减肥这件小事——节后减肥小攻略

所谓每逢佳节胖三斤，就是正月还没出，元宵还没来得及吃，微博和票圈里已经一片哀嚎减肥的小伙伴。加上昨天亲爱的某晨居然跑过来找我借衣服穿，理由是……曾经的衣服穿不下了……于是一下子心血来潮，决定厚脸皮的把两年来的减肥经历整理一下，算是在开始下一阶段减肥前的总结，也希望点开看这篇文字的你们不要嫌弃。

需要提前说明的一点是，作为一个文科不怎么样，但理科更垃圾的学渣，这篇总结里提到的所有减肥方法，都只是我自身实验得出的结论，如果需要什么高深的运动学医学理论支撑……还请移步知乎，那里大神一把把，当年我也是看着他们的理论帖熬过来的……

以上~废话结束~为了提高攻略的可信度，在开始之前，我要先上黑历史了~

减肥前 178斤

减肥一年 136斤

减肥两年（现在）120斤

以上照片摄影师都是我爹。为了真实效果，连滤镜都没有加。为了写攻略已经不要脸了的我，你们看看就忘了吧ORZ

话说当年总嫌我爹照相技术不好，减完肥才发现，大概是我冤枉了他【捂脸】

那么，开始总结啦~

一、吃

嗯，作为一个伪·美食博主。一上来果然还是最想写吃的。

毕竟，在减肥前，我是一个大晚上一个人在宿舍看美剧无聊了，就顺手叫了个外卖，点了一份辛拉面（加卧鸡蛋），一份韩式鸡腿饭，一份金枪鱼寿司，一份玉米沙拉外加一份鱼丸汤的人。还记得那时候，外卖小哥总会在塑料袋里给我装上好几把勺子和筷子，我也一直没好意思告诉他，这些都是我一个人的夜宵……

所以，如果你问我，绝食减肥管不管用，我只能说，应该是管用的，但我从来没用过。为什么？因为……

事实上，如果一定要从理论上来讲的话，绝食减肥的确也不那么科学。人的身体是个精密的仪器，求生的本能让它下意识地避免我们自己将自己饿死。所以一旦我们将日常摄入大幅度降低，大脑也会控制身体降低我们的日常基础代谢率。也就是说，你吃的少了，消耗的也就少了。而最难过的是，基础代谢率一旦降低，想要逆转将它提升回来将会非常困难。

这个理论让我心安理得的拒绝着诸如代餐减肥法，无淀粉减肥法等等让我不能愉快吃饭的减肥法。并且在第一次见到我的声乐老师，聊天得知她在辟谷的时候，脱口而出一句“哎？不吃饭不是人生都没乐趣了么！”【再次谢谢我堆当时好涵养地没把我扔出教室ORZ】

然而，拒绝节食也并不等于可以完全放任自己胡吃海塞。不然照着我的胃口，大概吃穷了也瘦不下来。所以，怎么吃就显得很重要了。

（1）多在家里吃，少去外面浪。正常情况下，自家的饭总比外面少油少盐，热量也会低。所以在家吃饭我基本上都会愉快地放任自己吃饱，而如果在单位吃食堂或者和朋友聚会，就要悠着来了。

（2）早饭午饭吃开心，晚饭能少就少。最早开始减肥的时候，我还住校。大四，没课，每天愉快地睡到九点多才起，跑去食堂，叫一碗心心念念了一宿的鸡蛋面或者猪肉馄饨，再要半张鸡蛋饼，一笼小笼包。一顿早饭得吃过三个档口才能满足。但到了晚上，就不敢这么吃了。洗个苹果，或者几颗草莓啊圣女果啊一类的小水果，就算吃过晚饭了。后来回家住，条件好一点，不用担心浪费，爸妈吃饭的时候就跑过去蹭两口——是真的两口，一，二，好了吃完了。“会饿么？”当然会。饿了就躺床上，抱着PAD看木下吃饭。连着看六七八九个视频，看到瘦瘦的姑娘一顿几公斤几公斤的吃，看到最后，自己也会不由得跟着打个饱嗝。

