ACSM发声｜古式饮食法是实现最佳健康状况和运动体能的关键吗？

古式饮食法是实现最佳健康状况和运动体能的关键吗？

学习目的：

此文阅读完毕后，读者可以叙述古式饮食的历史发展描述现代饮食的构成，以及为寻求是否遵循古式饮食法建议的顾客提供科学可靠的意见

关键词：低碳水化合物；穴居人饮食；狩猎-采摘；高蛋白

前言

古式饮食无疑是当今市场上最受欢迎的饮食之一，声称比其它膳食方案对人们减重、提高体能、促进健康以及预防疾病的效果更佳（33）。古式饮食的基本前提是肥胖和慢性疾病的高发，至少从营养方面来说，因为人体生理上所需的营养与目前实际吸收的不相符。农业革命（约开始于10000年前）和工业革命（几个世纪前）带来了一个大量的食物供给的新坏境，这区别于旧石器时代祖先和智人蓬勃发展成千上万年的环境，也不同于最佳的体重、健康和体能的时代环境（33）。

尽管之前最受健身爱好者欢迎的古式饮食，在普通大众中也开始盛行。2013年，“古式饮食”成为谷歌上最热搜的饮食主题，有些估计甚至说美国古式饮食的信徒人数达到了1-3百万之间，约占整个国家人口的1%（1）。

除了人口之外，这种饮食方案是否具有科学性，或者它只是对历史本身的重复，即通过饮食？本文将对古式饮食进行科学评估，包括其来源、发展、构成和用可靠的研究检测其对减轻疾病、促进健康和优化运动体能方面的功效。

古式饮食法的起源及发展

虽然Loren 博士认为自己是古式饮食运动的创始人（33），但是早在此25年前，就有了跟旧石器时代祖先一样吃可以促进健康和预防疾病的观点博士观点的普及实则是胃肠病学家 博士的学术研究结果（39）。在《石器时代饮食：基于人类生态学和人类饮食的深入研究》一书中，博士主张人主要是食肉动物，和其他肉食性动物一样（以狗为例），应该以动物性饮食为主（如：富含蛋白质和脂肪类的食物）（39）。(鉴于博士是一个胃肠病学家)，因此他主要的争论点在胃肠道解剖就不足为奇了。他声称从解剖学意义上来说，人类与肉食性动物狗比食草性动物羊要更为类似。解剖学上这些总体差异使人类无法适应和吸收大量植物食品，尤其是富含碳水化合物的谷物和奶制品。博士进一步宣称现代所有的慢性疾病都源于现代人丢弃了祖先们的食物（39）。

十年后， Eaton医生（12）（埃默里大学人类学、神经科学和行为生物学教授）和他的同事 医生一起在著名的《新英格兰学报》上发表了一篇专题文章，与博士的观点产生了共鸣。文章名为《古式饮食营养：其本质及当前意义的考量》，其中所列数据说明我们祖先的饮食模式和现代流行的饮食模式的差异，工业社会对健康有重要影响，也可能跟作者提到的“文明疾病”（如：心脏病、高血压、糖尿病和癌症）有关（12）。数据主要源于一个曾存在过的人口大约为50的狩猎-采集群体的饮食样本，以及他们地理位置的改变和每日从动物食品中获得的能量总量的变化。因为这些人不是用现代农业手段获得食物，Eaton和(12)认为他们的饮食所提供的能量估计就是他们生理需求所需吃、消化和代谢的。根据这些数据，Eaton和(12)估计旧石器时代的人约50%-80%的食物源于植物，剩下的20%-50%食物来自于动物。

该文中的观点持续发酵和4年后在题为《旧石器时代处方：饮食和运动计划及生活设计》一书中发表（13）。由Eaton医生和医生及其妻子 (专攻女性狩猎-采摘者研究的人类学家)所著，此书不仅仅暗示了现代饮食与慢性疾病之间的关系，而且基于旧石器时代人们所需的营养分布，大约45%的碳水化合物，35%的蛋白质和20%的脂肪来提供所推荐的膳食方案（处方）。

