减肥必看！局部减肥方法大合集，送给想要“减哪瘦哪”的你们！

想要好身材没那么容易，不是大腿粗，就是小腿壮，还有惨不忍睹的小肚子，更别提手一挥就摆动的拜拜肉，还有显胖10斤的大圆脸了……

真是应了一句“局部肥胖也会毁所有”啊！

今天，露露针对大家想要瘦的一些部位整理了一个“局部瘦身”的合集，解决你局部肥胖的问题。

在介绍具体的训练方法之前，还是需要明确的是，不要以为做一些腿部或者手部训练就可以减少局部的脂肪了，只有我们整体瘦下来之后，你想瘦的局部才会没有那么“胖”了。

所以，不管你想要瘦哪里，还是要通过饮食控制和全身运动来达成，就是说除了局部塑形或锻炼的动作，还必须要加上有氧运动，才能达到类似“局部瘦身”的效果。

6个瘦大腿的动作：

剪刀腿

动作要领：

仰躺在床上或是瑜伽垫上，手心朝下平放，双脚抬高（记得绷直），将双腿像剪刀一样左右交叉，然后再回到起始位置，再靠拢相互交叉着运动。

这个动作需要腹部发力，除了腿部肌肉，腹部的肌肉也会得到锻炼。

抬腿画圈

动作要领：

保持坐立姿势，双腿伸直抬起，然后在空中顺时针或逆时针地画圈圈，交替进行，比如顺时针3圈，再逆时针3圈，空中坚持20秒左右。

注意腹部收紧发力，保持身体平衡，小腹有微微的酸痛感就对了。

侧卧抬腿

动作要领：

身体侧躺着在床或瑜伽垫上，双腿绷直，然后抬起一条腿。

将一只腿向上最大幅度地抬高，然后停顿1或2秒，充分感觉韧带的拉伸和大腿肉肉的抖动。同样地，两条腿也是要交替进行的。

后踢腿

动作要领：

双手摆放垂直于地面（不要弯曲），支撑起身体（不要塌腰），背部呈一条直线，收紧你的小肚子。

一条腿呈跪姿，同样垂直于地面，另一条腿向后踢起，臀部和腿部都要发力才对。

侧弓步

动作要领：

做这个动作，双脚，需要尽可能的分开，感受大腿内侧（韧带）的拉伸感。需要注意的是，侧面蹲下时，膝盖不要超过脚尖，感受大腿与臀部的发力感。

转体半蹲

动作要领：

练习时，一只脚固定，然后另一侧脚带动身体转动做弓步，转身弓步的动作可做15-20次左右，两侧可交替进行。两腿向外拉伸时，尽量往下蹲，以更好地锻炼两腿内侧的肌肉。

以上每个动作做20次左右，剪刀腿交替20次为一组，抬腿画20个圈为一组，侧抬腿、后踢腿、侧弓步、转体半蹲各20次为一组，完成2到3组就可以了，每组动作之间可适当休息30s。

6个瘦小腿的动作：

用泡沫轴拉伸小腿

动作要领：

坐在地板或垫子上，双腿伸直。双手放在后背两侧局部减肥最好的方法，两条腿放置在泡沫轴上，确保两个膝盖都应该是直的。

然后慢慢地把臀部从地板或垫子上抬起，然后把身体向下推，使泡沫轴向膝盖处滚动，继续30秒到1分钟，换腿交叉，交替进行，每条腿各3次左右。

站姿提踵

动作要领：

站直，双脚适当分开，收腹挺胸，稳定核心，保持平衡。

吸气，慢慢地用脚掌向上抬起，使脚跟离开地面，动作顶端稍停2-3秒。然后呼气，回到起始位置，重复10次抬举。（PS：也可尝试手握哑铃进行提踵练习。）

“相扑式”深蹲提踵

动作要领：

身体站立，双脚分开比臀部宽，脚趾稍微向外翻局部减肥最好的方法，双手放在臀部。

膝盖弯曲，身体下蹲，抬起脚后跟（不要抬高臀部），然后脚压下来，重复提踵10次。做完后，晃动双腿以伸展腿部。

左右跳跃

动作要领：

身体站直，往左右方向小跳起来，就好像你在跳一条看不见的线。

保持双腿尽可能靠近，摆动手臂，帮助你跳跃，坚持跳上1分钟左右。

下犬式

动作要领：

呼气，起初脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。接着腿部绷直，脚后跟尽量压在地板或垫子上。

伸直手臂，肩胛骨沿着脊柱向下压，将上半身往大腿方向推，使背部伸展，感受手臂和小腿的压力。保持1分钟左右，深长地呼吸。

站位小腿伸展

动作要领：

站在离墙三英尺的地方，双手靠在墙上，同时身体向前倾斜，前腿弯曲，后腿伸直，你的脚趾应该指向前方，脚后跟着地。

感觉到你腿后部的伸展，拉伸小腿，保持30-60秒，换腿，然后交替进行。

日本的zero训练法，它可以帮助改善驼背，猥琐肩，盆骨前倾，让身姿更挺拔，从而矫正身形，有效地减掉小肚子。

一位叫东尾理子的素人亲测这种训练法，在1周时间内减掉了13.7cm（90.5cm-76.8cm）。

zero训练共计有5个动作，在家就可以做起来，早上做效果更好。练习时需要注意呼吸节奏。

练习之前，先准备3块浴巾，叠在一起，将其卷成筒状。然后用书，摞成两个约12cm和6cm的小高台，把卷好的浴巾放在上面。

动作一

动作要领：

仰躺在浴巾上，双腿弯曲。用鼻子缓慢吸气3s，同时将双手向上抬，使腹部胀起，将肋骨伸展开来。

然后用嘴“哈”地缓慢呼气7s，让全身肌肉放松，将手臂转回身体两侧，手肘和手背要接触地板。

动作二

动作要领：

把已经卷好的浴巾横着放在对应胸部的位置，双手放在头下交叉。接着用鼻子吸气3s，用嘴呼气7s，同时将双手向上举。

动作三

动作要领：

将卷好的浴巾垫在臀部下方，抱住双腿膝盖。鼻子吸气的同时，将右膝拉向右肩。接着用嘴吐气，同时将左腿缓慢放下。两条腿交替进行。

动作四

动作要领：

将浴巾垫在臀部下面，左脚抵在右脚的膝盖上，此时的右脚悬空与地面保持约5cm。

接着依然用鼻子吸气3s，弯曲的脚保持水平，呼气的过程中按压弯曲脚的膝盖，同时用手稳住另一条腿。

动作五

动作要领：

仰躺姿势，食指按压下腹部，同时吐气7s，将气吐尽。然后咳嗽一声，让腹肌会收缩变硬，然后保持住收缩的状态。接着鼻子吸气3s，用嘴以“哈”的方式呼气7s。