被“嫌弃”的运动减肥，背后的科学与真相

减肥一直是我们日常生活中的热门话题，可是一提到通过运动去减肥大众人群如何科学减肥，相信很多有减肥意向的人内心都打起了退堂鼓。

并且“减重”和“减肥”大众人群如何科学减肥，在本质上存在一定区别。

对于有减肥目的的人来说，除了希望体重计上那个沉甸甸的数字能有所下降外，可能更希望我们的身材以及整体的精神面貌看起来都有明显的改善。所以我们下面就来聊一下有关体脂肪（体脂）的减少。

在正式开启减脂话题之前，笔者想先给大家简单介绍一下——肥胖症（）以及它的医学辅助干预。

肥胖症

简单来说肥胖症是一种由于体脂肪累积过多而对健康造成负面影响的身体状态，我们常常通过身体质量指数（BMI）来进行判断。

美国运动医学会（ACSM）和美国医学会（AMA）在10多年前提出了一个响彻全球的口号：

“运动即良医： Is ”

很多国家也通过培养认证的临床运动生理师—— （ ，在国内也叫运动处方师），来进行针对性的运动处方设计及实施。他们通过辅助医生来共同帮助亚健康人群以及慢性疾病患者进行疾病预防以及康复的工作，最终帮助人们提高生活质量，降低并发症甚至疾病本身产生的直接影响。肥胖症就是其中最为常见且很重要的一个方向，而这可以侧面反映一个问题：

运动对于肥胖是有重要帮助的。

肥胖本身并不会像冠心病，脑卒中一样对生命产生直接威胁。但是拥有太多脂肪组织，尤其是环绕在身体内脏周围的脂肪组织，就可能会产生高血糖, 高血压, 以及血脂异常的情况。

以上三点与肥胖结合的话，我们可以用一个非常夺人眼球的词来称呼它——“致命四重奏”， 更被人熟知的学名为“代谢症候群—— ”。

代谢症候群严格来说算是各种肥胖产生的风险因素的聚集，它可以造成多种疾病风险的增加，例如心脑血管疾病，二型糖尿病，哮喘，癌症等等，而这些又是可以直接导致死亡的疾病。所以要想减少这些威胁生命健康的疾病风险，那么首当其冲就是要对肥胖症进行妥善的治疗及管理。

肥胖症管理

世界肥胖联合会前主席，悉尼大学的 Ian 教授认为， 对于肥胖症的管理主要在于三方面：

01

通过减重来降低关节的疼痛以及睡眠呼吸暂停的问题（引发疲劳，嗜睡），进而可以更便利的进行日常活动。

02

通过降低代谢相关指标（例如血糖，血脂，血压），来减少心脑血管疾病风险。

03

从社会心理学角度，我们希望肥胖人群的生活质量可以得到提高，家庭及个人心理负担可以减少，从而更加幸福快乐。

从Ian教授的观点不难看出，解决肥胖问题不单单只是降低体重这么简单，对于有较为严重肥胖问题的人来说，个人长期生活方式的转变，以及在改善肥胖过程中寻求并接受医生、营养咨询师、临床运动生理师以及健身教练等专业人士的帮助与咨询，在大部分情况下都是必要的。

而以上所提到的无论是代谢问题（例如糖尿病，高血压，血脂异常），还是疼痛（例如关节炎）以及心理问题等，针对性的运动处方都是会带来极大好处的。

大部分具有肥胖的人同时都伴有多种常见的慢性疾病，而运动对于这些疾病的改善作用在当下还是常常不被重视。

而这些强有力的变化是体重秤上冰冷的数字很难传递给我们的信息，也是平时教练们经常忽视的需要传递给客户的一项讯息。

同时，我也非常赞同一个观点——体重秤上数字的变化带来的积极心理影响对于长期坚持运动以及良好的饮食习惯有非常大的促进作用。

那么运动对于降低体重以及体脂肪的平均帮助大约有多少呢？

在这里给大家介绍一个非常经典的研究：

在2007年的一项系统性分析中，研究人员整合了80个以往不同机构做过的不同实验，这些实验包含了不同的减肥方法：例如只通过运动减肥，只通过饮食减肥，结合饮食和运动减肥，手术减肥等等，共计包含26445名参与者。

