局部减肥，想瘦哪就瘦哪──可能是大骗局

“5分钟马甲线雕刻运动”、“消除拜拜肉手臂操”、“7分钟核心训练”，你是不是一看到这种时间短、有针对性的局部瘦身或塑形运动，就立刻收藏以备用？或者等不及就马上开始尝试？局部减肥应该是健身史上最大的误会，没有之一，因为人们相信局部减肥的可能性，所以诸如此类的局部锻炼才能如此风行。人人都希望能成为身体的雕刻师，把不想要的部位消去，把想要的部位变大。但局部减肥真的做得到吗？不如来看看一些实证科学的研究。

仰卧起坐瘦肚子？

我找到一篇来自于1983年的文献，正是要来测试“局部运动可以局部减脂”的说法是否为真。研究者找来了13位男性，让他们进行一周5天，为期27天的仰卧起坐训练。第一天，这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。一天70下，还好还好，听起来好像能接受。

但研究者给予的训练强度一天比一天高，到第27天时，这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。这是名符其实的“仰卧起坐地狱”，这时候的滋味应该相当酸爽了。

在27天内，这些受试者共做了5004个仰卧起坐，想必他们都练就了坚实的6块肌──意外的是，当研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。说人话就是，5000下仰卧起坐不但没有使他们瘦，更不会长出6块腹肌。不过也不是没有好消息，受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现27天的仰卧起坐让“脂肪细胞的平均直径”缩小了，但这个变化并不仅限于腹部，其他身体部位的脂肪也发生了这样的变化。

照这个实验的发现看来，5000个仰卧起坐可以缩小“脂肪细胞的腰围”，但无法缩小“你的腰围”。

仰卧起坐姿势不对，很容易伤到颈椎和脊椎，请务必谨慎练习

局部训练＝局部燃脂？

以上的发现可能还无法说服各位放弃“8分钟腹肌操”，我也相当了解这种心情，毕竟练完腹肌热热胀胀的感觉，多少对燃脂有帮助吧？可惜，真相是残酷的，局部训练真的不会局部燃脂。在另一篇2013年发表于《肌力与体能训练期刊》的研究中，7男4女被给予以下的腿部训练计划：

˙12周，一周3次。

˙每次进行960～1200次的单脚推腿运动（Leg press）

˙重量设定得相当轻，是高次数的肌耐力训练。

简言之，3个月内这群人只做一只脚的耐力训练，另外一只脚没有接受训练。

假设局部训练能刺激局部脂肪燃烧，我们应该会看到训练的那只腿变瘦，或至少变得精壮吧！做了34560∼43200下的推腿运动（Leg press），再怎么样也该有些效果。

推腿运动

但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显著减少，下半身的脂肪却是稳如泰山，一动也不动。单脚的训练不但没有让接受训练的那只脚变瘦，反而还瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！到底是为什么这么不听话啊？

所以你看，不是你说想瘦哪里就瘦哪里的。

一些小建议

由以上两个研究，我们可以发现训练腹肌未必会瘦肚子，做腿部训练未必会瘦大腿。身体对于脂肪的运用与储藏，似乎很有一些自己的想法。哪些地方会先瘦、哪些地方不容易瘦局部减肥有用吗，都是先天决定好的。如果你运动的目的是局部减肥局部减肥有用吗，该部位的局部训练不会是你的最好选择。腹直肌、手臂后面的三头肌都是小块肌群，训练它们并不会燃烧大量热量，也未必会有局部雕塑的效果。

建议你不妨专注在大肌群、多关节的运动上，例如有氧的游泳、慢跑、健走，或是重量训练中的硬举、深蹲。高强度的重量训练能刺激、加速新陈代谢，并在运动结束产生“后燃效应”，有持续燃烧热量的效果。

深蹲

硬举

同时，饮食更是减脂所不可或缺的，甚至比运动更重要。