小基数女生该怎样合理科学的减肥？

要说减肥最困难的，一定是那些在100-120斤的人了。这就是“小基数”，也就是我们俗称的“微胖”。小基数女生逢人都会被说“你一点都不胖啊”，“怎么还减肥啊”，但是自己身上有多少肉，只有自己心知肚明。

为什么小基数女生减肥如此困难？

1、小基数女生的脂肪比大基数女生的脂肪更少，所以在减肥的时候，脂肪的分解速度会随着身体会随着体重的下降而减慢。

2、减肥到了一定的程度后，人体各项指标都会出现变化，偏离默认数值，最终我们的身体会自动启动自我保护机制，保持自身的稳定性。

虽然小基数女生的减肥道路坎坷不平，但是我相信，只要找到正确的方法并持之以恒的坚持下去，必然可以迎来胜利的曙光，小基数女生减肥需要从饮食和运动两个方面来入手，具体方法如下：

一、饮食方面

在减肥期间吃早饭有助于排毒，使肠道通畅。排毒时间从早上十点到晚上十一点。在这以前，摄入充足的食物纤维、发酵食物和水可以帮助消化道消化与吸收，不仅可以减轻便秘，还可以帮助排便。

在减肥期间吃早饭还可以促进一天的新陈代谢。早餐能够为人体提供充足的能量，不但能够促进血液的流通，而且能够让人的体质变得更加的暖和。

实际上，在你的肚子饿得咕咕叫的时候，你的身体并没有消耗掉你的脂肪，相反，它会降低你的代谢，减少热量的消耗。而且，饥饿是会积累的，当饥饿达到一定程度女生如何科学减肥，就会产生食欲，从而导致暴饮暴食。科学的减肥方式都是以保证吃饱为前提的，不要想着不吃饭就能减肥，要有一个合理的膳食，这样才能更好的减肥。

研究表明：大多数人一天摄入的热量中，有42%都是在饭后。也就是说，很多人都会在晚饭后吃很多东西，比如零食、夜宵。因此，晚上六点以后不要进食，这样减肥就会事半功倍。如果你经常在六点以后吃东西的话，可以提前吃一些低热量的健康食物，来抑制自己的食欲，比如水果、纯牛奶等。

许多人都觉得，他们之所以会变胖，是因为他们吃得太多。其实，一日三餐，如果能做到清淡、营养均衡，那就很难变胖。

比如，如果你把自己的三餐，严格按照主食：蛋白质：蔬菜=1:1:2的比例来安排，吃上150克米饭、150克瘦肉、300克蔬菜，也不过摄入500-600大卡的热量。这样的分量，足以让你吃饱，但绝对不会长胖。

戒糖对于减肥非常重要，而且对于修复皮肤也非常有帮助。建议减肥的人要减少或避免食用甜食。在减肥的时候要注意控制糖类的摄入量，可以选择豆类、粗粮等来替代大米，也可以多吃全麦面包、红薯、土豆等。早餐可以选择黑咖啡，因为它能让人精神振奋，同时还能起到很好的抑制食欲的作用。

补充膳食纤维最好的来源就是水果和蔬菜。根据中国居民膳食指南的标准，健康成人每日建议摄入水果200-400克，蔬菜300~500克（叶类蔬菜占半数）。多吃水果和蔬菜，既能保证每天的营养摄入，同时也能让你有足够的饱腹感，这样减肥才有效果。

二、运动方面

想通过运动减肥，把握运动强度很重要。如果运动强度不够，那么就只是在锻炼身体，达不到减肥的目的。

有氧运动可以使心率保持在较高的水平，进而提高运动时的能量消耗；而力量或抗阻力训练，则能使肌肉质量变大，进而提高基础代谢率。此外，在进行高强度的力量锻炼时，还会刺激体内的生长素、胰岛素等激素的分泌，从而促进体内的糖、脂肪代谢。

对于小基数女生来说，如果只进行单纯运动的话，是没有太大作用的，还需要同时进行增肌训练，这样可以达到事半功倍的效果。

大基数的人，消耗比较大，所以减肥的速度会更快；而小基数的人，消耗并不多，减肥的进度自然就会慢许多。但是不管是快是慢，有一点是肯定的：只要你的方式正确，并且继续努力，一定会有一天减肥成功的。

