【壹季学堂 | 减肥饮食的正确打开方式】

在上一篇壹季学堂的文章里，我们讲到了减肥饮食有那么多的。期待完美身材的你如何合理饮食减肥，又该如何选择正确的减肥之道呢？

有研究显示，单一的营养能量来源不会让你发胖，也就是说让你单一的吃主食、吃肉，再或者吃富含脂肪的食物，就算是随便吃也很难让你长脂肪，甚至还会让你掉一点儿脂肪。

但是单一的营养饮食结构会使你的肌肉量减少，影响你胰岛素的分泌能力，影响你的心脏健康，长期会对你的健康不利，所以我们不提倡大家采用阿特金斯饮食法、苹果饮食法等饮食方法。

很复杂啊？

其实，真正容易让你发胖的营养结构是“50%碳水化合物＋50%脂肪”。这种营养比例存在于我们常吃的油条、炸麻团、炸薯条、脆皮烤肠、饼干、巧克力、奶油面包、蛋糕、膨化食品、冰淇淋等等。这类食物会激活我们大脑的享乐系统，于是你便会不停的吃下去，这与毒瘾的道理十分相似。

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那什么是比较合理的减肥营养比例呢？

下面请看正确答案！

减肥营养比例

碳水化合物：蛋白质：脂肪 = （男性） 5：3：2

碳水化合物：蛋白质：脂肪 = （女性） 5：2：3

但是问题又来了，这个比例是热量比，并非重量比，计算操作有些复杂？

首先需要把卡路里换算成重量，还要查不同食物中的营养素比例，而食物的成分又是复杂的，很多食物里并不是只有蛋白质，或者只有碳水化合物。

况且长期吃一个食谱，你体内的对营养素的吸收效率会下降，所以你需要经常变换你的食材。

这样一来，你需要经常计算食物的热量和称重，再加上烹调的时间，对于生活节奏这么快的大家，的确是一种负担。同样，在健康养生栏目里，你一定见过“金字塔饮食结构”这张图。

图中各类食物的搭配非常合理，但大家还是对怎么使用感到困惑——什么是好的饮食计划？

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什么是好的饮食计划？让壹季韩毅教练和大家分享一下：

壹季体能学院培训师 韩毅

壹季体能学院培训师、跑步教练、运动营养师、VFF自然跑法认证教练、欧洲跑者实验室RS LAB认证教练、THE NORTH FACE野练课程教练，并获得跑步损伤与康复认证

专长：跑步姿势训练、专项体能训练、减脂塑形训练 、体态矫正训练 、运动损伤康复

除了科学严谨，还有一点非常重要，就是饮食计划必须容易操作，并可持续。为了减轻大家的负担，推荐给你们一个科学的饮食理念“My Plate 我的盘子”，“我的盘子”克服了上述缺点，更加直观，也更容易操作。

我的盘子

您只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃的是否符合膳食标准。不细分食物种类和具体的量，给大众较宽松的选择，只需考虑食物的比例，容易操作。

首先，你需要告别吃饭时的各种碗和盘子，你只需要一个足够大的盘子。

其次，将“盘子”分成4块，一半是是水果类和蔬菜类如何合理饮食减肥，另一半是谷薯类和鱼肉蛋豆类（蛋白质）。外加一杯“乳制品”。

最后，蔬菜和谷物两个色块最大。蔬菜那块稍微比谷物大一点点（膳食中增加蔬菜的量有益健康）。

谷物量比蛋白质多一些。蛋白质应该包括来自肉类和植物类，包括各种畜禽类、海鲜类和坚果豆类。

其实是不必要的。水果中有很多碳水化合物，还有各种食物里本身都会含有一些碳水化合物，每天摄入的总碳水化合物能够达到标准就好。

注意事项：

1、享受均衡的营养，但不要吃多，每餐九分饱。

2、谷物类主食可以在将荞麦等五谷杂粮和白米按1/3或1/2混合制作食用，口感好，营养会更丰富。

3、每日一顿饭中摄入奶制品，一定选择不添加糖和甜味剂的产品。

4、晚餐最好不要吃水果，一半全为蔬菜。

5、非素食主义者的蛋白质补充以精瘦肉等动物蛋白为主，减少大豆等植物类蛋白质。

6、喝水，而不要喝甜的（含糖）饮料。

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餐食的搭配比例问题解决了，那么我们该如何具体选择食材呢？

我的建议：采用“低GI饮食”原则，请看下面解读。

GI即血糖生成指数，是衡量一种食物中的碳水化合物与标准物质（如葡萄糖）相比，转变为葡萄糖的速率和能力的指标。它反映了进食后机体血糖生成的应答状况，升血糖的快慢程度。

GI值在70以上的食物为高GI食物，GI值在55以下的食物为低GI食物。

研究表明，经常摄入高GI食物，可引起血糖和胰岛素分泌的大幅度波动，就是说，血糖在迅速升高后会很快下降。这样，饥饿感会来得更快、更强烈，长此以往，容易引发超重和肥胖。如果经常食用低GI食物，血糖和胰岛素的波动幅度相对平缓，饱腹感持续时间较长，有利于维持正常体重。

我们经常会进入一个误区，强调食物的糖的含量，却忽略食物的升血糖的快慢。糖尿病患者往往会犯这样的错误，不吃地瓜，吃土豆，觉得地瓜甜，应该少吃。实际上，土豆的GI值远比地瓜高的多。土豆更容易引起血糖的升高，而地瓜则相反，是适宜糖尿病患者选择的主食。

很多健身者，每天早上都会吃无糖的即食麦片，可你知道吗，它升血糖的速度比可口可乐更高，对你的减肥影响来说，即食麦片比可口可乐强不到哪里去。

低GI饮食的优点：

1、饱腹感强，不容易饿，易于坚持。

2、强调均衡营养，不影响健康。

3、不只是在减肥期间才可以实行，更可以长久维持。

4、长期坚持，有助于易胖体质转变为易瘦体质。

5、不需要食用特殊减肥食品，瘦身事半功倍。

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作为减肥者如何选择升血糖慢的食物而不是快的食物呢？

教练将大家经常食用的食物结合官方的研究数据做成了一套GI值手册，并做了明显的区域划分，供大家使用：

蔬菜类

食用菌和蛋乳制品类

五谷类

外食类

我在去年的50天内，采用了“我的低GI盘子”减肥法(我的盘子＋低GI饮食）完成了逆袭！

光盘

偶尔我也会下厨为朋友做一顿大餐，营养搭配和烹饪手段绝对健康！！

低GI饮食 讲究搭配

结束语

请你坚持科学的饮食和运动，把握吃动平衡的原则，相信你也会收获好身材和健康。

（看壹季的会员伙伴们练的有多开心！）

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