让沈腾瘦下来的168减肥法，真那么厉害？6类人别轻易尝试

原创 咖啡 食栗派

今天一早，#沈腾瘦下来了#上了微博热搜。

其实饮食减肥法则，今年8月份的时候，“沈叔叔瘦了”的话题也上过热搜。当时他分享了自己的减肥方法：饮食+运动。

饮食上，他采用的168饮食法；而运动方面，有网友分享说沈叔叔在练普拉提。

“16个小时内不吃东西，8个小时随便吃”，听起似乎很简单，而且很爽。很多网友纷纷表示：看到沈叔叔的状态，觉得自己又可以了，中年减肥不是梦。

但是，真的有“随便吃”的减肥食谱吗？，它比传统减肥方法效果更好吗？普通人可以效仿吗？

今天，食栗派的营养师罗晶就给大家仔细讲讲这种减肥方法。

“168减肥法”是什么？

16:8减肥法，是一种常见的“间歇性禁食”( diet,IF)方案。

它是指一天24小时内从第一口到吃完最后一口食物时间是8小时，其余连续的16个小时不吃东西。

这8小时可以是1PM~9PM，也可以是11PM~7AM、或者7AM~3PM，只要把进食时间控制在8小时内。

除了16+8，常见的间歇性进食方案还有5+2，和隔日断食。

5+2 IF：一周内不连续的两天禁食，禁食日只吃~，其余5天正常食量进食。禁食日有限的卡路里建议选择优质瘦蛋白和低GI食物。

隔日断食：隔一天禁食一次。禁食日热量控制在日常热量需求的25%以内，进食日不限制吃什么、也不限制吃饭时间。

在禁食期间，不吃任何食物但是可以喝没有热量的饮品，如黑咖啡、茶、和水。

对很多人来说，一日三餐照着食谱来吃很难实现。相比之下，IF就简单多了，看起来也容易坚持。

那么，实际减肥效果如何呢？

比传统减肥法更有效吗？

先说轻断食对体重的影响：

近十几年有关轻断食的研究很多，这里介绍2020年发表的一篇系统回顾文章的结论。

作者检索了2019年3月25前发表有关研究，有17篇随机对照研究符合条件，它们采用具体断食方案各不相同，但都是限制热量的禁食。

结果是这样的：

和完全没有减肥措施相比，采用限制热量的禁食能显著降低体重，三五个月的时间里平均瘦9斤左右。但和传统的减肥饮食(每天少吃)相比，并没有显著差异(平均差1斤左右)。

如果只限制时间，不限制热量，可能就没啥效果了。

比如有这样一个研究，116名肥胖的成年人被随机分成两组：

一组按16+8禁食法吃，进食时间为中午12点~晚8点，但吃多少、吃什么没有指导;另一组正常饮食(允许吃零食)，但是有饮食指导。

结果发现，短期来看(3个月)两组在体重变化、全身脂肪量等方面没有显著差异。

那么，IF是不是更容易坚持呢？

似乎也没有。这17篇文章中只有少数几篇关注了依从性。IF的平均依从率是76%，传统的限制热量减肥是62%。

2015年发表的一篇文章，研究人员汇总分析了40篇有关间隙性禁食的研究，也没有发现IF更容易坚持。

看来，也不是每个人都能忍受禁食期间的饥饿感。

2017年，美国心脏协会发表的一份科学声明指出：虽然有证据表明隔日禁食和定期禁食可能对短期减肥有效，但没有足够证据来确定它是否长期有效。

总结一下：

限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多；如果不控制热量，很难出效果。

除了减重，研究也发现轻断食方法和传统的减热量减肥方法一样，都可以帮助改善血脂水平、胰岛素抵抗等。

有两项针对肥胖女性的研究比较了热量限制饮食与 5:2IF方案，发现间歇性禁食的人群腹部脂肪减少了更多，胰岛素敏感性得到了更大的改善。

另外，在动物实验中发现，间歇性禁食对于肥胖以外的很多的慢性疾病都有非常积极、明显的功效。

这些疾病包括糖尿病、心脑血管疾病、癌症、帕金森氏病等。

这些发现都挺鼓舞人的，但是我们得知道，动物实验的结论只能作为参考、不能直接转化到对人群的建议。

为什么会有这些好处？

１.吃的少了。

禁食期间对热量有控制，让一周平均的热量摄入低于正常饮食，打破能量平衡，使得减脂成功。

任何时候一个人摄入的热量少于消耗的热量，就能达到减肥效果。

２.帮助改变吃夜宵的习惯。