接下来的几年里，旧石器时代饮食被其它低碳水化合物和超低碳水化合物的饮食计划所取代，包括博士新饮食革命、南滩饮食、区域节食、蛋白饮食等。但是，当2001年Loren 博士出版《古式饮食》时，古风饮食重现了。博士（9）自称是“世界古式饮食带头人”（科罗拉多州立大学健康与运动科学教授），创作和共同撰写了大量文章（同行评议和非同行评议）和另外四本关于这个主题的书，包括一本名为《运动员的古风饮食》的书适合于运动员。

古风饮食或古式饮食者？

评价古式饮食营养是否充足，是否有膳食疗效和科学有效性的困难就在于对古式饮食到底是什么构成的未达成统一意见。实际上，古风饮食的演化、人类学意义及营养假说一直是学术界广泛关注的议题（16,21,35），这就导致古风膳食方案应该包括什么和不该包括什么有众多差异。根据Eaton和（11-13）医生的著作，他们认为某种特定营养素的获得并非包含或是排除特定食物或食物群。他们没有严格禁止农业之前没有的食物（全麦面包、意大利面、豆类和一些低脂乳制品），只要与45%碳水化合物，35%蛋白质和20%的脂肪比率大致吻合就行（11-13）。反之，就像博士认可的那样运动减肥和控制饮食是预防糖尿病的最好办法，现代古式饮食对其追随者要求更加严苛，不仅要像农业时代前一样精准地摄入各种营养素，而且还要和旧石器时代的古人一样消耗掉这些食物。著名的古风饮食宗旨“洞穴人不吃的，你亦不应吃”恰当地诠释了现代古式饮食者选择食物的心态。表一所列的是博士（33）提倡的现代古式饮食的简要组成部分（及其包含或排除的理由）。

进化、革命亦或是其它？

因为古式饮食所基于的前提根植于人类进化学，下文中必须对其历史准确性和营养疗效性进行评估。如前所述，古式饮食主要的进化假说从遗传学上讲，是人类已无法适应后农业时代食品环境的巨大且快速的改变。现代人无法适应现代饮食使得他们更易于患上现代慢性疾病（如：肥胖、心血管疾病、糖尿病甚至癌症）（33）。这个假说存在许多不足，其中就包括饮食是导致慢性疾病的唯一原因的假设。虽然饮食肯定在许多慢性疾病的发病机制中起一定的作用，却不是唯一的（或甚至主要）的诱发因子（36,37）。其它生活方式因素如果不是对慢性疾病的发病起了更重要的作用，就是和饮食作用同样重要。显而易见，大多数古式饮食计划中都不包括身体活动。实际上，“狩猎-采摘”这个词就意味着旧石器时代人们从事大量的身体活动。他们必须狩猎获取食物，搭建住所和保卫领地。研究清楚地表明身体活动是健康促进和疾病预防及治疗的独立预测指标（36）。

古式饮食假说还说人类不能适应变化的环境以及他们只能在和他们祖先的居住环境相似的环境中才能繁盛。如若这确实是真的，那么人类的生活就不会持续非常长久了（10，18）。《古风奇幻：生物进化告知我们什么是性、饮食以及我们如何生活》一书是由进化生物学家 Zuk（42）所著，提供了近期适应力的几个例子，显示了自然选择与快速的环境变化同步。Zuk的一个营养实例直接显露了古式饮食中乳制品的的地位。据Zuk的观点，人类历经7000年的跨度才适应吃乳制品。通常，婴儿期后乳糖消化酶乳糖酶的基因编码就关闭了。然而，当乳制品越发普遍时，许多（尽管非所有）人基因产生突变，呈现新的生活。我们肠道细菌成分的改变提供了另一惊人的例子，即适应变化的食物环境的生理能力（42）。

古式饮食的另一个假说是旧石器时代人们免受了现代人所遭受的慢性疾病的痛苦。实际上有证据显示旧石器时代人们并没有免受慢性疾病的风险。等（34）采用计算机断层扫描技术确定了样本数为137的木乃伊的动脉粥样硬化的流行率，他们来自4个不同的地理区域或者是时间跨度超过4000年的的人口，包括来自埃及、秘鲁、美过西南部普韦布洛人的祖先，以及阿留申群岛上的阿留申人。研究人员发现了证据：可能或者确切的说34%的木乃伊和4个地理区域人口患有动脉粥样硬化（34）。

