远离产后漏尿、阴道松弛、子宫脱垂...产后盆底肌训练你掌握了吗

据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。

什么是女性盆底功能障碍性疾病？

女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为：

● 尿失禁、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽

● 子宫脱垂、阴道壁膨出

● 性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍

● 后背痛、坐骨神经痛等疼痛

● 泌尿或生殖系统反复感染

● 粪失禁、便秘

而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。

通过盆底肌康复训练，能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。

哪些情况需要进行盆底肌训练？

适应症

① 盆底肌力减弱；

② 产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在；

③ 产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出；

④ 会阴伤口疤痕疼痛；

⑤ 产后性生活质量下降；

⑥ 产后排便异常；

⑦ 产后尿潴留。

禁忌症

① 阴道出血（如晚期产后出血，月经期等）；

② 泌尿生殖系统的急性炎症；

③ 需要植入心脏起搏器者；

④ 合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；

⑤ 痴呆或不稳定癫痫发作。

如何进行盆底肌肉的康复训练？

1

凯格尔运动

以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。

特别强调：

刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。

凯格尔运动详解可点击下方图片查看

2

卧式锻炼

可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天1次。

3

立式锻炼

站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟子宫下垂到阴道里图片，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。

4

压腿

压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。

5

跳绳

跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

6

仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。

产后盆底康复操

1

呼吸运动

去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

2

提肛运动

做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。

3

臀部运动

吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

4

抬头运动

吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

5

腿部运动

吸气时一脚底平贴床面曲腿子宫下垂到阴道里图片，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。