腿型纠正的关键-髋外展的训练策略

髋外展肌群肌肉发达，维持它的正常功能对我们的下肢有着重要的意义，平常的站立、行走、以及能够让我们的腿部自如的活动。

除此之外，它能够帮助我们保持一个健康的背部和腰部，预防臀部和膝盖的疼痛与损伤。所以腿型矫正手术安全吗是否会留下后遗症腿型矫正手术安全吗是否会留下后遗症，髋外展肌的训练对所有年龄段的人群均有好处，特别是运动员。

髋外展肌包括臀中肌、臀小肌、 阔筋膜张肌 ，这些肌肉协同工作可以让腿部向外侧展开，这是一个生活中必需的动作，主要维持站立或者走路时的稳定，如果它们虚弱无力，将会引起疼痛，髋部的功能会出现障碍。

髋外展训练的一个重要的益处是有助于纠正膝外翻，膝外翻是指膝关节中间靠近，出现X型腿的不良外观，常出现在年轻女性，老年人或者超重人群中。

研究显示，膝外翻（X型腿）与髋外展肌群的缺失有关，所以进行髋外展肌群的训练有助于改善膝外翻。

接下来我将给大家演示不同级别的髋外展训练动作，根据个体的训练经验选择一个适合自己的级别很重要哦。

01

第一级别

蚌式

侧卧位，用手肘垫着头部，双腿屈膝并在一起，以双脚为轴做开合训练，像河蚌一样，很多人在动作一开始就加入弹力绳，这可能会影响肌肉本身的募集，容易出现代偿，应在无辅助器材的情况下先适当寻找肌肉感觉，再考虑是否要引入弹力绳。

02

第二级别

侧卧抬腿

侧卧位，在蚌式基础上将上侧腿部伸直，更长的力臂意味着难度的增加，注意髋部不要出现向后倾斜，腹部应保持紧绷。

03

第三级别

侧桥抬腿

在侧桥的基础上完成外展训练，需要额外的核心以及肩胛的稳定性，进阶之前应能够高质量完成第二级别动作，肘关节置于肩部正下方，髋部应积极向上抬高防止下坠。

04

第四级别

弹力带辅助

弹力带应出现在已经能够高质量、熟练地控制身体之后，过早的引入辅助器械将影响本体感受，不利于基础动作习得。对抗弹力带过程中，身体应保持紧绷，纹丝不动。