最后，目前缺乏有效的科学证据证明古式饮食对健康有益。到目前为止，已经公开的只有四项随机对照实验（RCT）是人作为受试者（有一个的受试者是仔猪）。关于人类受试的随机对照实验汇总见表2。一眼看去，似乎现有的研究普遍认为古式饮食对缓解慢性疾病有功效（25）。但是，要注意的是大多数研究都存在一个或多个方法问题，包括样本小或者不具有代表性、饮食控制不够或者食物顺应性不足、古式饮食处方不同的定义和构成、研究持续的时间短和具有盲目性。因此，需对研究结果进行谨慎分析解释，此外，给出的对象样本（患有慢性疾病的老年人）的外部效度低，因此普遍性存在活动或体育人口中。

从营养学的角度来说，现代古式膳食方案包括和排除的食物是基于：1）我们旧石器时代祖先们饮食中具有显著性的，和/或者2）营养成分和特殊营养供给。第一个标准基于我们旧石器时代祖先已经实践过的一种饮食而且我们确切地知道这种饮食是什么的假设上。事实上，我们却无法准确知道250万年前到10000年前人们消化的是什么（10,18）。此外，如前所述，我们旧石器时代的先人们很可能摄入大量不同的饮食，这些食物受地理环境、季节、可用性和时机的影响（10,18）。据人类学家 博士所说：“我们这种物种并不存在单一和最优的饮食，人类的显著性体现在我们吃的种类繁多。我们几乎在地球上任何生态系统都能繁荣昌盛，所摄入的食物从北极人口中所有的动物食物到高安地斯人口主要食用的块茎和谷物。”

另一标准即现代古式饮食应含有什么或者排除什么取决于食物的营养成分，以及饮食中特殊营养的摄入。无人会反驳添加糖和高度加工食品在饮食中应该限制，因为它们普遍能量密度高和营养密度低。此外，有科学证据充分证明这些食物与肥胖和慢性疾病相关（37）。同样，有限的证据能说明蛋白质更高、碳水化合物更低的饮食（古式饮食的特征）可以增加饱腹感、促进减肥以及对与碳水化合物更高、蛋白质更低的饮食相关的代谢疾病患者有积极影响（3,31,32）。然而，要注意的是并不是所有人都普遍这样。也无证据显示那些没有超重或者肥胖或者患有代谢疾病的人们从低碳水化合物和高蛋白饮食中受益。并且有充分的证据表明较低碳水化合物的饮食对运动表现不利，尤其是对耐力运动员（6）。其它古式饮食计划中排除的富含碳水化合物的具体食物如下所示，特别是运动爱好者。

表1：现代古式饮食构成

表2：古式饮食与其它饮食的人体对照实验汇总

谷物：

正如表一所述，无论是全谷物还是加工谷物，都应排除在古式饮食外，因为旧石器时代无法得到或摄入它们，它们也不含特殊营养（古式饮食中允许的特殊营养）并且它们含有抗营养素，谷蛋白尤其多，可以严重破坏胃肠道和免疫系统（33）。事实上，没有科学证据可表明所持的观点，即全谷物导致肥胖、自身免疫性疾病或慢性疾病（33）。相反，有大量的证据表明全谷物不仅对健康有有益的影响而且有利于减重（2,5）。最近发布的2015年膳食指南中重申了2005年和2010年的建议，谷物产品是健康饮食的重要组成部分并且一个人的谷物摄入至少有一半应该是由全谷物构成（37）。最后，最近一项关于麸质摄入和运动表现的研究发现短期的无麸质饮食对非腹腔运动员的运动表现无有益影响（24）。假设谷物中复杂碳水化合物的浓度与运动员饮食中充足的碳水化合的意义，那么限制运动者的谷物摄入就毫无意义了。

