那些一个月瘦了30斤的人，都偷偷的对自己做了些什么？

冬天了，又到了老铁们又懒又饿心宽体胖的季节了，如何减肥这种宏观性哲学问题又有了甚嚣尘上之势，每到这个时候我就想起一个减肥励志故事。今天老夫就来讲讲这个故事。

故事的主角叫老方。老方其人，干饭界的泥石流，熬夜圈的钉子户，日均两瓶可乐一个巧克力蛋糕，国宝大熊猫的DNA近亲，脸上蹭蹭往外冒胰岛素，210斤大写正方体，真是人如其名，老方，一个大写正方体。

拜他犀利的作息所赐，老方25岁就得了痛风，不过现在看来，痛风其实拉了慢慢坠入深渊的老方一把，因为他完成了人生中第一个惊天地泣鬼神的壮举——一个月减肥30斤！

作为当时老方的在野健（meng）身（gu）教（dai）练（fu），老夫给大家说一说老方四周内的减肥历程吧，希望对胸怀大志却甩肉无方的你有所启发——

第一周：甩肉诚可贵，提升心肺更重要！

一个月减肥30斤，首先你得是个胖子，疏于运动的胖子，体内含糖量及脂肪含量严重爆表的胖子，如果这个排比句字字扎心，那么恭喜你，你挺有潜力的咳咳~但是首先你不要想一个月减几斤这种世俗之事，咱们最先要做的事，是在第一周内快速提升心肺功能。

运动爱好者普遍可以达到的运动水准

老方来健身房的第一天就要上跑步机，我说这你就外行了，但你可以试试。结果老方在6速（6公里/时，相当于快走）的情况下只坚持了5分钟就大脸煞白双腿发软了，此时他的心率区间仅仅在134-138之间，绝对是健身房最快最不持久的男人。

老方之所以出现这种情况，原因就在于他无法在心率快速提升的情况下保持运动机能，所以老夫给他设定的第一周的目标如下：

1.心率在148以上时仍能阶段性保持运动机能；

2.减重5-8斤（老方最开始的体重是210斤）。

然后老方就乖乖带上了手环，开始在老夫的引导下关注自己的心率，我给老方准备的第一周计划就是每天跳绳800次+椭圆机40分钟，注意是每天哦~没有一天是可以休息的！在此期间有几个注意事项：

1.跳绳速率可以慢，椭圆机配速也可以慢，但是，不要停！！！前期心率没达标都不要紧，但一定不要停！！！

2.椭圆机训练相比跑步来说对膝盖更加友好，尤其体重很大的人，但是要注意自己的运动节奏，40分钟椭圆机的话，可以参考10分钟放松+激活~15分钟高效减脂~5分钟心肺提升~10分钟减脂+激活的节奏（时刻关注手环心率并参考手环设定的心率区间）。

3.严格控制糖分的摄入，无论你是糖醋里脊脑袋还是可乐蛋糕达人，都给老夫戒了！！！

老方度过了疲惫的一周，体重从210斤减到204斤，心肺也有了显著的提升，不过老方并没达到在心肺提升的心率标准下保持运动能力的水准，整个人从感官上看起来也变化不大，这其实是很正常的，胖子虽然潜力无限但确实能力有限啧啧~

要特别注意的是，如果此刻你满足了或者懈怠了，那么这减掉的6斤，会在两顿饭的时间后迅速回到你的肚子上，因为这个时期所减的体重都是水分和糖分，童叟无欺哦！老方算是个猛士，这一周他真的把各种糖都戒了，并且立了一个月不减30斤就把我的照片挂在我家门口的Flag，没错，就是把我的照片，挂在我家门口，跟他自己没有半毛钱关系。老方求人办事的样子，老特别了我丢。

第二周：疲惫感堆积，个人信念定乾坤！

通过第一周的跳绳+椭圆机锻炼，老方虽然减掉了6斤，但是饿+累也让他在心理上产生了疲惫感。所以这里我们要划重点——对于要实现短时间减重的人来说，持续训练十天左右，将会出现最容易放弃的节点，心理上的疲惫带给人的负面影响要远大于生理上的疲惫，即便你有强大的决心，这个疲惫也是难以克制的，这是再正常不过的现象。所以咱们也不要灌什么坚持就是胜利的毒奶，这个时候是需要心理抚摸和短暂休整的。

