用“溜溜球效应”看减脂，也许这些能帮你摆脱“越减越肥”的魔咒

今天学到了一个新的健身名词——溜溜球效应，从脂肪的视角来看，“越减越肥”其实是有原因的。

什么是溜溜球效应？

健身中的溜溜球效应就是指：体重、体脂像是一个溜溜球一样上下上下的跑。产生这一现象的原因就是用了错误的减脂方法。减脂时，上秤的时候虽然数字有在掉，但是代谢、肌肉量、荷尔蒙全部都出现问题，而且，后续反弹甚至会变得比减脂前还要胖。

如何避免溜溜球效应？

有没有一种可能，你根本不需要减脂

脂肪率高的两个原因：

如果知道自己是肌肉含量低、体脂率高的人，个人建议你的目标不是减脂，而是增肌；在你增肌的同时体脂率也会显著下降，身材会变得更好看、身体健康问题也能得到缓解。

吃的太少导致代谢下降

这是减脂期一个常见的错误，通常我们会建议不要长时间节食，不然代谢会下降太快

有研究显示低卡饮食3个月后，体重虽然有下降，但是代谢也明显下降了很多，而且在恢复饮食后的一月内代谢还是一样的低。

第三大误区：蛋白质吃不够导致肌肉量下降

肌肉量高对于长期维持好体态是非常重要的，大部分研究会建议吃1.6~2.4gkg就好荷尔蒙饮食减肥如何减，假如你不喜欢在那边算的话，大概就是吃3~5个手掌大小的瘦肉，明显手小的可能要吃6个手掌大小，这个数字会依照你训练量、饮食摄取量而做改变。

当然，也有研究指出吃高于2.4g/kg并不会效果比较好，但其实吃多点蛋白质对于在减脂过程中提升饱足感来讲是很有效的。

有没有可能，你的运动方式是错的

过度训练＜完全不运动＜只做有氧＜力量训练＜力量训练后有氧＜力量训练有氧分开做

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前三个会让你肌肉量六十而导致代谢下降，过度训练除了肌肉量下降还会打乱身体的荷尔蒙分泌。力量训练就似乎保持肌肉量的关键，其中zui重要的就是力量训练强度要维持住荷尔蒙饮食减肥如何减，肌肉量才不容易流失。

如果在减脂过程中还提升训练量就会容易造成过度训练的问题。简单来说就是重量尽量不要减轻，组数可以根据身体状况去调整，然后当你觉得减不下去的时候可以试试看力量+有氧，但是有氧训练的时间最好不超过力量训练的一半。

睡眠不足

睡眠对于保留肌肉量、维持代谢、维持荷尔蒙都是很重要的

之前有过研究实验，睡不好的组别减脂效果减少55%，增肌效果增加60%

主要是因为睡眠跟体内荷尔蒙的分泌息息相关，像是生长激素、胰岛素凳中啊哟荷尔蒙都会因为睡眠不足而出现问题，肌肉量减少就会让后续溜溜球效应的概率增加。

另外一个常见的问题：间歇性断食

间歇性断食会不会造成代谢和肌肉量下降的问题？答案显而易见，是不会的。所以不用担心！！！（后续可以开个单篇重点聊聊间歇性断食的问题）

减脂成功后要怎么保持，才能避免溜溜球效应？

上述这些都做到的话其实减脂不会很难，难的是怎么保持。

帮大家整理一些常见的误区：

减完之后又回归之前的饮食方式

之前之所以会胖，就是因为饮食问题，所以以前的饮食习惯需要丢弃。

没有慢慢恢复代谢

减脂完后要慢慢增加食物摄取量，吃的东西也要选择营养价值高的食物，这样才能把再减脂过程中下降的代谢补救回来。

那么从研究层面来看的话，低GI加上高蛋白质的饮食最能让减脂之后不复胖，基本上减脂过程中已经吃了很多蛋白质了，所以减完之后可以选择多吃点好的脂肪和碳水，但是也不要一口气增加的太块，因为减脂后是肌肉生长很棒的时机点，但要是一下吃太快会造成过多的而脂肪生长，反过来抑制增肌的效果。

减完之后就不运动了

这个很好理解，保持之前的运动习惯才能把减脂成果长期保持下去。

总而言之，一个好的减脂表现就是稳定的体脂下降

不追求速成、也不需要限制太多给自己疯狂加压，不然减完之后的报复性饮食，会让你之前的所有努力都付诸东流。