大基数的女生和小基数的女生减肥的方法差不多，只是侧重方不同。先说一下小基数女生减肥的目的，他们不像大基数的人，身上的脂肪很多，使得身材走形，他们很大部分人都是一部分有点胖，比如腿不够细，有多余的赘肉，或者腰不够细，没有水蛇腰，又或者肚子不够瘦，没有那撩人的马甲线，所以他们减肥的目的说白了是为了塑形。

但是不管大基数还是小基数，如果要减肥，最重要的就是控制饮食，所谓三分动七分吃，如果饮食没控制好，那再多的运动也是白费，相反，如果饮食控制得好，那运动方面的话就会让你事半功倍。先说饮食，这个大同小异，都是要吃的干净规律，早餐的话，用慢碳水代替快碳水，就是用玉米，红薯，燕麦，全麦面包这些代替大米白面，另外要吃蛋白质，就是鸡蛋，牛奶，豆浆也可以不过要喝原味的。午餐可以稍微随便一点，因为有的人需要工作，所以中午没有条件控制得特别好，记住尽量吃少油少盐的食物，主食不要摄入太多就好，炸鸡奶茶什么的坚决不能碰。晚餐的话，就不要再吃主食了，主要吃蛋白质，像鸡肉，鸭肉，牛肉，羊肉，虾肉，鱼肉这些都是优质的蛋白质，豆制品也可以不过不是添加很多调味料的那种，还要吃维生素，就是绿叶菜，西蓝花，生菜这类，还可以吃点水果，苹果之类的，那些高糖的水果就不要吃了，比如芒果。除了吃，还要多喝水，喝水可以提升你的新陈代谢，这也是决定你是易胖体质还是易瘦体质的因素。不过上面说的炸鸡奶茶也不是一点不能吃，你可以在一周中选择一天作为欺骗日，在这天，你可以吃任何你想吃的东西，前提是这一周你都认真训练了。

说到训练，也就是运动，这一方面大基数和小基数就有区别了，大基数主要以有氧运动为主，无氧运动为辅，而小基数就恰恰相反，因为有氧运动就是用来减脂的，并且效果要比无氧运动好，而无氧运动是提升肌肉量的，这也是塑形要做的，身形不好，很大原因就是身上的肌肉量不够，无法撑起皮肤。所以小基数的女生减肥我推荐多做无氧，少做有氧，因为有氧也是会消耗你的肌肉量的。具体的运动，可以上网上搜索，或者下载运动软件，那上面远比我知道的多。

最后，希望每个想减肥的人都能减肥成功！

这个问题恐怕只有真正经历过的人才有资格回答吧，幸好我之前减肥时候做的记录还没删，去年高考完的一个暑假我都在问寻找这个答案而奋斗，终于发现了小基数减肥要用缓慢、长久的减肥公式，今天必须把我这一年来总结的经验告诉你，下面这张思维导图是本次帖子内容概括，相信我的回答一定会对你有所帮助！

先介绍一下本人的情况，身高165cm，初始体重吃饭前59kg，现在体重49.9kg，瘦了整整二十斤，有图有真相！我在高三下学期的时候，学习压力很大，天天学习也不怎么运动，导致体重直线上升，我的同桌也经常叫我小胖胖，班里的一些男生也会私底下议论我的身材，于是一高考完，我就马上为自己定制了一套又一套的减肥大法，当时走了不少弯路，吃了很多苦，才发现这个属于我们小基数女孩的高效减肥方法。