这当然不会是个好受的事情，尤其是最开始的时候因为还不适应，会饿的格外厉害。饿得受不了，就跑去上一次体重秤，看着那个数字默默在心里数落自己“还吃还吃都这么胖了还有脸吃”，把自己骂个狗血喷头，再安慰自己“忍住了明天早上就可以去吃馄饨啦，还有鸡蛋面，还有小笼包还有鸡蛋饼”，一天天这样胡萝卜加大棒地自虐，终于也坚持了下来。

（3）学会看热量表。作为美食博主，即便是减肥的时候也没能戒掉零食。这时候学会看热量表就很重要了。一般情况下，零食，饮料上的热量都是以千焦计算，数字除以三，大概就是大卡的数值了。夏天实在控制不住想吃雪糕冷饮的时候，会先对着热量表相面三分钟，如果自制力还能控制我在动辄二三百卡的热量前放弃，就愉快的管住嘴，如果面对着这么高的数字还是克制不住地想吃……那就吃吧！吃完之后再相应地减少午饭的摄入就好啦~

（4）推荐的食物/饮料：

黑咖啡：每天早饭和午饭后一杯，运动前一杯，对于降低摄入，提高运动效率效果很好~还可以除湿去水肿~作为一个当年政治课前刚灌下一整杯咖啡上课五分钟就昏天黑地睡过去的没有失眠顾虑的人，真的是减肥期的第一好帮手。

黑巧克力：和黑咖啡一样有提高运动效率的好作用。一般会在健身或者游泳前半小时吃。补充能量又促进减肥，运动期的必备之一。

开心果：饱腹感很强，晚上饿的时候吃两三粒。唯一的缺点大概就是……真的太容易上瘾了ORZ，很挑战自我控制力

芦笋：粗纤维的蔬菜一直是减肥期间的优先选择。最重要的是，芦笋真的好吃啊！清清爽爽的，素炒或者放点肉末炒都好吃！

（5）黑名单上的食物/饮料：没有！！！其实真的没有什么是不能吃的，只是量的问题。比如有一阵真的想吃拿破仑蛋糕，就去买了两块，每天掰一小口，吃了整整半个月。作为一个佛系减肥的人，一直狠不下心对自己太苛刻。毕竟吃真的是人生一大乐趣，乐趣都没了，还减什么肥！

二、动

作为一个在吃上对自己狠不起心来的人，就只有在运动上下功夫啦~然而低头看看自己的膝盖，双膝前后十字韧带全伤，内外侧半月板全伤，外侧副韧带伤！脂肪垫伤！滑膜炎+积水！核磁报告上洋洋洒洒一长串的诊断很长一段时间里都是我放任自己不运动的借口。

一直到真的痛下决心要减肥，这才逼着自己想办法动起来。作为一个苦哈哈的吃土党，健身房和私教太贵，就自己查着知乎和百度，也幸运地找到了适合自己的方法。

（1）前期：游泳

因为膝盖的伤，加上前期体重基数太大，备受推崇的跑步在我身上实在不可行。所以在查阅了各种资料以后，选择了游泳。

事实上，据说是因为水的导热性强，水下阻力大，因此同等时间内，游泳消耗的热量是跑步的好几倍。当然这也只是据说，毕竟自己没跑过，没有对比也不好下结论。但不管怎么说，最初的三四十斤，的确是靠着游泳减下来的。

关于游泳的方法：因为只学会了蛙泳，所以一直是靠着这一种泳姿减下来的。如果有能力的话，也可以尝试蛙泳+自由泳，甚至蛙泳+自由泳+蝶泳的组合，锻炼效果会更好。

除了泳姿，运动量大小也很重要。其实刚学会游泳的时候减肥效果是最好的，因为水性还不太好，在水下一直较着劲，使了很大力却往往没游多远，所以在游同样的距离的情况下，消耗的热量也会更多。也正因此，一旦游熟了，运动量也要相应有所增加。我是为了减肥学会的游泳，一开始会在下午三点半跑去学校的游泳馆，游1500米，游完回到宿舍，已经是八点半。而后来慢慢游得好了些，目标里程也开始增加，到后来基本上稳定在70分钟2500米。

