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肥胖的机制与科学减肥2006 年l2 第27卷第l2 摘要:肥胖问题是严重影响人类生活的现代疾病。其病因极为复杂,涉及遗传,生理,生活方式等多种因素。肥胖可 以导致众多的并发病症。控制肥胖的手段有多种选择,运动与合理的饮食是最安全,可行的方法。合理的运动可以 有效地控制,调整身体成分,达到健康减肥的目的。综述了肥胖的机制及科学减肥的方法。 肥胖是一种常见的,明显的,复杂的,可以影响整个机体正常生理功能的代谢失调症,主要表现为机体 脂肪组织量过多或脂肪组织与其他软组织的比例过高。肥胖正严重影响着人类健康,它是当今世界上最主 要的公共健康问题之一,而持续增长的肥胖率使其成为健康和体质研究的热点。 大量流行病学的研究已经证实,脂肪在体内的过度沉积对健康造成严重危害,直接影响人类寿命。研究 表明,高于标准体重30%～40%的人群死亡率增加 40%;高于标准体 重40%以上的人群死亡率增加90%。超 重人群中,死亡危险增加了l9 倍。 报道,人类总死亡率的 1/4 可能与肥胖有关。此外,肥胖可增加患 病的危险性:尤其是腹部脂肪积累过多的向心性肥胖与高血脂,心血管疾病,脑血管意外,糖尿病,脂肪肝或 肝硬化,胆石症,增生性关节炎,性功能减退,老年痴呆及某些肿瘤等20 多种疾病的发生有重要关系,并且是 冠心病和缺血性脑卒中的独立的危险因素。

肥胖儿童面临着比成年人更为严重的健康问题:除埋下肥胖成 人易患的疾病外,肥胖儿的脂肪若在脑组织积累过多,将影响神经网络的发育,使智力水平降低,脑反应不 敏捷,行动迟缓;生长素水平和心肺功能降低,肢体行动困难,易产生社会心理障碍等。肥胖已成为严重的社 会问题:肥胖不仅严重影响人类健康,而且有全球流行的趋势。世界卫生组织对79 个国家估计数据显示:目 前全球超重人数为lO 亿,临床诊断患肥胖症人数为 2。5 亿,预计到 2025 年肥胖症患者将是1995 年的两倍,且每个月有l5 万人因过度肥胖导致的各种疾病而死亡。目前运动减肥机制,由肥胖 引起的疾病,经济,心理,社会等问题正 象流行病一样在全球蔓延。可见,肥胖问题不仅是一个严肃的医学问题,更是一个普遍的社会问题。研究,预 1。1根据脂肪在身体不同部位的分布划分 腹部型(苹果型)肥胖:向心性肥胖/内脏型肥胖,脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内,四肢则相对细 瘦,男性肥胖多为此类。苹果型身材者易患糖尿病,高血压,高血脂等疾病,若要减肥较鸭梨型身材的人容 臀部型(鸭梨型)Be胖:非向心性肥胖/夕卜周型肥胖,脂肪主要沉积在 臀部及大腿部位,女性肥胖多为此 作者简介:柳爱莲(1965一),女,河南驻马店人,河南大学体育学院副教 授,主要从事人体科学教学与科研工作 第l2期柳爱莲,等:肥胖的机制与科学减肥?95? 1。

