倩狐：2020年最新的減肥攻略大法：减糖饮食加间歇性断食

给2020年想减肥的各位

关于造成肥胖的原因、减肥的知识、各种减肥饮食方式的研究是每年都在更新的。

可是随着知识的更新、减肥药一款接着一款出来，每年的肥胖率一样是持续上升中，没有想要下降的迹象。

如下图，我曾经非常非常的胖，也是属于易胖体质的人

所以我懂胖的人的心声，非常想要瘦下来

但是当时尝试过许多减肥办法都没有成功

市面上常见的水煮餐、少吃多动什么的我都试过，但是直到我尝试了其他饮食方式之后才成功减肥下来。

也在我瘦下来之后开始钻研减肥的精髓与方法

并且把他写在这篇减肥攻略文章中，希望能帮助到你。

减肥别再犯的几个重点迷思

少吃多动的减肥迷思

少吃多动这句话其实是正确的，但是大部分的人都执行错误。

很多人会以为所有的东西都要少吃，所以就把热量限制的很低，有点在吃超低热量仙女餐的感觉

然后多动的部分，大家第一个想到的都是跑步、骑脚踏车等等的有氧运动，但其实这是非常不长久且很容易复胖的方式

主要是因为吃太少就是一个容易让肌肉量流失的原因，再加上有氧训练对于肌肉量增长没什么帮助，导致代谢整个下降太多

可能你可以靠这个方式瘦个5公斤，但代谢下降的你，很容易就会复胖。

而且回升的都会是脂肪，而不是你流失的肌肉，让你看起来比以前更胖

这就是我们所说的溜溜球效应，减肥、复胖、变得比以前更胖、再减肥、再复胖、在变得比以前更胖

别再吃减肥药与代餐

这时候你可能会开始寻求其他方式、吃减肥代餐、吃减肥药等等的东西。

但是相信我，大部分的减肥药都是难免会伤到身体的，尤其是肠胃道的部分。

当下你可能会真的瘦下来，但是当肠胃道受损之后，你会变得比以前更胖。

总之，我还是建议你看完这篇减肥方法的文章荷尔蒙饮食减肥如何减，保证让你学会怎么样健康的吃、开心的瘦、永远的身材好。

了解如何减肥的关键

你一定想过，为什么有些人怎么吃都不会胖，有些人稍微吃个面包隔天就胖一公斤？

到底造成肥胖的原因是什么？

这并不是单纯一个简单的答案就可以解决的

大家可以看到下方这个图片连结，主要是在讲肥胖的影响因子，非常非常之复杂。

这张图片的中间是热量平衡

图片链接：

所以我们可以知道热量平衡是非常重要的

但这篇文章不会像其他网站的一样，一直鼓吹说热量平衡就是减肥的关键

若你不知道热量平衡是什么的话，大概可以想象成是我们身体有消耗热量的时候（运动、产热、基础代谢），还有热量摄取（吃东西）。

当热量消耗大于热量摄取的时候，体重就会下降，所以减肥的真理就是少吃多动，非常简单。

短期真的是可以靠着少吃多动来简单的达到减肥效果，但是简单就是不简单，因为身体运作是非常复杂的

很多人以为可以控制自己的热量消耗，以为一直跑步就可以达到非常多的热量支出、以为吃仙女餐（低热量餐）就能够减少热量摄取然后轻松减下去。

但根据研究来看，90%的人用热量控制、少吃多动的方式减肥都会失败或是复胖。

因为少吃多动持续太久，代谢就容易下降、荷尔蒙容易失调、肌肉量容易流失、那么就算你减肥了10公斤，还是会很容易就复胖回来。

减肥时，身体就象是一个工厂

对我来讲，长期减肥以及维持好体态的关键是体内的环境，象是荷尔蒙、体内发炎程度、以及肠胃系统。

容易造成身体慢性过敏与发炎的几种食物！

