科学减肥10大黄金法则，这样做让减肥事半功倍！

对于大部分人来说，减肥是一件相当困难的事情。

很多朋友一直在减肥路上，磕磕绊绊，反反复复，越减越肥！

5月15日-6月11日，东方红公司举办“28天瘦身明星挑战赛”活动，特别邀请到首都保健营养美食学会会长、中国互联网新闻中心食品安全委员会委员、国际自我保健基金会健康学院院长--王旭峰老师为我们做科学减肥指导，王老师在专题直播中给我们总结了科学减肥10大黄金法则，分享给大家，照着做可以让你的减肥事半功倍。

科学减肥10大黄金法则

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01.减少能量摄入

调整饮食结构，在“吃饱”的基础上，每天减少500大卡的能量摄入。

原则：减热量，不减营养。

少吃高油、高糖、精制碳水等能量密度高的食物，如甜品、饮料、油炸食品等；

多吃饱腹感强、热量低、营养素密度高的食物，如蔬菜、粗粮等。

02.合理分配三餐，严格控制晚餐

成年人一天所需的能量，女性大约为1800大卡，男性大约为2250大卡。

一般人群推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3，即早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

减重人群建议调整为4:4:2，或者5:3:2。

原则：吃的越晚，吃的越少。

即使吃的量不变，把晚餐时间提前科学减肥，也有助于减肥。

03.“16+8”轻断食

“16+8”轻断食并不主张节食，而是调整饮食节奏，把你的一日三餐控制在8个小时之内完成，连续16个小时保持空腹（可以喝水）。

比如，上午吃个早午饭（10点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6点前）。

04.充足摄入优质蛋白质

蛋白质是人体的第一大营养素，它的食物热效应高达30%-40%，人体消耗蛋白质时需要大量热能，可以增加能量消耗。

而且蛋白质容易产生饱腹感，不会在体内储存，也不容易转化成脂肪不，还有助于减脂增肌，提高基础代谢，有助力于减肥。

05.严格限制精制碳水

精制碳水是指那些经过工业加工处理，从而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。生活中常见的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。

可以用“优质”碳水食物替代精制碳水，比如高纤维的粗杂粮、蒸煮的薯类等。

主食的量控制在一个拳头大小（约2两），减肥人群可减少到半个拳头。

06.少吃油，吃好油

少吃高油、高脂、油炸食物。可以用富含ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、鱼油，替代大豆、花生、玉米等食用油。

尤其鱼油中富含DHA和EPA，被称为“血管清道夫”，有助减少血液中的脂肪含量，降低心脑血管疾病风险。

07.多吃蔬菜，会吃水果

蔬菜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善肠道功能，帮助控制体重。

减肥人群建议全天不少于 500 克蔬菜，以绿色、深色蔬菜为主，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、卷心菜、鸡毛菜等。（注意，不包括根茎类蔬菜科学减肥，如土豆、山药、芋艿、地瓜、藕等。）

水果每天推荐200-350g，选择低GI水果，比如西柚、樱桃、李子、苹果、莓果类、柑橘类水果；少吃西瓜、哈密瓜、香瓜、莲雾、菠萝等高GI水果。

08.每天足量饮水，远离碳酸饮料

多喝水能够促进人体新陈代谢，有助于减肥。

减重期间建议每天3000毫升水，可在三餐饭前喝300-500毫升水，增加饱腹感，有利于减少正餐时的热量摄入。

多喝白开水，或柠檬水（不含糖）、淡茶水或花茶，远离含糖饮料。

喝水要小口、多次、慢饮，切不可大口牛饮。

09.合理选择零食

首先明确一点，三餐之外的食物都称为“零食”。

远离高油、高糖、高盐、重口味的零食，如焙烤食品（饼干、糕点、面包、馅饼等）、薯片、巧克力/糖果等。

零食通常美味可口，而且大都是隐秘的高脂食物。我们在选择零食时，一定要注意查看配料表和营养成分表，高热量、高脂肪、含有反式脂肪酸的零食不吃或少吃。

10.坚持锻炼

运动不仅能促进脂肪燃烧，还可改善心肺功能，增强体能，提升免疫力。

建议减肥人群每天坚持30分钟以上慢跑、快走或其它中等强度的有氧运动。

注意有氧运动时心率要控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。

最后，给大家推荐一套科学减重瘦身食谱，有不少参加“28天瘦身明星挑战赛”的伙伴按照这套食谱调整饮食结构，短短十天成功减重6-10公斤。

28天瘦身食谱推荐

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这套瘦身食谱三餐热量摄入控制在1000大卡以内，全面均衡的营养保障，严格的热量控制，还有满满的饱腹感，容易坚持，而且全天精力充沛，瘦得又快又健康，有减重需求的朋友可以参考做起来！