首先我先强调一件事，减肥决不是一个短期内就能解决的事！如果有人告诉你她的减肥操可以帮你一个星期瘦五斤，或者某减肥药、代餐奶昔五天瘦十斤，拜托快跑！我当年为了快速瘦成闪电，不听劝告疯狂节食+过度运动，我每天只吃三个鸡蛋，饿了就喝水，上午还要做仰卧起坐、波比跳和跑三个小时的楼梯（现在想想真的很夸张，可我当时竟然真的干过！）。很多女孩都会抱着和我一样的思想，“伤身体应该没什么大不了，只要能瘦下来就行”，不要！千万不要！我现在就为当时的行为付出了惨烈的代价，上大学后明显身体不适，后来不得不去看医生，现在天天喝中药续命QAQ。我们本来就是微胖型的女孩，不需要减得那么着急，对于我们来说，最健康、最有效的减肥方法应该遵循两个原则，缓慢、长久，不要像我一样太贪心，只会自讨苦吃！

错误的减肥方法让我现在还在吃药

那么现在我们讲一下真正健康的减肥方法！我以回答问题的形式给你解释，分为以下几个部分：

我的回答是，可以！但是节食请有度！我说的缓慢、长久在节食上体现在：食物量每天缓慢减少，最少的时候也至少要让自己保持轻微饥饿感。比如说你之前吃饭喜欢吃三碗米饭，那么从明天开始你可以试着吃两碗米饭，坚持一段时间后换成一碗，逐次减少自己的饭量，不可以一下子从三碗米饭减成两粒米，这样撑不过两顿你就放弃了。而且过度节食会让你饿昏头脑，容易冲动性饮食，所以我们最后也不要把饭量减得太少，不要让自己处在太极端的状态。

多吃蔬菜少吃高热量这些你们肯定也知道，我来给你们说一些减肥时饮食的冷知识吧，这个问题我分成三个小方面吧：

你只知道炸鸡、可乐容易发胖，但还存在着一些我们不知道的高热量食物，会在我们减肥的道路上乱砍一顿，如西瓜、米饭、咖啡、果茶（奶茶店买的）、土豆等，你以为它人畜无害？其实它比肥肉还让人长胖！

吃饭的时候多喝水，会让你饱腹感加强，吃得更少哦！

不是所有的肉都不可以吃的，想吃肉的话，鸡肉不要吃鸡皮，虾肉等海鲜可以吃，尽量清水煮，不要加过多的调味料和油。

饮食要学会荤素搭配，一顿健康的减肥餐应当包括优质碳水、蛋白质、维生素三大元素，不知道如何搭配或有问题时可以去网上看一看。

之前在网上了解减肥

我认为减肥期间的运动应当减脂+塑形结合起来，减脂是为了减轻体重，那塑形是为了协调身体肌肉分布量、调节体态。经常会有人说，为什么一样的体重，感觉自己的大腿更粗之类的，都是因为体型的问题。所以我们每天除了做些跳绳、慢跑、仰卧起坐等运动出出汗，还可以去哔哩哔哩上找帕梅拉的视频来塑形，我觉得帕姐的视频是最高效的，拉伸的话周六野也不错。

你为什么减肥呢？只是因为漂亮吗？我当时是这样问我自己的，为了正式向高中那段被大家指指点点的生活说再见，为了马上在大学开始新的生活，为了让自己在青春最美的年华绽放我认为最美的样子。动力不够，说白了还是没有下定决心，还是没有找到自己减肥的意义。给大家看看我减肥前后的身材变化吧

微胖的我，体格还是有点宽的

瘦20斤以后的腿（无p图）

减肥之后的我自信了很多，敢穿很多之前不敢穿的衣服，社交能力也变强了。大家可以在手机下载减肥的APP或者把减肥目标之类做成手机背景多打开看看，时刻记住自己的目标。当你想吃东西的时候、想放弃的时候，你可以干点别的事情，我发现很多人都喜欢减肥时做饭，自己吃不到的就做出来给别人吃，我就是这样哈哈哈哈，我每次饿了就去学做饭给别人吃，我的厨艺在减肥期间也得到了进步哈哈哈哈~

我的减肥历程算是很曲折很长久的，我曾一个星期瘦六斤，我也曾暴饮暴食一夜胖七斤，当大家找不到减肥的意义的时候，当大家减肥进入瓶颈期的时候，希望我可以成为大家的动力女生如何科学减肥，希望这个帖子可以在大家减肥迷茫的时候帮助你。