通过节食、运动减肥的你成功了吗？减肥规则禁忌

很多减肥的同学都在不断失败中越战越勇，但最后还是没个结果，直接进入主题来看看原因吧！

一：按时吃饭

一日三餐按时吃饭一顿不能少，适当减少主食与适量运动，瘦瘦美美的就是你，科学减脂更健康有效，尊重你的身体 它才会以最好的一面回报你。

二：按量+摄入的营养素的种类

① 蛋白质：减脂人群饮食上尽量可以高蛋白低碳水（除了超重外没有其他健康问题的人群）

（有蛋白质过敏、血脂高、肾脏功能不好的人群不宜吃高蛋白饮食）

② 碳水：选择复合型碳水化合物 比如蔬菜水果，但是也不能狂吃，因为同属于碳水，且容易吃多热量，选择了复合型碳水就尽量避免同餐再进食粥米粉面等

③ 油脂：选择不饱和脂肪酸为主，尽量避免过多的摄入饱和脂肪酸（动物脂肪），煮饭时还是要适量地放油，不能完全杜绝油脂，也不能油脂过多

④ 这里附上基础（静息）代谢率大概的计算公式：

女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

⑤ 再配合你每天的运动量得出大概的身体消耗能量：

很少或没有运动 轻度活动热量消耗=基础代谢*1.2

一星期运动1至3次 中度活动热量消耗=基础代谢*1.5

一星期运动4至6次 大强度运动热量消耗=基础代谢*1.8

⑥ 当大概算出每日身体消耗热量，第一次进行餐食安排可以稍微注意一下食物热量分配，在你的餐具里分配好食物的位置，之后没吃只要按照大概的量就可以进食，不需要每一次去称食物重量、计算热量

三：作息

晚上21：00~清晨07：00是人体激素分泌最旺盛的时候，总是熬夜的人会增量的激发“皮质醇”激素的分泌，基础代谢的降低。皮质醇是压力激素能促进肌肉分解并且会积累运动减肥与节食减肥，需要透过运动或其他一些方式去消耗排泄皮质醇。

建议在：作息正常，每天尽量23：00前睡觉 早睡早起

四：运动：

① 如果你前一天暴饮暴食 愧疚感重想抵消吃进去的热量，那么第二天可以来个空腹有氧把储存在肝脏的糖源消耗掉，运动后饿了，建议食用高蛋白食品（肉类、鸡蛋等）

② 运动时间应根据你运动前后的饮食状况来调整

若长期处于节食能量匮乏状态，建议先好好吃饭运动减肥与节食减肥，等你精神状态好了再来运动

若平时正常饮食，运动前有点饿 可适量吃点蛋白质食物 运动（30~40min有氧）后补充高蛋白以及复合型碳水

五：浅谈 代餐粉、蛋白棒、能量棒、青汁等代餐（节食）

建议：好好吃饭 三餐正常 营养均衡

减脂的可以高蛋白低碳水（碳水以复合型碳水为主）

增肌的随便吃（当然吃得干净效果会更好）

作息正常 早睡早起

运动平均每天安排或一周几次，不要一上来就猛怼，得不偿失

饿了就吃饱腹感强的食物（蛋白质）

饮料少喝或不喝（都是化和添加剂兑水，为什么要喝这些呢）