吃动平衡 科学减重

近日，中国营养学会正是发布《中国居民膳食指南（2022）》，遴选出8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了吃动平衡、膳食模式、饮食卫生、三餐规律等重要性。

八条准则分别为食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。强调要坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

《指南》特别提到，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2至3天。减少久坐时间不吃晚饭运动减肥，每小时起来动一动。培养清淡饮食习惯不吃晚饭运动减肥，少吃高盐和油炸食品。

对于一些朋友的减脂需求，来自中国食品科学技术学会运动营养食品分会的营养专家也表示，成功减脂离不开科学运动和饮食调整。有效减肥，既要限制热量，又要吃得均衡。

节食虽然减肥效果快，但减掉的大多不是脂肪，不仅容易复胖，还可能会带来脂肪肝、胃肠病、内分泌失调、骨质疏松、免疫力差等问题。所以，减脂不能只靠节食。

减脂饮食要均衡营养，低能量、低脂肪、适量优质蛋白质搭配复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。建议以三分之一以上的粗粮（如豆类和薯类）代替部分白米白面，减量又扛饿，同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。日常生活中，一些小的改变有助增加饱腹感，提高减肥成功概率。

专家举例，早饭必须要有一定量的蛋白质，如一个鸡蛋或一杯牛奶，这样消化起来慢，让一天中不断有能量供应；午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食；吃饭前先喝汤，每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等，可以有效增加饱腹感；若自身条件允许，可把锻炼的时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，有效减脂。（转自5月17日《中国体育报》06版）