减脂餐食谱一周七天一日三餐女生

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1、梨形身材女性的最新减脂餐规划，两种食谱，让你拥有好身材

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在减脂的过程中，很多人更喜欢饮食减脂方法，但不是让每个人都节食，而是不饿就可以，可以享受食物，也就是说，合理安排自己的饮食，看看减脂食谱和相关信息，以下就是小编给大家整理的减脂食谱，要是按照这样饮食，暴瘦不是问题。

一、日常减脂食谱，让你身材更好

食谱一:鸡蛋、牛奶、 水果、瘦肉、蔬菜

早餐：煮鸡蛋、苹果、低脂牛奶。

午餐：小碗米饭，煮瘦肉蔬菜汤。

晚餐：尽量在7点左右吃晚餐。晚餐的份量要很小。感觉6分饱就够了。晚饭后就不要再吃了。晚上睡觉前喝一小杯新鲜果汁。

小贴士:每天适量运动。上面这几种刮油食物越吃越瘦。

食谱二:全麦吐司面包、脱脂牛奶、减脂餐食谱一周七天。

早餐：全麦吐司面包、脱脂牛奶、煮鸡蛋、乌龙茶。

午餐：红豆粥，煮鸡胸肉，苹果或西红柿，吃这些最刮油减脂。

晚餐:晚餐吃红薯粥或水果蔬菜沙拉，避免多吃淀粉和肉。

小贴士:每天多喝水。

食谱三:酸奶减脂食谱

早餐：一杯蔬菜汁，一个煮鸡蛋，一片全麦面包。

午餐:原味酸奶，煮鸡胸肉，半个苹果。

晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。

小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水最佳。

食谱四:咖啡水煮蛋减脂食谱

早餐：无糖咖啡（黑咖啡更好）运动减肥计划一周表，煮鸡蛋，香蕉。

午餐：小碗米饭，番茄汤，豆腐炖木耳，鸡胸肉，一杯酸奶，打造最简单的减脂午餐。

晚餐:水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。

这些减脂食谱非常适合女孩，不节食可以健康减脂，虽然一般我们吃三餐，但如果你想控制饮食，我们可以分为五餐，每餐少吃，不仅可以保证热量，还可以减少每餐的卡路里摄入，只要我们学会合理搭配，不节食也可以很容易减脂。

二、按星期计划的减脂食谱，一周减脂不是梦

星期一:早餐:1个火腿鸡蛋包，1杯奶酪减脂餐。

午餐:鱼蛋汤、米、油菜(油)、茶/水。

下午茶：一份水果。

晚餐:黑酱蒸乌头、烧菜、米饭和水果。

周二:早餐:1个全麦面包，加钙低糖豆奶。

午餐:低脂奶酪火腿三明治，水，水果一份。

下午茶：4块马莉饼。

晚餐：番瓜炒牛肉、米饭（少吃）和水果。

周三：早餐：果酱三明治，低脂奶酪1杯。

午餐:米饭、蔬菜(油)。

下午茶：一份水果。

晚餐:时菜冬菇豆腐鱼片锅(可用清鸡汤调味)、米饭/面、水果1份。

周四：早餐：脱脂牛奶、全麦面包。

午餐：1碗白粥，蔬菜（油）。

下午茶：4块马莉饼。

晚餐:鲜番茄炒蛋，西兰花，米饭，水果一份。

周五：早餐：蔬菜三明治，加钙豆奶1盒。

午餐:牛丸面、蔬菜(油)。

下午茶：一份水果。

晚餐:冬瓜肉粒蛋花汤米饭，一份水果。

周六:早餐:一碗米粉，一杯脱脂奶，史上掉秤最快的。

午餐:鸡丝三明治，柠檬茶(少甜)。

下午茶：一杯低脂奶酪。

晚餐:杂菜汤、烤紫薯/意大利牛排、苏打水、水果。

周日:早餐:加钙豆奶和全麦面包。

午餐:白菜炒肉丝，米1小碗。

下午茶：一份水果。

晚餐:皮蛋瘦肉粥、蔬菜(油)、水果1份。

2、减脂餐食谱一周七天一日三餐女生：女性减脂饮食计划一周表女性减脂饮食计划一周表

1、星期一

早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果，这样各种营养就足够了。

午餐：炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭，吃七成饱就差不多了。

晚餐：晚上吃的可以稍微简单一些，直接用几种蔬菜水果做成沙拉，这样既能满足营养上的需求，也不会出现热量过高的情况。

2、星期二

早餐：可以煮一个白水蛋吃吃，并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝，然后再吃几片全麦面包，与午餐之间喝一杯酸奶。

午餐：西兰花炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭，同样是七成饱。

晚餐：一份蔬菜面条。

3、星期三

早餐：把鸡蛋在油锅里面煎一下吃，并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个，凉拌西兰花一份，煮虾数只

晚餐：一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉

4、星期四

早餐：用燕麦和大米混在一起煮粥吃，杂粮的热量非常低，并且利于大家通便，吃完早饭之后可以吃一个橙子。

午餐：一份熘鱼片、一个馒头

晚餐：晚上可以吃的清淡一些，炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉，不过里面最好不要添加沙拉酱。

5、星期五

早餐：用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃，然后再吃一个咸鸭蛋，吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗

晚餐：一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜

女性减脂饮食计划一周表

女士减肥餐一日三餐食谱大全

其实女士减肥一日三餐大致都是相似的，主要都是低热低脂食物。

很多女性朋友跟我一样都不知道该怎么才能有效的进行节食减肥运动减肥计划一周表，好在我已经有大量的经验。

1、早餐安排

对于减肥的女生来说，可以吃得更加丰富以及营养一些，例如地瓜粥、玉米羹、燕麦馒头、黑米粥、全麦面包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮鸡蛋等，这些都是低脂高营养的食物，如果一样觉得不够饱，还可以自己适当搭配着吃。

2、午餐安排

经过了一个早上的辛勤劳动或者学习，午餐的时候一定是感觉饥肠辘辘的，这个时候一定要吃饱。女生一日三餐减肥食谱怎么安排？减肥的女生朋友，在午餐的时候可以吃点糙米饭、水煮西蓝花、清蒸鱼腩、香煎鸡胸肉、冬瓜汤、芹菜炒虾仁等一系列的丰富食材只要符合低脂高营养，都是可以合理搭配的。

3、晚餐安排

晚餐到来以后，我们要尽量吃得少一些，一般来说7-8分饱就可以了，此时我们可以喝点红豆粥，也可以喝点减脂饱腹的汤，另外可以吃点水煮青菜等都是很不错的。

只有合理的控制了三餐的饮食，才能更好的帮助我们达到健身减肥的效果。

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减脂生理机制：

理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的`饮食，减脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

碳水化合物3克。(可调整)

蛋白质每公斤体重1.2克。

脂肪每公斤约0.5克。

那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

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