夜食对体重控制和身体健康都有伤害，所以间歇性禁食能一定程度改变作息，改善整体健康。科学家们分析，间歇性禁食也许是通过影响①生物钟、②肠道菌群和③生活方式，来调节身体代谢。

身体各部位的运作都受生物钟影响，当外周生物钟(肝脏、脂肪和骨骼肌细胞）与大脑中的主生物钟不同步时就可能增加罹患慢性疾病的风险 。

在本该睡觉的时候吃东西，可能重置一些外围时钟并破坏能量平衡。这也是我们常说“熬夜伤身”“熬夜让人胖”的一个原因了。

我们消化吸收食物的能力也受生物钟影响。白天胃排空速度和肠道血液流量比夜晚快；夜晚身体对葡萄糖负荷的代谢反应也比早晨慢。因此，生物钟长期紊乱，可能会影响肠胃功能和微生物群，增加代谢失调的风险。

３.能提高静息代谢。

研究发现，在禁食的最初几天静息能量消耗短暂地增加了约 5%。这可能是由于身体在代谢脂肪酸、糖原增加了热量消耗。

减少热量摄入并且提高静息能量消耗 (REE) 帮助减肥。

４.酮体。

了解低碳或是生酮饮食的同学应该听说过酮症()，碳水是我们的第一能量源，当身体中的碳水用完了，就开始燃烧脂肪进入酮症过程了。

间歇性禁食都要求一定时间不吃东西，这个过程中也会产生酮体。

酮体不仅仅是禁食期的备用燃料，同时也是一种信号分子，对机体细胞和器官功能都会产生重要影响。它能帮助保护神经元不易退化，还有证据表明，断食可以增强细胞清除受损蛋白质和细胞器的能力。

!!!对于1型糖尿病患者来说，酮体水平过高会导致酮症酸中毒，可能会危及生命。

相比于低碳或者生酮，间歇性禁食或许更健康。因为它没有严格限制什么东西不能吃，所以不会突然增加对某样东西的渴望，比如甜食。

如何断食不伤身

间歇性禁食不是一个长期健康的饮食方式，只是短期用于减脂的方法之一。

如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低会导致营养缺乏，出现营养不均衡的现象。

１.注意饮食搭配。

间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制。但是为了达到最佳的减肥状态，还是需要注意搭配，每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。

这三种元素能有帮你延长饱腹感时间，让你不至于在禁食时饥饿难受。

进食期间注意保证优质蛋白摄入，规律运动，增加肌肉含量，提高基础代谢帮助有效减肥。

２.进食时间段内不能暴食暴饮，保持正常食量就好

间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食，很难有效减肥。

３.把运动时间放在进食时间

对于平常有运动习惯的人来说饮食减肥法则，日常锻炼可能因此受影响。如果有运动习惯，建议把运动时间放在进食日/时段，空腹运动容易低血糖，比如早上吃饭前进行轻度锻炼，或者在午餐后进行日常锻炼。

日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人，可以选择5+2 IF，只需要在一周内找不连续的两天控制摄入，并在进食日运动。运动可以消耗多余的热量储存，帮助减肥。

间隙性禁食对减脂都有一定效果，不过它不一定适合你：

X 不建议使用的人群：

有高血糖等慢性疾病的人

容易贫血的人

高强度运动员

在规律服用餐后药物的人

孕妇和哺乳期女性

饮食紊乱症患者

间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：

！间歇性禁食可能的副作用：

饥饿

体温下降

疲劳

头疼

易怒

肠道不适，胀气，放屁和便秘。

虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。

任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。

减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。

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