315打假10大常见减肥方法，居然还真有靠谱的！

较真要点：我们开始运动的时候，就已经在消耗脂肪了 。只不过一开始，碳水提供的能量比脂肪更多，运动越久，脂肪提供能量的比例越高。另外，运动强度越大碳水提供的能量越多，想要燃烧更多脂肪，可以选择强度低一些的有氧运动。

春天来了，花儿开了，一年中减肥的最好时候，到了！

3 月份的朋友圈，你不仅能看到各种花草风景，还能看到无数的减肥flag、跑步打卡、健身房环境大赏。

甚至，连北京协和医院都分享了减重秘籍，喊大家去抄食谱。

那么市面上那些五花八门稀奇古怪的减肥方法/产品，到底有没有用，是不是坑呢？十大减肥方法评测来了！

一、运动

管住嘴，迈开腿，一直都是我们推荐的健康减肥好办法。运动的方式有很多，合理安排日常作息与运动，可以让我们的身体处于更好的状态。

但是关于运动减肥的误区也不少。

误区一：局部减肥

总有一个美丽的姑娘出现在屏幕上，告诉你跟着她做这些动作，可以瘦小腿/大腿/肚子/腰/手臂/背……

▲动图来源于

但是，能量消耗是全身性的，根本不存在什么局部减肥。

如果真的存在局部瘦的情况，那就是对某个部位抽脂，但这是有风险和副作用的。

误区二：出汗就是减肥

出汗就瘦了吗？

别想了，不管是用保鲜膜包着腿憋汗，还是什么汗蒸，出再多的汗，减的也是水。

误区三：运动 40 分钟才始消耗脂肪

很多人坚信运动要超过 40 分钟才有减肥效果，因为前 40 分钟都在消耗碳水，碳水消耗完了才轮到脂肪。

但其实我们开始运动的时候，就已经在消耗脂肪了 。只不过一开始，碳水提供的能量比脂肪更多，运动越久，脂肪提供能量的比例越高。

另外，运动强度越大碳水提供的能量越多，想要燃烧更多脂肪，可以选择强度低一些的有氧运动。

二、节食

管住嘴可不是让你什么都不吃，那不是减肥，是成仙……

极端的节食方法并不可取，比如完全拒绝主食。

主食不是坏东西。我们的身体每天都需要大量的碳水化合物，尤其是大脑，它基本只能利用葡萄糖作为能量来源。

况且，脂肪、蛋白质都会产生热量，吃多了一样会热量爆炸，所以不要盲目地只减少碳水化合物的摄入。

再比如，不吃晚饭。

不吃晚饭并不会有助于减肥，反而会阻碍减肥。

郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕在 2016 年 4 月 29 日健康时报饮食版刊文解释，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。

通俗点说就是，你的身体害怕你挨饿，于是赶紧多储存点脂肪。

不吃晚饭的人，可能会有体重稍微下降的情况，这是肌肉大量流失造成的。后果是，我们的基础代谢消耗降低，不利于减肥。

三、减肥药

真的有减肥药吗？

真的有。

但别太开心，国内批准的合法、安全的减肥药只有一个：奥利司他。

它的原理是让你肠道里的脂肪酶失效，吃进去的脂肪因为没有分解而无法吸收，直接排出体外。

直白说就是，它会让你吃进肚子的油脂全部都拉出来，甚至在放屁的时候，都可能崩出油来。

奥利司他只对BMI 大于24的人群有效果，因为它只是减少了你饮食中的脂肪摄入，并不是减少（或排出）你身体中原本有的脂肪。

如果你的 BMI 小于24，只是想通过吃奥利司他来让身材更好健康局部减肥，那恐怕不行，倒是能体验一下不敢随意放屁的感觉。

至于其他减肥药，劝你最好远离。

即使有效果，多数也是因为添加了违禁药物，例如西布曲明。

这些药物会调高你的基础代谢，让各方面的能量消耗都变多，有点像在燃烧自己的生命。它们对身体、尤其是心脏健康局部减肥，会有很大伤害。

我们曾经扒过一款减肥药，大家可以点下方链接阅读查看。

吃了一粒减肥胶囊后，心跳加速情绪亢奋，仿佛...

