生完孩子我试过无数种方法减肥，最容易有效的竟然是......

在我们的公众号后台，经常看到哺乳期妈妈们留言。有些妈妈靠着纯母乳喂养一下恢复到孕前体重，甚至比孕前还瘦：

（图片源自春田妇儿）

有些妈妈同样也是纯母乳喂养，体重却稳如泰山：

（图片源自春田妇儿）

当然，也不乏有借着调侃，实则给我们塞一嘴狗粮的

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（图片源自春田妇儿）

都说纯母乳喂养容易瘦，但哺乳期的月半妈低头看看自己的小肚腩，陷入了沉思：纯母乳喂养真的能控制体重吗？

从理论上来说，纯母乳喂养确实能控制体重。

妈妈们每分泌100ml的乳汁，平均消耗60-70千卡能量。也就是说纯母乳喂养的妈妈每天额外消耗500千卡左右。更有研究表明，坚持纯母乳喂养6个月以上，控制体重效果尤为明显。因此，产后喂母乳是控制体重的好办法。

（图片源自摄图网）

然而现实情况受传统观念的影响很大，哺乳期妈妈总是主动或被动地摄入过多（比如那些自个儿嘴馋的呀，还有那些被家里人怂恿吃吃吃的呀），一天五六七八顿，顿顿大补

，热量摄入远远超过乳汁分泌的消耗。

再加上活动量减少，导致产后体重滞留，也就是前文提到的“虽然纯母乳喂养，然而体重纹丝不动”。

所以，哺乳期妈妈应该怎么做才能在不影响母乳喂养的前提下尽快恢复孕前体重呢？六字箴言送给你

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管住嘴，迈开腿

管住嘴

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饮食对于哺乳期妈妈的体重管理来说至关重要。一方面，营养状况是泌乳的基础，如果营养不足，可能会引起乳汁分泌量减少、乳汁质量降低等情况；另一方面，摄入过量的话，就会导致产后体重滞留。因此，哺乳期妈妈的“管住嘴”可不简单，既不能盲目节食，也不能暴饮暴食。

简单来说，哺乳期的饮食原则是控制总量，均衡多样。

每天摄入总量约2300千卡能量（仅仅比普通女性多500千卡），推荐增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，比如瘦肉、鸡蛋、三文鱼、坚果、豆类等；增加液体摄入量，比如牛奶、酸奶等。

（图片源自摄图网）

很多妈妈为了下奶，总会喝各种各样的炖汤，鲫鱼汤、猪蹄汤、骨头汤......但其实这些汤里面更多的是脂肪，非常容易催胖。想要奶水多，多多喂奶、适量喝水、正常饮食、多多休息就可以了。

哺乳期妈妈一天食物建议量为：

谷类250-300g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3；

蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

水果类200-400克；

鱼、禽、蛋、肉类220克；

牛奶400-500ml；

大豆类25g，坚果10g；

烹调油25g，食盐不超过6g；

每周吃1~2次动物肝脏；

每周至少摄入1次海鱼、海带等海产品；

忌饮酒，避免饮入大量浓茶咖啡。

如果对热量和重量不太确定的妈妈，推荐买个食物秤，或者下载个热量计算APP。当然最简单又有效的减肥方法，你要是嫌麻烦想毛估估，那也是可以的。只是毛估估估错量，变胖可别怪我哟~

迈开腿

（图片源自摄图网）

除合理膳食外，根据妈妈的分娩情况和身体恢复状况，还需要适当运动。但运动的方式和强度应该循序渐进，千万不能因为着急控制体重，就操之过急，这样容易伤害自己的身体。

哺乳期妈妈如何正确运动：

产后多久可以恢复运动？

什么是产后最好的锻炼方式?

运动前需要做哪些准备？

关于这些常见问题，我们在这篇文章☛（点击标题即可阅读）中讲的非常详细，推荐哺乳期妈妈们收藏呀~

（图片源自摄图网）

适当的运动不仅不会影响乳汁分泌，还有利于妈妈们的心血管健康，预防脂肪堆积，更有助于收获一个香香甜甜的美容觉。拥有好身材的同时最简单又有效的减肥方法，也能精力充沛地去照顾小宝宝，何乐而不为呢？

由于纯母乳喂养每天额外消耗约500千卡热量，在合理饮食、适当运动的前提下确实有助于哺乳期妈妈控制体重。

当然，每个人的体质不一样，有些哺乳期妈妈就是严格管住嘴、迈开腿，也依然瘦不下来，那我只能…祝福你吧

。摆正心态，呐，人生呢，最重要就是开心。你饿不饿？我下碗面给你吃~

参考文献：

哺乳期妇女膳食指南. 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.中华围产医学杂志.2016,19(10):721-726.

中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）