瘦了57斤，分享超全大基数减脂经验！饮食+运动

减肥无非就是管住嘴，迈开腿，首先，假设你在大基数状态，千万别急着运动。

大基数的你唯一要做的就是调整饮食计划。

注意了，这里的调整饮食可不是少吃或者节食。

而是建立一个正确的饮食习惯。

有小伙伴可能会问了：

“那我这么胖了，不运动还不少吃/节食的话岂不是完蛋了？”

第一阶段（刷脂）

1、首先大基数饮食要改变：记住这个比例：5:2:3

规律健康饮食。戒掉零食。三餐一定要按时吃。更不要节食，吃高蛋白、低糖、低脂的食物，拒绝各种高盐高油食品，也多吃青菜

（饮食/天：两拳主食+两手掌肉类+4~5捧蔬菜）

2、饮食时间：早餐7-8点，午餐11-12点，晚餐5-6点晚餐最晚不要超过7点，之后都保持禁食。

3、运动：（前3-7天）1、提升心肺能力，为接下来的有氧刷脂打基础。

推荐运动：慢跑、快走、跳绳、椭圆机训练、健身操

（正式开始)推荐运动：长跑（至少3km），hiit，尊巴，动感单车，游泳

第二阶段（有氧+力量）

这个阶段我们已经从大基数变成了小基数（还是大基数），瘦了25斤了，形体上看的非常明显了，也算是有小小的成就感，这个时候嘴巴就很馋了，开始想念烧烤，啤酒，火锅，奶茶等

所以这个时候我们这个月还是要按照上个月的减脂餐标准，不过，每周日可以来一顿放纵餐，但是依然不能暴饮暴食，因为吃惯了减脂餐吃油腻的都会不习惯了，相信我！

如果这个月体重下降的很慢或者遭受平台期了，可以半个月进行轻断食一次，全天热量控制在500卡以内，以蔬菜/低gi水果为主，给身体减减负担，也许可以意外突破平台期

运动：（进阶）加大运动强度，推荐运动：长跑（5km-10km），高强度hiit，哑铃（杠铃）训练，腰腹训练运动减肥与节食减肥，肩背负重训练。

依旧遵循先热身→有氧→拉伸的顺序。

第三阶段（塑形）

这个阶段体重会下降的很慢了，身体也有了线条感

所以说这个阶段是减肥，不如说是增肌和塑形更多一些。

饮食和运动都要科学的计划

饮食：8+16间歇性饮食，即8小时进食，吃够一天基础代谢所需要的热量，无论是一日两餐/三餐/多餐，看你自己的体质和习惯偏好；剩余16小时保持禁食，让身体可以消耗多余的糖原

运动：每天规律运动，先力量后有氧，力量40分钟

有氧30分钟以上，也可以直接做HIIT间歇性，这一阶段力量训练非常重要，经历过平台期，现在纯靠有氧很难瘦，而且身上的肉肉也会松松垮垮的。做力量可以更好的增肌和塑形

（进阶）加大运动强度，推荐运动：长跑（5km-10km），高强度hiit，哑铃（杠铃）训练，腰腹训练，肩背负重训练。

遵循先热身→无氧→有氧→拉伸的顺序

建议：

管住嘴迈开腿，大基数可以先从控制饮食（戒掉一切零食和夜宵开始）小基数必须饮食+运动

关于节食

节食减肥会让身体素质变差，姨妈出走，反弹率还特别高，有的人越减越肥，就是因为节食造成的！

关于减脂餐

一份减脂餐里如果碳水、脂肪和蛋白质的量没有太大的变化的运动减肥与节食减肥，食材是完全可以互换替换的

减脂餐万能搭配公式

早餐：优质蛋白+优质碳水+膳食纤维

热量控制在300-380卡

午餐：优质蛋白+优质碳水+蔬菜纤维

热量控制在420-460卡

晚餐：优质蛋白+优质碳水+蔬菜纤维

热量控制在300-350卡

关于食用顺序：先蔬菜纤维→蛋白质→碳水

关于加餐

1、坚果类；2、水果类；3、低脂零食类（任选一种）