这项系统分析通过整合数据，总结了这些人在减肥期（半年）结束时以及之后2年内的体重变化。可以说这个研究是目前为止最具权威性的减肥研究之一。

研究成果

●只给减肥人员提供行动建议对于减重毫无效果！换句话说，当你现在看完这篇公众文后即使非常有感触，立马发个朋友圈并不能直接帮助您减少体重计上的数字。

●所有的减肥方法在实施结束后都会有体重的反弹，减的越多，相对反弹的也越多，但整体而言不会比减肥前更重。

●只通过运动 （每周150分钟中高强度运动后）半年内能带来平均2Kg左右的体重减少，只通过饮食的话可以带来平均6Kg的体重减少。

●结合运动和饮食调整的效果非常突出，半年内可以带来8Kg的体重减少，并且相对于极低热量饮食法两年内体重的反弹少得多。

从上面的总结可以看出，单独运动所带来的直接的体重降低并不是非常突出，这也和我们减重的原理有所关联：达到能量的负平衡（能量消耗>能量摄入）。以下面的双层脆鸡堡为例（2149.1KJ），我们来做个简单的计算题：

以80公斤体重的人为例，假设在跑步机上做中高强度跑步（这个强度可以想象成跑到不停喘气，但还可以与人交流）的代谢当量为6METs，那么每分钟跑步所消耗的能量大约为35.2 KJ ，需要连续快跑61分钟才能消耗掉这个汉堡！可以想象到这个难度有多么巨大！

(计算过程为：3.5 mL/Kg/min ×体重×代谢当量× 21 KJ ×0.001)

使用同样的计算后发现，如果只是坐或者站着的话，需要大约六个小时才能消耗掉这个汉堡，那么在这之前再摄入任何食物都可能会增加能量摄入，这些能量无处可去，就可能转化为脂肪藏在我们的身体中。

根据美国运动医学会（ACSM）的建议，如果想只通过运动达到理想的减重效果——半年6到8Kg，那么我们需要每周做300-450分钟的中到高强度有氧运动。

这是什么概念呢？需要每周踢三场以上90分钟的足球比赛 ，或者每周至少五天在跑步上跑一个小时，才能达到这个要求，难度还是非常巨大的。而且如果运动过后摄入太多食物的话，减重效果也会有所折扣。

因此如果我们的目标是想通过快速减重来丢掉大量体脂肪（同时必不可少的也会流失一些肌肉），我们认为饮食与营养干预应该与运动同步进行，并且占更大比重。

同时，减少热量摄入不代表一味的节食，那样更容易陷入变瘦、长胖、变瘦、长胖的怪圈中无法自拔。随着每次饮食减重带来的新陈代谢能力的降低，减重也会越来越困难。

对于运动而言，除了可以协助饮食调整来实现更大的热量亏损外，它同时也可以帮助我们提高基础代谢能力，降低更多的体脂肪特别是内脏脂肪，还有我们在前半部分提及到的无数对健康的益处。

至于运动形式的选择上，虽然中高强度的有氧运动对于减少体脂肪及减重最为有效，但对于大众群体来说，教练们帮助客户找到适合他们自身情况并且能长期自我坚持的运动方式是更为重要的。

我可能不会让一个关节疼痛的客户去每天做波比跳或者跳箱，而是增加少许的抗阻训练来对关节进行保护；但对于一个喜欢跳舞的人，可能这就是更适合她的有氧运动。

就好像人与人交往中，历久弥新的感情需要合适的两个人的双向奔赴，在运动中也是一样的。

当运动慢慢融入到我们的日常生活中后，突然有一天你会发现——越来越多意想不到的收获接踵而至。

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