同时在游泳过程中要注意尽量减少休息，即便休息，最好间隔也不要超过3分钟，不然消耗量将会大打折扣。

另外，很重要的一点事，因为游泳的消耗很大，所以很多人往往在出来以后管不住嘴，一下子吃很多，这样不但达不到减肥的效果，反而有可能因为暴饮暴食增加体重。【这样想想，当年游完泳陪着某粟跑去食堂买麻辣烫，他买，我在一边闻着味看着的我真是真爱！】

就这样，一周四次，每次2500米，坚持了差不多一年，我从将近170+见到了130+

（2）中期：健身

健身这块不太好写，因为我自己的健身一直做得没什么体系。有条件的姑娘们还是建议健身房，椭圆仪动感单车什么的没试过，也没有什么经验可以总结。

我自己是吃土党，是跟着KEEP一路做过来的。KEEP上有简单的测试过程，选择自己的目标，做完测试，会有一套基本的训练计划，每天跟着做就好了。

不过后来据说，KEEP伤膝盖。这大概也是自己在家健身躲不掉的弊端。没有专业教练帮忙纠正姿势，运动量再一大，就很容易伤到自己。所以一方面要尽量根据视频纠正自己的动作，同时注意别逞强，真的疼了，难受了局部减肥知乎，毕竟身体第一位，为了减肥落一身伤实在是本末倒置的事情。

至于这段健身期的感受，大概真的只有一句：健身时受的罪，都是吃饭时管不住的嘴ORZ。

（3）后期：跳舞+健身

最早想学跳舞，是因为健身做烦了。游泳馆整修，一时没地方去活动，想了想，在学琴的培训机构加报了爵士舞。【然后半个月后，我钢琴老师和舞蹈老师在同一周里相继告诉我他们要辞职了，怨念脸】

后来才发现，为了跳舞跳的别太难看，健身还是少不了的ORZ

不管怎么样，在体重基本上已经掉下来以后，跳舞作为辅助减肥的手段效果还是很好的。安利一套B站上的爵士舞基本功视频——【Mixie】爵士舞入门基本功训练。跟着视频一套训练做下来基本上也浑身酸疼汗湿衣服了。除了DONW-UP的训练对膝盖实在不友好以外，爵士作为辅助减脂+塑形的双效运动，再搭配适当的健身，足以满足后期保持体重的基础上小幅度减肥的需求。

三、其他

其实老生常谈的，减肥真的就是“管住嘴迈开腿”的六字真经。然而就像所有可以轻易概括的方法论一样，真的实行起来也总还是会有很多困难。以下是我能想到的一点点小TIPS，如果还有其他问题，欢迎评论留言哈~

（1）拒绝借口。

自从瘦下来以后也总是会有人问我初期怎么减肥，每次我说靠游泳的时候，得到的反应往往都是“哎呀，那没办法了，我不会游泳。”其实“不会游泳”这件事真的就和我的”膝盖有伤“一样，是自己给自己的最冠冕堂皇的欺骗。

作为一个同样不会游泳，甚至是因为小时候被教练踹下水呛水严重从此再不敢进泳池的人，我也曾以为我这辈子是学不会游泳了的。可是那天照着镜子，惊觉自己实在是已经胖的无可救药，到底还是一咬牙，把自己扔进了泳池里。

“我一个170的人能在140的池子里淹死也是奇迹了”

这样咬着牙一遍遍给自己催眠，在狂跳的飚上120的心率下，也还是用一个小时，漂了起来。

没有熬不过的饥饿的夜晚，也没有没时间OR没条件进行的运动。

胖到自己都忍不了的那一天，一切都是能解决的。

（2）局部瘦身

瘦腿，瘦腰，瘦胳膊……写这篇攻略前曾在票圈询问大家有什么重点想了解的问题。结果收到的大部分提问都是关于局部瘦身的。

遗憾的是，理论上，局部瘦身并不可能。减肥的效果一定是体现在全身的。想要局部变瘦局部减肥知乎，不是减肥的目的，而是塑形。

塑形其实也不是变瘦，是通过对某个局部肌肉的反复刺激，让松散的肥嘟嘟的肉变成紧实的肌肉，从而达到”看上去瘦了“的效果。而因为同样体积下，肌肉要比肥嘟嘟的肉跟重，因此在塑形阶段，往往会出现体重上升而外貌变瘦的情况。

