【东胜疾控健康饮食】全民营养周｜高血压如何食养？抗“压”食谱对照着吃起来！

东胜疾控 疾病预防

2023年全民营养周传播主题——合理膳食 食养是良医

高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。高血压定义为：在未使用降压药物的情况下，非同日 3次测量诊室血压收缩压（SBP）≥ 和（或）舒张压（DBP）≥。收缩压≥ 和舒张压＜ 为单纯收缩期高血压。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，其中 18～44 岁、45～59岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和59.2%。我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数估计为 2.45 亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。

高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。

一、食养原则和建议

（一）减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；增加富钾食物摄入；清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

（二）合理膳食，科学食养

遵循合理膳食原则，丰富食物品种，做到食物多样，合理安排一日三餐。针对高血压的不同证型给予相应的饮食。

（三）吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。

（四）戒烟限酒，心理平衡

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟；不饮酒，饮酒者尽量戒酒；减轻精神压力，保持心理平衡。

（五）监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

不同证型食养方举例

(一)肝火上炎证

1.芹菜粳米瘦肉粥。

主要材料：芹菜 50g，粳米 50g，枸杞子 10g，猪瘦肉 20g。

制作方法：芹菜洗净切碎，与粳米、枸杞子、猪瘦肉末，同煮为粥，佐餐食用。

2.枸杞菊花决明饮。

主要材料：枸杞子 10g，菊花 10g，炒决明子 15g。

制作方法：枸杞子、菊花、炒决明子同煮，去渣取汁，调入冰糖，代茶饮。

（二）痰湿内阻证

1.橘皮饭。

主要材料：橘皮 10g，粳米 100g。

制作方法：橘皮洗干净表面的灰尘，剪成小条，同粳米煮饭，佐餐食用。

2.雪羹汤。

主要材料：荸荠、海蜇头各 100g。

制作方法：荸荠、海蜇头一同煮汤，佐餐食用。

（三）阴虚阳亢证

1.苦丁菊花茶。

主要材料：苦丁茶 15g，菊花 10g。

制作方法：苦丁茶、菊花开水冲泡，加冰糖少许，代茶饮。

2. 百合银耳雪梨羹。

主要材料：百合 10g，银耳 10g，雪梨 25g，枸杞子 5g。

制作方法：百合、银耳、雪梨、枸杞子加冰糖适量，小火熬制为羹，佐餐食用。

成人高血压患者的食物选择

(一) 谷类和薯类

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300g （其中包含全谷物和杂豆类 50～150g），薯类（红薯、山药等）50～100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

(二) 动物性食物

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品健康饮食食谱怎样预防高血压，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

(三) 大豆及其制品

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆 15～25g，相当于豆浆 220～360g 或者南豆腐 84～140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

(四) 蔬菜和水果

每日新鲜蔬菜摄入不少于 300g，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200～350g，至少 1 种，最好 2 种以上。

(五) 坚果

推荐食用原味坚果，每周 50～70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

(六) 油脂

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

(七) 酒

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

(八) 水、饮料

不宜饮用含糖饮料健康饮食食谱怎样预防高血压，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500～。

(九) 调味品

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 （相当于食盐 5g）。

(十) 其他

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。