土豆：

在他的网站上公布了名为《土豆是古式饮食吗？》的文章（7）。他的反土豆立场是由于他们关于高血糖指数（GI）和理论上高含量的皂苷（一类“皂样”的抗营养素），尤其是配糖生物碱的假说（7）。关于血糖指数（GI），研究表明根据土豆的品种、来源、加工和制备（平原地区很少消费土豆，因此，普遍的GI表中血糖指数含量就还有讨论的余地了）的不同，其血糖指数实际上差别也非常明显（14,27）。土豆中的配糖生物碱的一个重要功能就是保护土豆外部免受微生物和昆虫的袭击。但是，依据的观点，当人们摄入土豆时，会对肠道内壁产生副作用，并且加剧炎性肠病的症状（7），他甚至制出一份表以示各种土豆产品含有惊人的高配糖生物碱值（7）。他并没有为读者阐述清楚（以及什么可以只是通过看表格标题就能明显得知的）每千克土豆食物中所含配糖生物碱的毫克数值是什么。此外，摘自一篇文章的数据检测出马铃薯凝集素与人体血小板的相互作用（17）。事实上，土豆中通常指摄入的配糖生物碱的实际含量明显低于（甚至远低于）所说的（41）。有趣的是，唯一选择中伤的蔬菜即土豆，却是一种高营养密度蔬菜并成为整个历史进程中的饮食主食。跟谷物产品一样，土豆也为运动人士提供复合碳水化合物的营养密集源。

豆类：

和土豆一样，豆类也上了的黑名单，他称豆类含有大量的皂苷抗营养素，特别是凝集素和蛋白酶抑制剂，理论上它们会刺激肠道、减少营养吸收和造成胃肠道不适（8）。并且，他断言，如果豆类没熟或生的“就相当于是毒”（8）。他举例说红芸豆如果没有熟透，可能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻、肌肉无力、心肌炎，甚至死亡（8）。要注意的是，这个结论只是基于1980年发表的一项研究，记录食用大量的生红芸豆导致食物中毒（30）。实际上运动减肥和控制饮食是预防糖尿病的最好办法，豆子是很多微量营养素的丰富来源，包括钾、镁、叶酸、铁、和锌，并且是素食饮食中主要的蛋白质来源，特别是因为它们是植物食物中唯一提供人体大量不可或缺的氨基酸赖氨酸。常见的干豆也富含大量的可溶性纤维以及抗性淀粉，它们还能提供充分的多酚，其中许多是有效的抗氧化剂。干预性研究和前瞻性研究都表明，含有豆类的饮食有利于降低低密度脂蛋白胆固醇和代谢综合症的风险因子，以及降低缺血性心脏病和糖尿病的风险（29,38）。

结论

毫无疑问，旧石器时代的祖先们可获得的和可摄入的食物与当今可供食用的食物大不相同。然而，饮食的差异就是造成现代人患慢性疾病的唯一原因的想法是对进化的过度简化也缺乏学术支持。同样，除了少数例外，从营养学和科学的角度上，现代古式饮食包含和排除某些食物的理由是无效的，因此，个人都在寻求改善健康、减少疾病风险和优化运动表现的的方法是应该关注于饮食，这种饮食要提供食物内部和不同食物组的各种丰富的营养，同时要满足个人的能量需求。

参考文献

1. E.2013真的是古式饮食年？The Salt – NPR [].

2013 [cited 2016 16]. 摘自

2013/12/27//was-2013--the-year-of-the-paleo-diet.