四、轻断食

去年年底，北京协和医院推出了减肥秘籍，其实就是“5+2”模式的轻断食食谱。出这份食谱的是协和医院的营养科副主任陈伟老师。

这个方法的总原则和常规限制饮食的减肥方法一样，都是：控制热量摄入，选择优质碳水，比如豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜等。

轻断食确实有效，前提是你搭配的食物可以严格控制热量，同时保持足够的营养素。

▼5+2轻断食食谱参考表▼（仅供参考）

断食的那几天能量摄入会很低，大概在 500 kcal 以内（平时一天正常餐会摄入 2000 kcal左右），基础代谢率下降，如果恢复正常饮食，容易反弹。

另外，如果只靠轻断食减肥，可能会流失不少肌肉组织，这段时间不适合大量锻炼。

其实，减肥最好还是“节食”和运动相结合，共同分担一部分能量差，不至于让基础代谢降低过多。

注意这里说的“节食”只是适量限制饮食，不是过度节食。

五、代餐

近年来大火的减肥产品里，就有代餐奶昔。它可以提供一顿饭所需的营养，同时热量又比较低，受到很多人追捧。

代餐其实是一个理论上可行的体重管理方式，在临床上也经常用来给一些特殊患者控制体重。但是国内的代餐产品，目前还没有统一的国家标准，这也就导致了许多产品存在不合理之处。