关于塑形，我能提供的参考也不是很多，毕竟也是个肉都在四肢上的小胖子。目前自己的方法只是先确定目标，然后去KEEP上寻找相应的健身操。另外如果是想瘦腰的姑娘，还是要再一次强烈推荐来跳舞啊~

最后，需要注意的！健身完一定记得拉伸！一定记得拉伸！一定记得拉伸！！！别问我怎么知道的！说多了都是泪！！！

（3）易胖体质

喝凉水都长胖，易胖体质真的是个难过的事情。确实，易胖体质的姑娘减起肥来总要比别人付出更多的毅力，但是并不意味着做不到。

一般情况下，易胖体质往往是因为日常基础代谢率太低。可能别人每天不运动都能消耗两千大卡的热量，而你却只有一千甚至更低。所以别人吃了不胖，而你喝凉水都长肉。

解决这个问题有很多种方法，有些人主张更少的摄入和更严格的饮食结构，而我更建议加大运动量。一方面减少摄入会进一步降低基础代谢率，同时太严苛的饮食往往会消磨减肥的积极性，一旦有一天控制不住，饮食量恢复，而降低的基础代谢率难以逆转，只会造成更严重的反弹。

相反的，加大运动量，不但能帮助你消耗更多的热量，更重要的是，长期坚持健身，会提高你的基础代谢率。简单点说就是，你饿着自己，只是减少了一天的热量摄入，而你一天的健身，增加的热量消耗效果却能持续两天甚至三天，而长期坚持下来，你的基础代谢率会一点点增加，慢慢的，易胖体质也可以得到改善。

（4）平台期/如何坚持

有个说法是21天就可以养成一个习惯，这个数字我其实并不太信，毕竟每个人都有个体差异，但整体上而言，减肥的确是个养成习惯的过程。

其实一开始我也没想过我能坚持两年，甚至在我减肥最初最信誓旦旦的时候，我的目标也只是减到130而已。【没错就是对自己这么宽容】

然而日子一天天过下来，减肥成了习惯，才会发现两年的时间也不算那么久，五六十斤也不是那么难。

平台期是很难熬，坚持总是不容易。想一想那个遥远的目标，有时候也觉得是不可能完成的任务，一下子就想放弃了。未来那么远，好像怎么努力都无法触及——

那就不要去触及好了。

今天的健身做了嘛~晚饭管住嘴了嘛~目标太远望不到，那就干脆不去望就好了。把眼下的路走好，总有一天一抬眼，就发现目的地已在身前。

这当然是一碗恶俗的鸡汤，可是你看，冷得发抖的日子里，喝一碗汤暖一暖不也挺好。

再切几块冬瓜，煮的软软烂烂的，下两根挂面——

咦？等等？好像有什么不太对【捂脸】

其实本来是想在彻底达成自己的减肥目标的时候再写这篇攻略的。因为最近交流的朋友太多，临时起意还是提前写了。大致整理了思路，并不全面，谢谢看完到这里的你们没有嫌弃。

因为只是个人经验的总结，所以并不确定是不是对所有人都适用。减肥这件事啊，还是找到适合自己的方法最重要。比如我一个吃货，你让我少吃，那是不可能的。所以就只能努力加大自己的运动量。而如果你真的是宁愿躺床上一天一口分部吃也不想起床动两下的人的话，无淀粉饮食等饮食减肥法应该也挺适合你的。

【说白了就是我馋而已嘛~~~】

以上大概就是这晚上大致整理出来的关于减肥的一点点小TIPS，小伙伴们也随时欢迎私戳我来聊减肥。最后，还是要恶俗地感谢一下这两年来陪着我走过来的我最亲爱的你们。

谢谢你们没嫌弃曾经那么土肥圆的我

谢谢你们哀嚎过无数次”好饿啊“和“好累啊”

我并不以曾经胖过为耻，不管怎样，那是曾经的我最真实的模样。

我也很开心，今天逛商场的时候看到喜欢的衣服，可以直接去找XS号去试，不用再小心翼翼地揣摩着服务员的脸色，问一句“有没有我能穿的号”

很久很久以前人人网还很火的时候，我曾建过一个相册。

相册的名字叫：我能把自己弄这么胖，就能让自己痩回去。

痩回去，距离我【目前的】目标还差最后的10斤

新的一年，我们一起减肥试试看~好不好~