2. Björck I, Östman E, M等.谷物的营养和健康益处：健康谷物项目中对体外、动物和人类的研究概述.食品科技趋势. 2012;25(2):87–100.

3. Boers I, FA, E等.旧石器时代饮食对代谢综合症特点的有利影响：随机对照实验研究.健康与疾病的血脂. 2014;13:160.

4. M, Lamri- M.豆类的营养品质及其对心脏代谢风险防御的作用：综述.医用食物. 2013;16(3):185–98.

5. FJPH, van Buul VJ, PR.小麦致使我们肥胖和生病吗？谷物科学. 2013;58(2):209–15.

6. Burke LM, JA, Wong SH, AE.训练和比赛中的碳水化合物.运动科学. 2011;29(suppl 1):S17–27.

7. L.土豆是古式饮食吗？The Paleo Diet [].2014 [cited 2016 16].摘自#..

8. L.豆子和豆类是古式饮食吗？The Paleo Diet []. 2015 [cited 16]. 摘自

9. L, Friel J.运动员的古式饮食.巅峰运动表现的古营养方子.罗代尔出版社：2012. 352 p.

10. E.旧石器时代饮食与现在的饮食相关吗？营养与饮食学术. 2012;112(8):1296.

11. Eaton SB, Eaton SB 3rd, MI.旧石器时代营养回顾：其性质和意义的12年回顾.欧洲临床营养学. 1997;51(4):207–16.

12. Eaton SB, M.旧石器时代营养：其本质与当前意义的考量.新英格兰医学. 1985;312(5):283–9.

13. Eaton SB, M, MJ. 旧石器时代处方：饮食和运动计划及生活设计.哈柏柯林斯出版社：1989.

14. G, A, TM.北美通常摄入的土豆血糖指数.美国饮食协会. 2005;105(4):557–62.

15. LA, M, - M, RC Jr, A.旧石器时代狩猎-采摘饮食改善代谢和生理能力. 欧洲临床营养学. 2009;63(8):947–55.

16. Hardy K, Brand- J, Brown KD, MG, L.膳食中碳水化合物对人类进化的重要性.生物学季刊. 2015;90(3):251–68.

17. M, Ozaki Y, T, Kume S.马铃薯凝集素与人体血小板的相互作用.生物化学与生物物理研究通讯. 1984;121(1):27–33.

18. Jabr F.如何像狩猎-采摘者一样真正地吃：为什么古式饮食是半烤的. [] 2013 [cited 2016 16]. 摘自

19. T, Y, Ahren B等.古式饮食对二型糖尿病的心血管风险因子的有利影响：随机交叉实验研究.心血管疾病糖尿病学. 2009;8:35.

20. Karl JP, E.全谷物对体重管理的作用.营养前沿. 2012;3(5):697–707.

21. M, Eaton SB.旧石器时代营养：25年之后.营养临床实践. 2010;25(6):594–602.

22. W.对食物的思考：饮食变化是人类进化的驱动力. []. 2002 [cited 2016 16].摘自

23. S, T, Y等.糖尿病学. 2007;50:1795–807.

24. Lis D, T, Kitic CM, Ahuja KD, Fell J. 短期的无麸质饮食对非腹腔运动员的运动表现无影响.运动训练医药科学. 2015;47(12):2563–70.

25. EW, van EJ, Z, Pijl H.代谢综合症的旧石器时代营养：系统综述和荟萃分析.美国临床营养学. 2015;102(4):922–32.

26. U, P, M等.狩猎-采摘者（古式）饮食对二型糖尿病的代谢和生理影响.欧洲临床营养学. 2015;69(8):944–8.

27. CR, AC, J.土豆和马铃薯成分对心脏代谢健康的作用:综述.医学年刊. 2013;45(7):467–73.

28. C, S, M等.古式饮食对绝经后的肥胖妇女的长期影响：2年的随机试验. 欧洲临床营养学. 2014; 68(3):350–7.

29. V.干豆的营养和健康益处.美国临床营养学. 2014; 1:437S–42.

30. Noah ND, AE, GB, RJ.生红芸豆导致食物中毒.英国医学. 1980.281(6234):236–7.

31. SM.高蛋白饮食的代谢好处及乳制品食物对体重管理的益处.食物科学. 2015;80 suppl 1:A2–7.

32. SM.高膳食蛋白质饮食对减重的简要综述：聚焦运动员.运动医学. 2014;44 suppl 2:S149–53.

33. The Paleo diet. []. [cited 2016 16]. 摘自

34. RC, Allam AH, GP等.人类4000年历史的动脉粥样硬化：荷鲁斯对四个古人的研究.柳叶刀. 2013;381(9873):1211–22.

35. BL, AL.旧石器时代处方的超越：人类饮食进化研究中的多样性和灵活性.营养学报. 2013;71(8):501–10.

36.美国卫生与公共服务部.2008年美国人身体活动指南. 2008 [cited 2016 16].摘自

37. 美国卫生与公共服务部，农业部.2015-2020年美国人膳食指南. 8th ed. [cited 2016 16].摘自

38. Venn BJ, Mann JI.谷物、豆类和糖尿病.欧洲临床营养学. 2004;58(11):1443–61.

39. WL..石器时代饮食：基于人类生态学和人类饮食的深度研究.纽约：出版社:1975. 277 p.

40. WC, MJ.当前关于健康饮食的证据.公共健康综述年刊. 2013;34:77–95.

41. JA, Poats SV.人类饮食中的土豆.剑桥（英国）：剑桥大学出版社.1987.

42. Zuk M. 古风奇幻：生物进化告知我们什么是性、饮食以及我们如何生活.纽约：WW & Co。2013. 337p.

作者