系统脱敏法：最有效的克服焦虑、恐惧的方法

系统脱敏疗法（ ）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境满灌疗法与系统脱敏疗法 前者是小步子，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。是心理咨询中用于治疗求助者对特定事件、人、物体或泛化对象的恐惧和焦虑的经典技法。

其核心理念就是让求助者用放松取代焦虑和恐惧。

该方法每次历时约30分钟，每天1至2次，反复训练，直至来访者能在实际生活中运用自如、随意放松的娴熟程度。

其三个主要过程为：放松、等级构建、脱敏。

一、放松

进入放松状态：首先应选择一处安静适宜、光线柔和的环境，然后让患者保持一种舒适的姿势，让其随着音乐的起伏开始进行肌肉放松训练。训练可由上至下：手、臂、头、颈、胸、背、腰、臀、大腿、小腿最后至足，过程中要求患者学会体验肌肉紧张与肌肉松弛的区别，直至对方能在实际生活中运用自如、随意放松的娴熟程度。

二、等级构建

给引起自己紧张或焦虑的事情划分等级然后排一个顺序，从小到大，可以采用五等或百分制来划分主观焦虑程度，每一等级刺激因素所引起的焦虑或恐怖应小到足以被全身松弛所抵消的程度。

例如：对于患有课堂焦虑的

或者 女生对男性有接触恐惧的

三、脱敏

患者想象着某一等级的刺激物或事件。若患者能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松，之后反复重复以上过程，直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧，那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。如果训练中某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转换，并继续进行脱敏训练。

举例说明：

对于患有蜘蛛恐惧症的患者，先进行放松训练，然后进行对蜘蛛恐惧的等级建构：

一、听到蜘蛛两个字

二、看到蜘蛛的照片

三、看到活的蜘蛛

四、与蜘蛛同处一室，蜘蛛的距离不断接近

五、接触蜘蛛

由一致五逐级训练，若出现紧张或恐惧的反应，则降级重新训练。

或考试焦虑症的同学

①在晚自习给学生一张试卷，不限时完成 →→→→ ②晚自习限时完成 →→→→③换一个陌生的环境完成试卷→→→→④人为模拟考试环境→→→→⑤参加考试

在此过程中要坚持放松练习，在想象考试环境的同时进行身体放松，多次练习后，无紧张或焦虑情绪状况下开始下一等级。

请有类似焦虑问题的读者按此方式进行放松训练，可以实际训练也可以想象情境进行训练。同时请注意，不是所有的焦虑问题都可以通过此方式来分级放松满灌疗法与系统脱敏疗法 前者是小步子，应选择适合自己的方式。

如有其他问题，或对等级建构存在疑惑，欢迎及时向我咨询，谢谢您的阅览！