减脂达人分享：5个方法坚持100天，体重下降30斤

想要减肥，应该从何入手？

很多人只会选择节食，却发现体重下降后，维持不了多久，体重就会反弹，最后健康也出现问题。只有掌握科学的减肥方法，减少反弹几率，不伤害自己的健康。合理的提高身体热量差额，你才能瘦下来，保持好身材。

减脂达人分享：5个减肥方法，坚持100天科学减肥计划表，体重下降30斤！

方法1、不过度节食，不吃撑，饭吃八分饱

合理的减脂餐不是只能吃蔬菜，更不是过度的降低热量摄入。你需要合理的控制热量，热量摄入不低于平时的70%，每餐吃八分饱，不要吃撑自己。

吃得太饱会撑大肠胃，导致进食量不知不觉上涨，加速肥胖。而保持八分饱的饮食习惯，有助于肠胃健康，控制热量摄入。

方法2、每天抽出一小时时间运动

1小时时间运动应该怎么安排呢？不要单纯的进行有氧运动，我们可以先进行半小时力量训练（抗阻力训练），再进行半小时有氧运动。

力量训练可以进行自重训练，也可以进行负重训练，动作的选择优选复合动作，就是多关节参与的训练，比如卧推、推举、划船、硬拉、双杠臂屈伸、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、深蹲，一般每个动作进行10-12RM，3-4组为宜。

每次做力量训练的时候，你要分肌群训练，比如今天训练上半身肌群，明天训练下半身肌群，后天锻炼腹肌，这样循环训练，肌群才能得到有效的修复。

有氧运动的选择，可以从中低强度的运动（快走、跑步、打球、有氧操、骑单车、游泳等），随着体能素质的提升，再过渡到中高强度的训练（跳绳、拳击、hiit训练）。

方法3、坚持细嚼慢咽，饭前喝汤，饭后不喝汤

放慢吃饭速度，有助于预留足够的时间，让大脑传送饱腹信号，从而让你停止进食。吃饭速度太快的人，容易吃得过量，一餐下来比别人多摄入更多的食物。建议：一顿饭20分钟以上科学减肥计划表，对肠胃健康有益。

此外，饭后不要喝汤，容易撑大肠胃，还会热量摄入超标。饭前喝汤可以提高饱腹感，减少进食量，有助于易瘦体质的养成。

方法4、每天喝足10杯水

不要忽略喝水，喝水可以给身体补充足够的水分。身体水分充足状态，身体代谢循环就会加快，上厕所也会跑得比较勤，可以让你活动起来，缩短久坐的时间。

水分是没有热量 ，不会合成脂肪。相反的，喝水会促进细胞新陈代谢，缩短脂质周期，从而提高减脂速度。减肥期间，每天喝足10杯水，分多个时间补充，可以让你瘦得比别人更快哦！

方法5、半个月一次欺骗餐

低热量饮食一段时间后，身体会感觉进入饥荒状态，从而降低身体代谢，保持能量，脂肪的消耗也会陷入瓶颈。坚持半个月一次欺骗餐，可以欺骗自己的身体，告诉你并没有节食，热量是足够的，让身体放心的进行代谢，促进脂肪的分解，突破减脂瓶颈。

但是，欺骗餐要掌握好频率，间隔时间不能太短，一般要间隔一个星期以上，10天半个月为佳，欺骗餐只能吃一顿，而不能吃一整天，最好是在早上或者中午吃，不要在晚上吃。

每次吃欺骗餐的时候，最好先吃低热量、高纤维的食物，把高糖分、煎炸高热量的食物放在后面吃。