老年人冬季养生食谱，血脂、血压通通往下降

重要提醒：微信大改版冬季养生小知识饮食养生食谱，推送时间线被打乱，为避免与老陈养身堂失联，请按上图方法，把“老陈养身堂”设为星标！

老年人在饮食方面应该注意合理计划和安排，一日三餐要做到饮食平衡，主要是热量、蛋白质、维生素都要适当摄入，以满足身体的需要。另外在烹饪上，要少用油，使食物清淡、易消化。下面准备了适合老年人体质的、营养的、降血压、降血脂的老年人营养餐食谱！

早餐

（1）主食：小米粥、薯类、玉米、全麦面包2片

（2）肉/蛋/奶/豆制品：纯牛奶+鸡蛋、无糖酸奶+鸡蛋、无糖豆浆+鸡蛋

（3）蔬菜：西红柿一个、圣女果15个、黄瓜一根、胡萝卜一根

参考食谱：拍黄瓜、拌菠菜、小葱拌豆腐(可即食推荐蔬菜)

午餐

（1）主食：米饭/杂粮馒头、杂粮饭/荞麦面、全麦烙饼

（2）肉/蛋/奶/豆制品：去皮鸡肉/鸭肉、瘦牛肉/鱼/虾

（3）蔬菜：菠菜/芹菜、油菜/金针菇、韭菜/西蓝花、茄子/紫甘蓝

参考食谱：韭菜炒鸡蛋、西蓝花炒牛肉、番茄鸡块、芹菜拌腐竹

晚餐

（1）主食：南瓜/山药、绿豆粥、杂豆粥

（2）肉/蛋/奶/豆制品：去皮鸡肉/鱼/虾、豆腐丝/豆腐

（3）蔬菜：白菜/冬瓜、蘑菇/洋葱、黑木耳/茼蒿、白萝卜/海带

参考食谱：茼蒿炒肉丝、洋葱炒牛肉、海带拌豆腐丝、胡萝卜木耳炒鸡蛋

老年人不仅要注意饮食冬季养生小知识饮食养生食谱，更要注意运动！下面给大家制定了运动计划：

（1）标准运动：每天快走30分钟以上，每周5次

（2）标准运动加：每天快走45- 60分钟，每周5次

（3）标准运动减：每天慢走30分钟，每周5次

注意事项

1、每类食物每餐可选择1-2种，主食建议一拳头，蛋白质建议一掌心，蔬菜建议一捧。

2、炒菜可用葱姜蒜醋调味，每天摄入钠盐应小于5克，食用油应小于20克。

3、谷薯类每天建议250-400克，蔬菜类每天建议大于500克，鱼类每周建议大于300克，家禽类建议每天40-75克。

4、豆类建议每天食用大豆25g(相当于南豆腐125g或豆腐丝50g)奶类150-300ml。

5、自己做饭要少油低盐，外食要涮水。

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