饮食 | 减肥还是要吃主食！膳食纤维摄取度决定减肥的速度！

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可能是因为天气太热了吧，总之感觉不舒服......不仅如此如何饮食减肥，“皮肤的状态也不佳”、“减肥进行的不顺利”，如果拥有这些烦恼，那么很有可能是早餐习惯造成的。希望能够马上开始“早纤维”生活！

关键词1. 有助于减肥和美肌的关键词是“充分摄取早餐”

摄取早餐可打开人体生物钟的开关！

掌管生物节律的人体生物钟，分为在光刺激下重置的“主生物钟”和位于末梢、肌肉等处的“末梢生物钟”两种。

早晨进食可打开末梢生物钟的开关，使全身的激素分泌和代谢等功能开始发挥作用。体温调节和免疫等全身的功能变得活跃起来，健康的一天开始了。

血糖调整顺畅可使一天之中不易发胖！

有报告称，不吃早餐会容易使之后就餐时的血糖值上升，调整血糖的激素胰岛素的分泌量也会增加（参见下侧图表）。“一天当中早晨时胰岛素更易发挥作用，是否进食早餐还会影响到中午以后的饮食，导致血糖值变化。”柴田教授说。

关键词2. 早餐时，特别希望摄取的是膳食纤维！

早餐时大量摄取膳食纤维可自然达到减肥效果！

有报告称，养成坚持摄取膳食纤维含量丰富的早餐的人，与没有这一习惯的人相比，体重减少的幅度更大，在日本被认为是肥胖指标的BMI（身体质量指数 25以上的比率也较少（参见下侧图表）。

另外，早餐时摄取富含膳食纤维的大麦后，可防止之后进食时的过食。能够自然达到减肥效果。

成为大便的原料顺畅排便！还可美肌！

不溶性膳食纤维具有吸收水分并膨胀的特点，可作为“大便的原料”增加便量，改善排便。另外，黏性较高的水溶性膳食纤维可成为肠道内细菌的食物如何饮食减肥，有助于肠道本身健康地发挥作用。这两方面的作用即可清理肠道也有助于美肌！

早纤维做法——米饭派

在平常食用的大米中加入大麦、杂粮以增加纤维！

就可以出一碗香喷喷的杂粮大麦饭了

早纤维做法——面包

只需将白色的面包…

变为茶色面包就可增加纤维量！

与只是涂抹甜果酱相比比萨饼吐司更佳加入蔬菜可进一步增加纤维量。

有助于美容和减肥的早餐法则

1.每天定时吃早餐

就是通过使人体生物钟按照有规律的周期重置，促进调整。早餐能在起床后两个小时内进行，并尽量在同一时间进食。

2.不要“不吃碳水化合物”

碳水化合物摄取过少，会使白天所需能量不足，导致全身代谢下降。重点在于在充分摄取碳水化合物的同时，注意不使血糖值过度上升。

3.减少午餐晚餐食谱中容易过量的动物性脂肪摄取

考虑到一天的饮食均衡，应在早餐时摄取进食午餐和晚餐时容易缺乏的营养。应该在早晨积极摄取的有蔬菜、水果、乳制品。

当然啦，吃零食也要注意纤维的摄取，不仅是早晨，让全天的饮食都以美容和减肥为目标。如果进一步摄取能够调整肠道免疫的乳酸菌，和打造年轻皮肤不可或缺的胶原蛋白，美肌效果就更高了。

（内容来自《健康与美容》 2015年10月刊）

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