2根据肥胖发生的原因划分 单纯型肥胖:无明显的内分泌紊乱和代谢性疾病,由于遗传因素或营养过度等引起的肥胖。它与生活方 式密切相关,以过度营养,运动不足,心理行为偏差为特征。最常见,约占肥胖人群的94%。此类肥胖由体质 引起的为体质性肥胖,多发于婴幼儿时期,食欲好,脂肪细胞数量增加,体积增大,采用饮食控制不易见效; 由饮食习惯引起的为获得性肥胖,多发于成年期,脂肪细胞仅见肥大而无增加,采用饮食控制效果较好。 继发性肥胖:体内新陈代谢失调,常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌系统疾病,又叫新陈代 药物引起的肥胖:某些药物有使身体发胖的副作用,如肾上腺皮质激素类药物,治疗精神病的吩噻嗪类 2。1身高标准体重法。 脂肪组织在人体内的比例变动较大,而其他成分的变化很小,因此,引起体重变化的因素主要是脂肪。 故常以体重的变化来反映人体脂肪的多少,进而评价人体是否肥胖。计算体重常用的公式有: 公式l:标准体重()=身高(cin)一 105(男)/lOO(女),适于身高 165em 公式2:标准体重(kg)=[身高(cm)一 100]0。9 或标准体重(kg)=[身 高]22。 超过标准体重10%为超重,超过 20%～30%为轻度肥胖,超过 31%～ 50%为中度肥胖,超过50%为重度 2。

2肥胖程度(OBD)判断法 肥胖程度小于80%为消瘦;在 80%～90%之间为低重;90%～110%表 明体重正常;110%～120%间为超 在确定肥胖后,可进一步分级:在120%～130%之间为 度肥胖(轻度肥胖);在130%～150%之间为 度肥胖(中度肥胖);在150%～200%之间为度肥胖(重度肥胖);大于 200%以上为病态肥胖。 2。3身体质量指数BMI 判断法 国际上评判肥胖通常是以体质指数(Bh)为标准,公式为:BMI=体重(kg),身高。欧美BMI 在25～29。9 为过重,超过 3O 为肥胖。 亚太地区:BMI10 ～18。5 为体重不 足;18。5—23 为正常体重;大于23 为超重;大于25 为肥胖。适于2o～5o岁的成年人。 身高标准体重法,肥胖程度法和身体质量指数BMI 法都不能确定体 内脂肪含量,肌肉型超重者虽然超 重,但它是肌肉的问题而非脂肪过多,对儿童和老年人虽体重不超重但体内脂肪可能超量,对小骨架外胚型 体型者虽不超重,但体内脂肪可能过多。因此,评价肥胖比较满意的方法是用该三种方法结合皮下脂肪的测 郎脂肪重量占体重的百分比,人类健康需要合适的体脂,该法反映体内脂肪含量,结果较理想。

成年男 性超过20%为肥胖,女性超过30%为肥胖;儿童少年男生超过20%为肥胖,女生超过25%为肥胖。测定和估 算体脂百分比的方法较多,常用的有水下称重法,皮褶厚度法和生物电阻抗法等。 3。1体质与遗传因素 体质方面,统计显示:骨骼细长者只有3%的男性和 5%的女性体重过 重,而骨骼宽大者有37%的男性和 遗传方面,统计显示:父母均肥胖者,子女70%肥胖;St 母一方肥胖者, 子女40%肥胖;父母均瘦者,子女 10%肥胖。分子生物学研究表明,体内存在与肥胖相关的基因——肥胖基因OB。OB 基因的表达产物 是一种脂肪组织源激素(蛋白质),具有抑制摄食,增加能量支出,调节代谢,激素分泌,生殖,免疫和血管增 生等生物学效应。与体内的脂肪含量呈正相关。 由脂肪细 胞产生后进入血液,经血液循环进入下 丘脑的摄食中枢,引起食欲降低,摄食量减少;作为一种连接中枢和外周的信息物质, 可以提高机体的 表达方式及其表达产物的量直接影响机体脂肪的代谢乃至肥 3。2摄食行为与生活习惯 肥胖问题主要是脂肪的问题,脂肪是体内能源物质贮存的主要形式。贮存的脂肪在身体需要时又迅速 分解,一旦体内脂肪贮存与分解失衡,贮存大于分解便造成脂肪堆积,引起肥胖。