可以把身体想象成是一个工厂

你的荷尔蒙是工厂运作的厂长以及工人

发炎状况是工厂机械以及硬件的良好程度

热量摄取是工厂的薪资以及燃料

若这间工厂的厂长是白痴，或是你工厂的硬件根本都烂光，那们不管怎么运作都会制造出一堆废物。

就如同我们体内荷尔蒙已经分泌失调，体内发炎程度超高，不管你再怎么吃，如果不解决现有的问题，都会容易堆积成脂肪。

举几个例子大家可能会比较好懂。

荷尔蒙vs减肥

这个研究是研究睡眠以及减肥效果的影响

两组人马都有热量限制，但是一组每晚睡5.5小时，另一组睡8.5小时。

两组人都有减到体重，但是睡比较少的那组相较于睡饱组，少减了55%的体脂肪，多减了65%的肌肉量。

等于是体重掉了，但是掉的大部分都是肌肉量，让代谢下降、也让之后复胖会很容易。

会有这么大的差别主要是因为睡眠不好对于生长激素、胰岛素、瘦素、以及体内发炎程度都有负面影响，以上这些东西分泌失调都会容易增脂减肌。

接下来这个研究是针对胰岛素敏感度对于身体组成的影响

基本上很多慢性代谢疾病、肥胖、增肌效果不好，都跟胰岛素敏感度过低有非常大的关联的

胰岛素是种反分解荷尔蒙，主要的功能是把营养储存进细胞中。

象是重训后我们的肌肉对胰岛素敏感度会提高，吃进去的营养就比较容易被吸收进肌肉。

当胰岛素敏感度低的时候，我们吃进去的营养比较容易被堆积成脂肪，而比较不会被吸进肌肉。

我们可以简化的说，胰岛素不敏感的人吃的食物营养比较容易被囤积成脂肪，相对的脂肪量就会比肌肉量高非常多。

简单统整一下，减肥的关键其实是先改善荷尔蒙、改善体内发炎状况，同时加上适当的热量赤字。

热量赤字其实不难达成，比较难的是如何挑选适合自己身体的食物种类来改善荷尔蒙达到长期的好身材。

若只追求短期的减重而靠着很多热量赤字来达到减重的效果，然后减完后荷尔蒙还是一样不正常，那我敢保证你会非常容易复胖

网络上这么多减肥饮食的方式，我该尝试哪种饮食？

30年前在台湾讲到减肥的时候，大家一定都会想要使用水煮餐

五年前提到减肥，大家可能会想到用低糖饮食

近两三年来提到减肥，大家可能会直接联想到生酮饮食

我自己第一次是靠着低糖饮食再三个月内瘦了30公斤，所以我过去一直相信低糖饮食就是最棒的减肥饮食方式

但经过我长时间对于减肥相关研究的理解、基因学的认知、以及对于学员的观察，没有一种饮食方式是最适合大家的

虽然说高碳水化合物的食物最会刺激胰岛素分泌，进而促进养分被储存成脂肪

但是有的人天生代谢碳水化合物的能力很好，那他一生都吃高碳还是可以很健康很精壮。

象是这个研究比对了胰岛素敏感度高跟胰岛素敏感度低的人，对高碳以及低碳饮食的反应。

研究总结来说：

胰岛素敏感度高的人，吃高碳低脂来减肥是很有帮助的

而胰岛素不敏感的人用高碳低脂饮食的方式减脂，反而减肥效果没这么好

但是相反的，研究也显示胰岛素敏感度低的人，用低碳高脂饮食的减肥效果非常棒

这说明了改善胰岛素对于减肥来讲是很重要的，也说明了胰岛素不敏感的人比较适合用高碳饮食来减肥。

所以若你已经长期肥胖、知道自己吃碳水化合物易胖、或是知道自己家中有糖尿病倾向、想要减脂的人

那我就会建议你们可以先从减少碳水化合物开始，也就是我们所说的低碳饮食

结论：没有最好的减肥饮食方式，只有最适合你的饮食方式