比如一些代餐粉宣传加了上百种食材原料，但是钠含量为0，这是要让人脱水呀……

还有一些，能量很低，营养素含量也很低，配比不合理。比如下图的汤C倍J代餐奶昔，圈出来的 5 项营养素不足。

当然也有比较好的代餐产品，会给大家提供全面的营养素。

如果你手边正好有在吃的代餐产品，可以参考下图对比一下，这是中国营养学会在《代餐食品》团体标准中给出的范围：

还有一些比较良心的商家，会提示你要搭配日常食物一起吃，给出一些饮食建议，而不是让你以为仅仅喝一瓶代餐奶昔就够了。

六、酵素

实不相瞒，酵素其实是一个可以增肥的产品。

酵素的字面意思就是“酶”，这类产品通常是以各种果蔬为原料的混合食物，含有膳食纤维和各种酶。

不管是脂肪还是蛋白质，都要被肠道分解成脂肪酸和氨基酸才能被吸收。而含有脂肪酶的酵素，可以帮助我们吃进去的脂肪分解，促成更好的吸收，从而增肥。

而且，酵素也不见得有多安全，之前我们就评测过一些网红酵素，点击下方链接就可查看▼

爆！这款酵素里测出违禁药物，很多减肥的人都在吃！

七、生酮饮食

生酮，即“极低碳水化合物饮食”。要求日常饮食中，碳水提供的能量比例小于 15% 甚至 5% ，绝大部分能量来自蛋白质和脂肪。

这代表了你的餐桌上只能是各种肥肉瘦肉肉肉肉肉，没有米饭、面食等等碳水高的食物，甚至还不能吃什么水果，因为一不小心碳水就超了。

这个方法本来是用来治疗癫痫患者的，他们一吃糖就会发生癫痫，如果不吃糖，靠酮体（脂肪分解的产物）给大脑功能，就不会发生癫痫。

在临床上，它会给急需减肥的特殊患者（比如肥胖的糖尿病人）使用，而且要有专业医师指导。

生酮饮食的减肥方法目前有很大的争议，毕竟脂肪吃太多了可能会导致血脂的异常，酮体过高会让有代谢疾病的人引起酮症，甚至酸中毒。

而且蛋白质和脂肪在肠道中排空的速度比较慢，吃多了会有一些肠道的问题，比如便秘、排气增加。

八、 各种食物

蛋白棒、减肥茶、青汁、水果、黑巧克力……网传吃了能减肥的食物简直不要太多，毕竟大家都想边吃边瘦，毫不费力。

但其实不存在吃了就瘦、越吃越瘦的产品，有些可以辅助减肥，还有一些则是无稽之谈。

01、蛋白棒

类似的还有能量棒、坚果棒。

这种属于“部分代餐食品”，有些商家会称自己的产品是代餐棒，但是它不论是热量还是营养素，都远远达不到一餐的量，主要还是用来补充优质蛋白质和脂肪的。

传统的蛋白棒太甜，如果需要吃，建议选择成分中是代糖的无糖蛋白棒，蛋白质来源优先选择分离乳清蛋白，其次是浓缩乳清蛋白。

02、减肥茶、青汁

这类食物，用来补充一些膳食纤维等营养素是不错的，至于说宣传的排脂效果……扯淡呢。

03、左旋肉碱

左旋肉碱是负责将脂肪运送到线粒体中燃烧的，你可以把它想象成发电厂的运煤工。

运煤工增加，运的煤会多一些，但问题是锅炉就那么大，烧不完呀。所以部分运煤工会被身体认为是无用工人，直接优化掉，通过汗液和尿液排出体外。

要想左旋肉碱发挥作用，也是有办法的，那就是通过大量运动，进一步帮助脂肪燃烧，一般运动员会使用。

如果你的健身卡一直都是闭关状态，那么左旋肉碱顶多只能是一份“减肥安慰剂”了。

04、水果

只吃水果代替正餐，反而容易热量超标。

你真的以为水果热量少吗？就拿红极一时的“超级水果”牛油果为例，它的脂肪含量高达15.3%，比猪瘦肉还高。

而且水果的饱腹感差，会让人吃更多食物，不信你想想，吃半个西瓜是不是很轻松，但是两碗米饭就有点难了

另外，光吃水果减肥极易反弹，刚开始体重确实会明显下降，那是因为钾摄入量增加，而钠摄入量大幅度减少，导致体内水分排出。

这减的是水分，并不是脂肪。

05、黑巧克力

咖啡因有抑制食欲的作用，适量摄入会让食欲减小。

虽然黑巧克力的可可含量高，咖啡因含量也高，但是脂肪含量更高，热量并不少。还有些黑巧克力为了提升味道，会加不少糖，直接吃它减肥，简直亏大了。

大家可以用黑巧代替一些高脂肪的零食，过过嘴瘾，吃多了还是会胖的。

九、瘦瘦包、瘦腿霜

能量消耗是全身性的，不存在所谓的局部减肥。

因此不论是给肚子加热的瘦瘦包、让腿辣出汗的瘦腿霜、还是用保鲜膜裹腿，都达不到真正减脂、减重的效果。

它们的真相是：

十、终极减肥法

减肥最大误区，是通过体重来衡量自己的胖瘦，从而被很多看起来快速有效的方法给骗了。

靠谱的减肥方法，其实就来自于生活中的小习惯。我们整理了一些不运动不节食，也能帮助你愉快减肥的方法。

01、保持充足的睡眠

有多项研究显示，睡眠时间不足会大大增加身体发胖的机会。

人在睡眠中会分泌“瘦素”，能控制体内的脂肪蓄积量，睡眠时间短，“瘦素”就分泌得少。

加上越晚睡，就越可能会肚子饿，偷偷跑到厨房吃个泡面或是叫一份烧烤外卖都是常有的事。吃得越开心，胖得越开心。

那睡多少时间比较合适呢？

美国睡眠基金会建议儿童和成人每天睡眠时长如下：

02、吃慢点

多项研究证实，进食太快是引起超重和肥胖的危险因素。

如果吃得太快，即使你已经吃饱了，但“饱了”这个讯息还没来得及传递到大脑，脑子会以为你还没饱，发下接着吃的指令。

据研究报道，我们大脑对饱腹感的感应大约需要20 分钟。（天哪， 20 分钟能吃下多少东西了，想想都可怕）

所以，吃慢点吧！

03、调整吃东西的顺序

除了让吃饭速度慢一点外，调整进食顺序也是个好办法。

吃的时候，按照蔬菜汤蛋白质主食的顺序进行，可以在减少热量摄入的同时，保持更长久的饱腹感。

04、多吃蛋白质含量高的食物

鸡蛋、豆子、瘦肉等蛋白质含量高的食物，可以维持长时间的饱腹感。

所以，身边很多吃素的朋友并不会显得很瘦。吃瘦肉与减肥并不矛盾，反而可能促进瘦身。

虽然说，大家都想轻松瘦身，但是更行之有效的方法还是管住嘴迈开腿。如果能动，那大家还是多动动吧！

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国人整体变胖了，男生、女生分别比5年前平均胖了6.8 斤和3.4斤。

减肥，是很多小伙伴的“长期事业”。

但是许多小伙伴总认为体重下来了就是成功，这是减肥最大误区。我们可以看看下图的对比，相同重量下，脂肪的体积要比肌肉大。

比例仅供参考

这也是为什么有时候健身、运动后，体重并没有明显下降，人却瘦了。减肥，其实是减脂，而不是减重。

老爸评测要在这里提醒大家，健康美才是真的美。

想要穿更好看的衣服，想要得到夸赞，想要让自己变得更好，这些都是好事，千万不要因为选择了错误的减肥方法，让好事变坏事。

减肥方法千千万，你只要记住，它最简单的原理就是消耗的热量>摄入的热量，造成能量消耗差，就可以拥有一双火眼金睛，不再被坑了。

参考文献：

[1] 王巨文. 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究[D]. 浙江师范大学, 2010.

[2] Lowe D A, Wu N, -Bibby L, et al. of time- on loss and other in women and men with and : the TREAT trial[J]. JAMA , 2020, 180(11): 1491-1499.

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