贮存过剩多发生在青春期 以前的各个时期,而分解不足是成年后肥胖的主要原因。研究表明,饮食不当,活动量小,摄入热量过多均能 导致肥胖。现代社会,由于饮食不当引起肥胖的原因主要有:没有把握好引起肥胖的关键期——婴幼儿时 期,青春期,中年后期,孕产期及每年的冬季;高能饮食,微量元素不足以及不良习惯等。 目前,减肥的方式五花Jkl’-J,令减肥者无所适从。单纯型肥胖多由营 养过度,运动不足引起,与生活方式 密切相关。科学的减肥方式应该是在保证健康的前提下,合理的控制能量摄入与消耗,建立热量供需负平 衡,使机体没有多余的能量积累,同时动员体内脂肪的分解释放能量供机体需要。 4。1估算每日热量需求 4。1。2食物特殊动力效应:用于消化,吸收,转运,储存所吃食物时消耗 的热量。食物的种类不同,其消耗的 4。1。3身体活动消耗能量:包括工作活动和闲暇时间活动所需能量。估 算方法:只需很少身体活动进行工作 或休闲者,将RMR乘以1。4;需要中等程度的身体活动进行工作和,或 从事有规律的中低强度的体育活动者, 将RMR乘以1。6;需要高度体力活动的工作和/或从事有规律的高强 度的体育活动者,将RMR 乘以1。

8。 4。2改变饮食习惯控制体重 体重超标者应对自身的生活方式进行评价,由饮食习惯造成体重增加者必须改变饮食习惯以控制体 4。2。1限制食物尤其是热能食物的摄入量:采用高蛋白,高维生素,高 微量元素,高膳食纤维,低糖,低脂肪, 低盐的平衡膳食方式。由于限制食物的摄入,蛋白质摄入也减少,而体内热量负平衡动用脂肪时,也会分解 些蛋白质,故必须增加蛋白质的摄取量;同时高蛋白还可以通过异生作用转化为血糖,弥补摄人的不足。 减少高能饮食的摄入,迫使机体消耗自身的脂肪;低糖及低脂肪饮食,降低或抑制胰岛素,高血糖素的分泌, 减少体内脂肪的合成,使体内糖原储备降低,促进机体对体内脂肪的利用。同时由于糖类摄取不足,容易使 脂肪代谢不完全,产生酮体,抑制饥饿感。高膳食纤维,高维生素,高微量元素食物的摄取可减少由于节食引 4。2。2少量多餐,不吃零食,细嚼慢咽,戒烟限酒,适当节食:少量多餐可 减少餐后胰岛素的分泌和体脂合 第12期柳爱莲,等:肥胖的机制与科学减肥?97? 成,缩小胃容积,减少饥饿感,避免减肥半途而废。正餐之外的零食无疑增加了能量的摄入,不利于减肥。细 嚼能促使血糖升高,大脑会及时给慢食者发出停止进食的信号,避免因吃喝过多而引起肥胖。

据报道,若肥 胖男子慢食19周,体重可减轻4lqg,肥胖女子慢食20 周,体重可减轻 4。5kg。吸烟虽然不会增加体重,但会损 伤有氧耐力,影响减肥进程。饮酒可以增加体重。酒精在胃肠道极易被吸收,吸收后的酒精90%将在机体组 织内被氧化放能,抵消了本应由食物中糖和脂肪来提供给机体的能量,造成食物中的脂肪被储存,糖被转化 为脂肪而储存。适当节食主要是减少糖和脂肪的摄入量,但要保持蛋白质,维生素和微量元素的摄入。同时, 过分节食会引起营养不良,肌肉萎缩,贫血,胃病,神经性厌食,生长发育延缓,月经紊乱,便秘等疾病。 4。3运动减肥 4。3。1运动减肥的机制:运动增加能量消耗,提高物质代谢和能量代 谢水平。运动时交感。肾上腺系统活动 增强,促进机体分解代谢供能,增加能量消耗;同时,运动提高静息代谢率,间接增加能量消耗。调节神经 内分泌系统功能,改善脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少其合成。运动使胰岛素分泌减少,缓解高胰岛 素血症,增加组织细胞对胰岛素的敏感性,抑制体内脂肪的合成,促进脂肪的分解。运动使血液中游离脂 肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸,细胞缩小,同时多余的葡萄糖被消耗,不转化 为脂肪。

