管有好处，还能减轻炎性反应。吃10克核桃仁，可以摄入700毫克欧米伽3不饱和脂肪酸。国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃2-3个核桃。