“模块化饮食法”后篇——如何 利用模块化食材表？减肥时他终于有了“掌控感”

Lin以前减肥，觉得最难的地方就是缺乏对进食的掌控感。

Lin说，大多数人减肥也知道少吃的益处如何利用饮食减肥，可是就是步步清楚控制多少的量才更为合适。大多数人的心理就是“差不多吧”“估摸着吃多了”“大概不能再吃了吧”。饮食结构方面，知道该少吃油，少吃添加糖，多吃蔬果，多吃粗粮，但其实每天应该吃多少，自己还是不知道，完全都是靠“蒙”。

都说减肥应该高蛋白饮食，高蛋白饮食就要吃“精肉”，但是考虑到控制脂肪摄入量，必须要吃低脂肪的肉。而哪些肉是低脂肪的，大多数人心里也没数。

所以，减肥怎么吃，原则上市即便大家都知道如何利用饮食减肥，但在吃东西的时候，大多数人还是靠估计。之所以这样的吃法导致很多人的内心很是纠结，吃的很纠结也不踏实，如果想要精确控制减肥饮食，就只有计算每一种食物的热量，并且知道每一种食物中，蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量。但这样完全不能与我们的生活相贴切，因为我们没有办法吃一样东西就测量一样吧，而且会比以前还累。

后来Lin进了我的减肥训练营，使用了模块化饮食法，他说他终于找到了减肥饮食的“掌控感”！他把模块化饮食的食材表打印出来贴在冰箱上，每天早上起来，首先在表里选好今天一日三餐的所有食材，这一天该吃什么东西，有多少热量，都在控制之中了。剩下的事很简单，放心去吃就好了，自己吃了多少，心里完全有数，非常踏实。

Lin说，饮食结构方面也不用担心，表里已经建议好了。哪类食物最多吃几份，哪类食物最少吃几份，已经给出明确的建议，这样只要使用模块化饮食表，就不会出现饮食结构不合理的情况。模块化饮食食材表里的高蛋白质食物也都是低脂肪的，可以放心吃。而且，不适合减肥期吃的东西，模块化饮食食材表里都没有。最重要的，能如此精确地控制饮食，自己还完全不用计算每一种食物的热量，也不用操心每一种食物里面的营养成分，模块化饮食食材表都给做好了。

掌控感！这就是Lin感受到的模块化饮食法的最大魅力。他还说，模块化饮食法还让他有一个大收获，就是饮食营养方面比以前全面、均衡多了。模块化饮食法要求每天九大类食物必须都吃，而且配比方面也考虑到了，所以营养非常均衡，不但能减肥，还能保健，一举两得。

那我们的“模块化饮食法”如何制造热量缺口呢？

模块化饮食法一共分三个步骤。首先算出自己每天该摄入多少热量，然后在食材表里按照这个热量来挑选一天的食材，最后根据自己的口味加工食材就可以了。

少吃，是要制造一个热量缺口，但这个热量缺口多大才合适，是很重要的一点。热量缺口太小，无法保证减肥效果；热量缺口太大，容易造成过度节食，不但不健康，还有可能导致基础代谢率下降，丢失瘦体重，让以后的减肥越来越难。

一般来说，减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。所以，假设这1公斤的体重丢失都是脂肪的话，那么每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右。

为什么是1000千卡？一般认为，人体内1公斤的脂肪储存着7000～7700千卡热量（每克纯脂肪的热量是9千卡，但人体脂肪内还有一些非脂肪物质，比如约10%的水分），所以，每天1000千卡的总热量缺口，一周大概刚好减少1公斤脂肪。

这1000千卡是每日的总热量摄入和总热量消耗之间的差值。也就是说，总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。所以，这1000千卡包括“少吃的”，也包括“多动的”。我们通过饮食少吃一些东西，同时通过运动多消耗一些热量，加起来是1000千卡就可以。

这样的话，我们可以来个“五五分账”。饮食上，每天少吃500千卡热量；运动方面，每天增加500千卡左右的运动消耗就可以了。如果单纯靠饮食控制减少1000千卡热量，要少吃很多东西，这样就增加了坚持下去的难度，也容易导致营养摄入不足。

每天少吃500千卡，多运动500千卡，每周减少的脂肪大概是1公斤，这个速度基本是健康的减脂速度的极限了，再快就不健康并且难以保持了。但是，如果有的朋友需要短期减肥、临时减肥，要提高减肥速度，那么模块化饮食法也能做到，只要把热量缺口做大一点就行。

这就是说，模块化饮食法不仅仅是一种健康的慢减肥方法，也可以临时用做短期快速减肥方法来使用，就看你热量缺口做得多大。所以，模块化饮食法是一个非常灵活的减肥方法，减肥速度完全可以自己

握。而且，它能让减肥者自己掌控热量摄入，所以最后的失败率很低，因为你清清楚楚知道自己吃了多少热量。

我们再次强调，除非极特殊的情况下需要临时快速减轻体重，否则每日的总热量缺口不建议超过1000千卡，饮食上，每天少吃500千卡就足够了。

还用上一章Abby的例子。她每日热量消耗是1999千卡，近似为2000千卡。那么在饮食上，建议她每天最多减少500千卡的热量摄入，也就是只吃1500千卡的食物。

因为Abby体重并不高，所以减肥的要求不是非常紧迫。考虑到健康减肥的因素，她每日的热量摄入减少300千卡就可以了；运动方面，在现有的运动基础上，再增加平均每天200千卡的热量消耗，那么她每天的总热量缺口就是500千卡左右。这样，每周减少的脂肪约为0.5公斤。对于她的体重来说，就是一个非常健康的减脂速度。但如果Abby没有时间再安排其他运动，则饮食热量缺口可以设定为500千卡，也能达到同样的减肥效果。所以，模块化饮食法选择热量缺口的时候，很灵活，完全可以根据自己的情况来安排。

合理的饮食方案和饮食规律对我们的减肥起到很重要的一点，希望你的生活健康愉快，喜欢文章请继续阅读。