不用算热量也能减肥的饮食：低碳饮食

低碳饮食、减碳饮食、极低碳饮食、生酮饮食…这几种饮食方式都有个共通点

就是减少碳水化合物摄取来快速的改善血糖方面以及胰岛素敏感度的问题

大家可以看到这个研究

大约有450人参与，一半的人使用不算热量的低碳饮食，另一半用低脂饮食且要算热量。

结果发现不算热量的低碳饮食减了比有热量限制的低脂饮食还要多的体重，而且身体各方面数据都有明显改善。

这主要是因为少吃碳水化合物是非常可以带给我们饱足感的，所以我们自然而然就不会想要吃太多，体重就自然减下来了。

此段并不是说算热量不重要，也不是说低脂饮食很不好

而是说低碳饮食执行起来很简单，只要挑对食物就可以减肥

所以我们在执行低碳饮食最主要的目标是要先挑对食物吃，算热量的部分可以等到体脂减不下去遇到瓶颈时再开始。

以下是低碳饮食的步骤：

减少高碳水化合物食物的摄取

碳水化合物是最会刺激胰岛素分泌的主要营养素，已经肥胖的人通常都会有胰岛素敏感度过低的问题，这时若再吃太多碳水化合物就会容易堆积太多脂肪。

同时摄取碳水化合物时因为会刺激胰岛素分泌，会导致脂肪无法有效被分解。

高碳水化合物食物包括所有淀粉、根茎类蔬菜、水果、牛奶、米粉、面粉制品、勾芡等等。象是萝卜、洋葱就是糖类不低，但是大家觉得没有糖类的东西，所以需要注意。

外食也时常会加糖调味，也许吃不出来，但是其实加了蛮多的。

增加蔬菜摄取量

蔬菜有丰富的膳食纤维以及微量营养素，是维持体内正常运作很重要的关键。

吃多一点蔬菜除了能够帮助饱足感以外，也能够改善血糖、胰岛素等问题，足够多的抗氧化物也能降低身体发炎反应，帮助达到更好的减肥效果

我会建议你们多吃深绿色叶菜类，象是地瓜叶、羽衣甘蓝…。同时我们要多吃生菜、海菜等，来达到足够的微量营养素。

蔬菜最好的烹调方式是蒸、烤、生吃、低温炒、中温炒、烫、水煮、炸。基本上水煮以及炸的蔬菜会流失过多的养分，等于是在吃爽的。

外食的话我会建议吃烫青菜，不要吃炒的青菜，因为外食用的油实在是很糟糕，吃太多对身体负担很大。

增加蛋白质摄取量

在减肥过程中如果肌肉量流失的话代谢会下降较多，之后的复胖机率会多很多。

为了防止这个问题，我们必须摄取较多蛋白质来保留肌肉量。

摄取较多蛋白质同时也可以提升饱足感，让我们不会吃过量的食物。

好的蛋白质来源鸡蛋、各种肉类、鱼肉是蛋白质消化率、蛋白质质量最佳的三种食物。

大部分的动物性来源蛋白质都是好的蛋白质来源，稍微比较好的植物性蛋蛋白质就是大豆。

适量的摄取好的脂肪

脂质除了是很好的能量来源外，他也是细胞膜构成的重要成分、细胞讯息传递分子、帮助脂溶性维生素吸收、合成体内激素的原料、保护器官、也是维持身体代谢上必须的因子。

很多人曾经认为吃脂肪就会直接储存成脂肪，所以过去很流行吃低脂饮食，就是什么东西都要用水煮的来料理。

但其实少吃脂肪是会让重要的荷尔蒙分泌异常、让身体无法正常运作，而且越来越多研究指出是不好的脂肪以及过多的碳水才造成肥胖的。

不好的脂肪来源包括：

反式脂肪（加工食品包装上会注明）

油炸的食物

Omega-6脂肪酸太高的油（大部分植物油除了橄榄油、椰子油）

*Omega-6脂肪酸荷尔蒙饮食减肥如何减，不是不好的油，但是不要吃太多，因为要跟omega-3脂肪酸成3:1的比例会比较好