所以在持续训练的第十一天，老方获得了一天假期，老夫还请他吃了顿牛排，但是切记，咱们就算偶尔放纵，也要遵循三个原则——

1.严格控制糖分的摄入！！！严格控制糖分的摄入！！！严格控制糖分的摄入！！！

2.最多7分饱，别饿着撑着就好了，可以多吃生菜，过水煮一遍就吃的那种。

3.主食尽量选择粗粮，啥是粗粮老夫就不多说了，而且不要过分补充蛋白科学减肥一个月瘦30斤，你的身体在这个阶段大概率不缺这个。

休养生息以后，训练计划就需要一些加速了，从第十二天开始，我给老方安排了6-9速的变速跑+800次跳绳训练，这期间老方的心率区间已经可以稳定维持在152-158之间，较他的起始阶段有了很大的进步。这一期间依然是纯粹的有氧训练，虽然中间大快朵颐了一番，但老方这周依然减重6斤，成功回到200斤以里。与此同时老方体态上也有了些许变化，三下巴变成了双下巴，阿弥陀佛，我确实是在称赞老方，懂得都懂哈~

第三周：小脸进行时，周瘦十斤不是梦！

老方逐渐适应了每天锻炼的节奏，也进入了自己减重的突破期（如果设定30天为一个减重周期，突破期通常为15-25天）。

在此我想说，当你从心理上认为一件事是自己愿意做的，而不是仅仅为了达成某种目标，那你眼睛里就会有光，so~新的风暴已经出现！！！怎么能够停滞不前！！！在第三周的训练开始前，我跟老方说，这周的计划，是从198斤减到185斤，老方竟然废话不多说，给老夫来了一句“干巴爹，开整！”

这时候老方心态上的变化，你们细品，我给老方的训练计划，也开始加码了——

1.每天7-10速跑步40分钟（7速5分钟-8速5分钟-9速5分钟-10速持续1.5公里-8速直到结束）；

2.单数日进行跳绳训练，每天800次；

3.双数日进行核心力量训练（健腹轮5组每组10个或者平板支撑5组每组1分钟，可根据训练者的身体状况进行调整）。

这一周依然是可以休息一天的，其实核心训练老方没有一次能坚持下来，但这不是大问题，因为问题的根源不在于老方懒，而是老方确实醉了太长的一段日子了，现在脑子醒过来了，身体还没醒过来。咱们就是要遵循一个宗旨，就是在减重的突破期，要加入核心力量的训练，用以提升我们的代谢能力，更快速的消耗糖和脂肪。

有了前两周心肺及代谢能力提升的基础，这一周老方爆发了洪荒之力，最终减重11斤。老方肚子小了脸也小了，整个人都变得自信满满了。

不得不说，老方对自己狠起来，是真的够狠，这股狠劲儿是减肥的必要条件。一个月减30斤这种事，最容易放弃的是10-15天的这个阶段，熬过这个疲惫期，突破期马上就会来临。在此我想说的是，当你从心态上真正的变成了另一种人，你是绝不会轻言放弃的，懂得都懂哈，DDDD~

第四周：习惯成自然，他竟真的做到了！

最后一周，我都没管老方是不是来健身房了，是不是喝可乐了，是不是又大快朵颐了，没有任何训练计划，但老方依然乐此不疲的来健身房。老夫很清楚，那种数字化的刺激是最能催人奋进的，最后这放养的一周老方依然减了6斤，通过28天的集中训练，老方最终的体重定格在了181斤，成功减重29斤。

对于老方来说，最重要的还不是生理上的变形反应，而是整个人的精气神儿回来了。说实话，如若不是老方够硬气战胜了自己，一个月减30斤这种奇迹，不管你有多正确的方法，都是徒劳。

总结：一个月减30斤这种事确实是天时地利人和缺一不可，简单总结下来就是以下几点——

1.减重周期分为心肺提升期（1-10天）-心理治愈期（10-15天）-极限突破期（15-25天）-习惯建立期（25-XX天），这是一个循序渐进的过程，每一个时期都有不同的训练目标与计划。

2.在干饭这件事上，一定要抑制糖分的过分摄入，尤其是油糖混合物，相对于持续的锻炼，构建健康的饮食习惯是更困难但更重要的事，这里不细讲了，有必要的话老夫会单出一期关于吃的内容；

3.训练效果在第三周左右才会有明显的展现，前两周是磨刀不误砍柴工的阶段，不必怀疑自己，即使快速减重也是循序渐进的过程；

4.在经历了快速减重的过程之后很快会进入瓶颈期，此时保持训练习惯即可，不必再追求快速减重的效果。特别提醒有代谢类病症的朋友，健康的饮食习惯是你们终生都要研究的课题了。

后记：如今老方是一个把体重稳定在165-170斤左右的人了，均衡的膳食及休息习惯也让痛风的病症越来越少的找到他。那后来我和老方经常把水言欢，干饭界的泥石流竟然也变成一股清流了科学减肥一个月瘦30斤，老方说我应该感谢他的定力十足，才让自己的照片没挂在自家门口，我说你特喵的啊，要能讲点道理就更励志了呢

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