运动可改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能和机体有氧代谢能力,促进减肥。 4。3。2减肥运动处方:全身减肥最适宜的运动形式是以有氧供能为主 的有氧耐力运动,适当配合力量训练。 步行,慢跑,快走,骑自行车,游泳,划船,登山,跳绳,爬楼梯,各种球类,瑜伽,健身舞,扭秧歌,太极等大肌群 参加的长时间运动都是有氧耐力运动。尤其慢速长跑是消耗热量最多,减肥见效最快的项目。而最经济,简 单,有益,安全的有氧代谢运动是快步走。全身减肥的运动强度可采用中低强度,靶心率维持在最高心率的 60%～70%(最高心率=220一年龄)。运动时间要足够长,至少30min以上,最好每日进行。如长跑:速度(100 130)m/rain,持续时间0。5～1h,距离为5～7km,每日1次,也可以(8o～ 100)m/rain 的速度,一日内分次完 成。连续骑自行车60～;持续步行60～90min;游泳3O～;持续跳绳 等运动项目均是 4。3。2。1减少腹部脂肪的运动处方:减少腹部脂肪的运动方式很多,常 见的有:仰卧起坐,仰卧举腿,仰卧转 体,仰卧两头起,仰卧转腰臀,腰部屈伸,侧屈,旋转,站立转体,转呼拉圈等。

这些动作可单独做,也可联合 做,动作要尽量做到位,但必须做足够的量和时间,并每天坚持。脊柱有问题者要征求医生意见。 4。3。2。2保持胸部健美的运动处方:胸部的健美方法也很多,瑜珈,舍宾 等高雅的运动有很好的健胸作用, 但不利于大众化推广。减肥者保持胸部健美的原则是:在减肥的同时加强胸肌的力量训练,但动作要柔缓, 并加强训练后的整理运动,防止形成大的肌肉块。持哑铃运动是女性在减肥的同时保持健美胸部的良方。具 体方法有:上举哑铃:站立,脚同肩宽,挺胸收腹,掌心向前握哑铃到肩,举哑铃过头,停2—3S,还原。侧 举哑铃:坐位,臂下垂,掌心向内,腹肌收缩,腰背挺直,屈肘拉哑铃到最高,停2～3s,还原。持哑铃两臂侧 平举:坐,臂下垂,掌心向内,腹肌收缩,腰背挺直,手握哑铃向两侧上举与肩平,停2～3S,还原。持哑铃扩 胸:坐,站,仰卧均可,腹肌收缩,腰背挺直,两手握哑铃掌心相对,扩胸,停2～3S,还原。持哑铃推举或冲 拳:仰卧,腹肌收缩,腰背挺直,两手握哑铃掌心相对,向前方推出,停2～3s,还原。每个动作起始时吸气,还 原时呼气。每个动作每天坚持做20～3O次,并逐渐增加。 4。3。2。3运动减肥注意事项:采取中等强度,长时间运动,一次运动至 少30min 以上,最好每天运动。

全 身运动和局部运动必须同时进行。重视运动后的放松活动,使紧张的肌肉尽量伸展,并保持30s,连续3 次,防止肌肉损伤,消除疲劳。持之以恒,坚持不懈。运动量由小到大,循序渐进,避免为追求减体重而随 意加大运动量。运动应与饮食控制相结合。防止运动过程中受伤。每周体重减轻量不应超过1kg。 [1]邓树勋,王健,高级运动生理学——理论与应用[M],北京:高等教育出版社,2OO3。 [2]田野,运动生理学高级教程[M]。jE京:高等教育出版社,2O03。 [4]曲绵域,高云秋,浦均宗,等。实用运动医学[M]。北京:jE京科学技术 出版社,1996。 [5]郑宝田,刘尚达。健身医疗运动处方[M]。武汉:湖北科学技术出版社,2OO2。 [6]凌月红。体育健康教育与运动处方[M]。jE京:jE 京体育大学出版 社,2OO5。 :d~:’slife。mplex,—运动减肥机制,,。

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